{"id":12770474,"date":"2025-10-01T08:45:04","date_gmt":"2025-10-01T06:45:04","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12770474"},"modified":"2025-10-08T14:33:09","modified_gmt":"2025-10-08T12:33:09","slug":"ni-yoga-ni-bandas-de-resistencia-el-ejercicio-recomendado-para-jubilados-de-mas-de-70-que-mejora-el-equilibrio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-yoga-ni-bandas-de-resistencia-el-ejercicio-recomendado-para-jubilados-de-mas-de-70-que-mejora-el-equilibrio-12770474\/","title":{"rendered":"Ni yoga ni bandas de resistencia: el ejercicio recomendado para jubilados de m\u00e1s de 70 que mejora el equilibrio"},"content":{"rendered":"

Seg\u00fan pasan los a\u00f1os, el cuerpo se va resintiendo de ciertas maneras. Una de las primeras capacidades que empieza a flojear es el equilibrio<\/strong>. Lo notamos al girar, al levantarnos r\u00e1pido o al caminar por terrenos irregulares. Esa p\u00e9rdida de estabilidad, sumada a la reducci\u00f3n de masa muscular<\/strong><\/a>, es una de las grandes causas de ca\u00eddas en personas mayores.<\/p>\n

Se estima que entre el 30\u202f% y el 35\u202f% de los mayores de 70 a\u00f1os<\/a> sufre al menos una ca\u00edda al a\u00f1o<\/strong>. Puede parecer una cifra m\u00e1s, pero detr\u00e1s hay consecuencias serias: fracturas, hospitalizaciones, p\u00e9rdida de autonom\u00eda. Por eso es fundamental incorporar ejercicios espec\u00edficos<\/strong><\/a> que ayuden a reforzar el equilibrio<\/strong>.<\/p>\n

Este es el ejercicio que recomienda una instructora de pilates para mayores de 70 a\u00f1os<\/h2>\n

En la revista Fit&Well<\/strong><\/em><\/a>, la instructora Kamille McCollum ha compartido tres ejercicios de pilates<\/strong> que su propio padre, de 72 a\u00f1os, practica cada semana en su estudio. Seg\u00fan cuenta, ha mejorado notablemente su estabilidad y su confianza al moverse. Ya no vive con ese miedo constante a tropezar o perder pie al bajar un escal\u00f3n.<\/p>\n

Estos ejercicios se centran en la cadera<\/strong>, una de las articulaciones clave para mantenernos estables al caminar, girar o levantarnos. Al activarla, se gana movilidad y fuerza, lo que se traduce en menos desequilibrios. Adem\u00e1s, se pueden hacer en casa y sin necesidad de material costoso.<\/p>\n

1. Standing kickback<\/h3>\n
    \n
  • Tiempo recomendado: 1 minuto por pierna<\/li>\n
  • Col\u00f3cate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.<\/li>\n
  • Ap\u00f3yate en una superficie firme y estable, como una silla o una pared.<\/li>\n
  • Flexiona ligeramente la pierna de apoyo y lleva la otra hacia atr\u00e1s, manteni\u00e9ndola estirada.<\/li>\n<\/ul>\n

    No es necesario subir mucho el pie<\/strong>, s\u00f3lo unos cent\u00edmetros. Lo importante es activar los gl\u00fateos y controlar el movimiento. Haz repeticiones suaves, sin tirones, y luego cambia de pierna. Si necesitas m\u00e1s intensidad, puedes usar una banda el\u00e1stica en los tobillos<\/strong>.<\/p>\n

    2. Side-lying leg kick<\/h3>\n
      \n
    • Tiempo recomendado: 1 minuto por lado<\/li>\n
    • T\u00fambate de lado sobre una colchoneta.<\/li>\n
    • Las piernas deben estar estiradas, una sobre la otra.<\/li>\n
    • La cabeza se apoya en el brazo inferior y la mano libre va delante del pecho, tocando el suelo.<\/li>\n
    • Eleva la pierna de arriba y haz un peque\u00f1o movimiento hacia delante, sin mover la cadera.<\/li>\n
    • Despu\u00e9s, lleva esa misma pierna hacia atr\u00e1s en l\u00ednea recta. El movimiento debe ser fluido y controlado. Cambia de lado tras completar el minuto.<\/li>\n<\/ul>\n

      3. Side-lying leg circle<\/h3>\n
        \n
      • Tiempo recomendado: 1 minuto por lado<\/li>\n
      • Desde la misma posici\u00f3n tumbada de lado, levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera.<\/li>\n
      • A partir de ah\u00ed, comienza a dibujar peque\u00f1os c\u00edrculos en el aire. Mant\u00e9n el abdomen activado y la pelvis estable.<\/li>\n
      • A los 30 segundos, cambia la direcci\u00f3n del giro.<\/li>\n<\/ul>\n

        Este ejercicio ayuda a trabajar la musculatura lateral de la cadera<\/strong> y mejora la coordinaci\u00f3n. Luego repite el proceso en el otro lado.<\/p>\n

        Por qu\u00e9 el pilates es tan eficaz para recuperar el equilibrio a los 70<\/h2>\n

        El pilates no busca s\u00f3lo que el cuerpo se mueva, sino que lo haga de forma consciente, controlada y desde el centro. El trabajo del \u00abcore\u00bb (es decir, los abdominales, la zona lumbar y los gl\u00fateos) permite que todo el cuerpo se estabilice<\/strong>, algo crucial cuando se trata de evitar ca\u00eddas.<\/p>\n

        Tambi\u00e9n mejora la coordinaci\u00f3n entre mente y cuerpo<\/strong>, lo que ayuda a reaccionar mejor ante cualquier desequilibrio. Y corrige la postura, reduciendo tensiones que con los a\u00f1os pueden desalinear nuestro eje natural y hacernos m\u00e1s propensos a tropezar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Seg\u00fan pasan los a\u00f1os, el cuerpo se va resintiendo de ciertas maneras. Una de las primeras capacidades que empieza a flojear es el equilibrio. Lo notamos al girar, al levantarnos r\u00e1pido o al caminar por terrenos irregulares. Esa p\u00e9rdida de estabilidad, sumada a la reducci\u00f3n de masa muscular, es una de las grandes causas de […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12759378,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Repetir estos ejercicios varias veces por semana mejora la estabilidad, refuerza la musculatura y da m\u00e1s seguridad al moverse","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12770474","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12770474","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12770474"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12770474\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12770499,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12770474\/revisions\/12770499"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12759378"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12770474"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12770474"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12770474"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}