{"id":12770714,"date":"2025-10-05T08:45:09","date_gmt":"2025-10-05T06:45:09","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12770714"},"modified":"2025-10-01T12:04:16","modified_gmt":"2025-10-01T10:04:16","slug":"los-mayores-de-60-anos-pueden-ganar-fuerza-pero-deben-centrarse-en-estos-musculos-lo-afirma-un-profesional","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/los-mayores-de-60-anos-pueden-ganar-fuerza-pero-deben-centrarse-en-estos-musculos-lo-afirma-un-profesional-12770714\/","title":{"rendered":"Los mayores de 60 a\u00f1os pueden ganar fuerza, pero deben centrarse en estos m\u00fasculos: lo afirma un profesional"},"content":{"rendered":"<p>Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo cambia, pero eso no significa que haya que dejarlo a su suerte. <strong>La <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/ni-natacion-ni-pilates-el-mejor-ejercicio-que-refuerza-los-huesos-y-ayuda-a-dormir-mejor-a-los-mayores-de-60-anos-12770607\/\">fuerza<\/a> no desaparece de un d\u00eda para otro<\/strong>: se pierde por falta de uso. La buena noticia es que se puede recuperar (e incluso mejorar) con un entrenamiento adecuado. Y no hace falta tener experiencia previa ni pasar horas en el gimnasio.<\/p>\n<p>Muchos mayores de 60 creen que ya no est\u00e1n \u00abpara eso\u00bb. Sin embargo, cada vez m\u00e1s expertos coinciden en lo contrario: entrenar la fuerza a partir de esa edad es una de las mejores decisiones para mantenerse \u00e1gil, <strong>evitar dolores<\/strong> y alargar la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/harvard-recomienda-este-ejercicio-para-que-los-mayores-de-65-anos-esten-en-forma-pero-pocos-lo-hacen-en-espana-12770288\/\"><strong>autonom\u00eda<\/strong><\/a>. El truco est\u00e1 en saber qu\u00e9 m\u00fasculos trabajar y c\u00f3mo hacerlo.<\/p>\n<h2>Estos son los m\u00fasculos en los que deben centrarse los mayores de 60 a\u00f1os<\/h2>\n<p>Marfred Suazo, conocido como Fonz the Trainer en Nueva York, lleva a\u00f1os ayudando a adultos mayores a ganar fuerza y moverse con m\u00e1s seguridad. En declaraciones a <strong><a href=\"https:\/\/www.foxnews.com\/health\/older-adults-should-target-muscles-when-strength-training-says-fitness-pro.amp\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fox News Digital<\/a><\/strong>, destac\u00f3 que <strong>la mayor\u00eda entrena lo que ve en el espejo<\/strong> (pecho, brazos, piernas y abdominales), pero descuida los m\u00fasculos que realmente marcan la diferencia en la vida diaria.<\/p>\n<p>\u00abEso es lo que llamo mirror training\u00bb, explica Suazo. El problema de esa estrategia es que crea un cuerpo descompensado. Hombros echados hacia delante, molestias lumbares, rodillas cargadas\u2026<\/p>\n<p>Suazo insiste en que <strong>la clave est\u00e1 en hacer lo contrario<\/strong>: \u00abHay que entrenar lo que no se ve. Los m\u00fasculos de la parte trasera del cuerpo son los que te mantienen erguido, te dan estabilidad y te evitan dolores\u00bb. Y lo mejor es que los resultados se notan r\u00e1pido, m\u00e1s potencia al andar, mejor postura, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/caminar-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-mejor-para-reducir-las-caidas-entre-los-mayores-de-65-12768699\/\"><strong>menos riesgo de ca\u00eddas<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Estos son los cinco grupos musculares que, seg\u00fan el entrenador, deben recibir atenci\u00f3n prioritaria:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Zona de potencia<\/strong>: gl\u00fateos y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/isquiotibiales-12726795\/\">isquiotibiales<\/a>. Son los que permiten levantarse de una silla, subir escaleras y proteger la espalda. Para reforzarlos, propone ejercicios como peso muerto, hip thrusts y puentes a una pierna.<\/li>\n<li><strong>Zona de postura<\/strong>: parte alta y media de la espalda. Una espalda fuerte alinea los hombros y mejora la respiraci\u00f3n. Aqu\u00ed recomienda remo inclinado, remo con banda o incluso remos con el propio peso corporal.<\/li>\n<li><strong>Zona de estabilidad<\/strong>: abdominales profundos y oblicuos. No es el \u00absix-pack\u00bb, sino los m\u00fasculos que mantienen la columna firme. Suazo sugiere el <em>Paloff press<\/em>, un ejercicio sencillo pero muy eficaz para activar el core.<\/li>\n<li><strong>Zona de movilidad<\/strong>: hombros y manguito rotador. Para seguir entrenando sin molestias, los hombros deben estar fuertes y flexibles. <em>Face pulls<\/em>, elevaciones posteriores y rotaciones con banda son parte esencial del plan.<\/li>\n<li><strong>Zona de agarre<\/strong>: manos y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">antebrazos<\/a>. El agarre es de lo primero que se pierde con la edad, y tambi\u00e9n de lo m\u00e1s necesario para seguir siendo independiente. Lo m\u00e1s efectivo aqu\u00ed son los <em>farmer\u2019s carries<\/em>, es decir, caminar con peso controlado.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Estos son los ejercicios que hay que hacer a los 60 a\u00f1os de edad (y c\u00f3mo combinarlos)<\/h2>\n<p>Para quienes quieren empezar sin complicaciones, Suazo propone una <strong>mini rutina que activa todas las zonas clave<\/strong> sin agotar al cuerpo. Ideal para mayores de 60 que buscan resultados y seguridad:<\/p>\n<ul>\n<li>3 series de 8-10 repeticiones de peso muerto.<\/li>\n<li>3 series de 10 repeticiones por lado del Paloff press.<\/li>\n<li>3 caminatas cargadas de 30 a 45 segundos (farmer\u2019s carry).<\/li>\n<li>Un paseo corto para finalizar y activar la circulaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por otro lado, tambi\u00e9n insiste en que el entrenamiento cl\u00e1sico (<a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/flexiones-12730794\/\">flexiones<\/a>, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/adios-a-los-10-000-pasos-el-metodo-infalible-del-entrenador-que-solo-requiere-sentadillas-y-un-reloj-12764873\/\"><strong>sentadillas<\/strong><\/a>, curl de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-biceps-12730343\/\">b\u00edceps<\/a>) sigue siendo \u00fatil, siempre que no sea lo \u00fanico. El objetivo no es s\u00f3lo \u00abmarcar\u00bb m\u00fasculos, sino moverse mejor, m\u00e1s firme y sin dolor.<\/p>\n<p>Y hay una regla que repite a todos sus clientes: <strong>primero la t\u00e9cnica, luego el peso<\/strong>. \u00abNo se trata de levantar mucho, sino de hacerlo bien. Si no controlas el movimiento, te haces da\u00f1o\u00bb, asegura.<\/p>\n<p><strong>Calentar antes de empezar<\/strong> y prestar atenci\u00f3n a cualquier molestia tambi\u00e9n es esencial. \u00abEl cuerpo avisa. Si duele algo, no lo ignores. Haz ajustes, descansa, recup\u00e9rate. Eso tambi\u00e9n es parte del progreso\u00bb, concluye.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo cambia, pero eso no significa que haya que dejarlo a su suerte. La fuerza no desaparece de un d\u00eda para otro: se pierde por falta de uso. La buena noticia es que se puede recuperar (e incluso mejorar) con un entrenamiento adecuado. 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