{"id":12769953,"date":"2025-09-16T16:00:35","date_gmt":"2025-09-16T14:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12769953"},"modified":"2025-09-16T16:39:58","modified_gmt":"2025-09-16T14:39:58","slug":"adios-al-cansancio-y-la-falta-de-energia-el-unico-alimento-que-los-medicos-recomiendan-a-los-mayores-de-60","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/adios-al-cansancio-y-la-falta-de-energia-el-unico-alimento-que-los-medicos-recomiendan-a-los-mayores-de-60-12769953\/","title":{"rendered":"Adi\u00f3s al cansancio y la falta de energ\u00eda: el \u00fanico alimento que los m\u00e9dicos recomiendan a los mayores de 60"},"content":{"rendered":"

El envejecimiento<\/a> produce en los adultos mayores una serie de cambios fisiol\u00f3gicos, mentales y emocionales que modifican ciertos h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n y el papel de la nutrici\u00f3n en el organismo. En este sentido, a partir de los 60 a\u00f1os<\/strong>, las necesidades energ\u00e9ticas tienden a disminuir porque se gasta menos calor\u00eda en reposo y en actividad f\u00edsica. Sin embargo, a su vez, aumenta la importancia de obtener vitaminas, minerales, prote\u00ednas y fibra en las proporciones adecuadas. Una dieta deficiente puede incrementar el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas como diabetes, hipertensi\u00f3n u osteoporosis, mientras que una alimentaci\u00f3n equilibrada contribuye a mantener la fuerza muscular, la densidad \u00f3sea y el bienestar general en esta etapa de la vida.<\/p>\n

Uno de los interrogantes elementales que surgen por parte de profesionales de instituciones de salud y alimentaci\u00f3n es qu\u00e9 alimentos deben comer quienes superan los 60 a\u00f1os para proteger su salud. Las recomendaciones indican implementar una dieta variada, equilibrada<\/strong> y adaptada a los cambios metab\u00f3licos propios de la edad, el g\u00e9nero, el ritmo y estilo de vida. Es clave que las personas mayores de 60 a\u00f1os prioricen el consumo de alimentos ricos en prote\u00ednas de alta calidad, aumenten la ingesta de frutas y verduras, reduzcan las grasas saturadas y mantengan una correcta hidrataci\u00f3n. Asimismo, se destaca el papel fundamental de nutrientes como la fibra, el calcio y la vitamina D para prevenir problemas digestivos y fortalecer huesos y articulaciones.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante una dieta variada a los 60?<\/h2>\n

El equilibrio y las proporciones de los alimentos resulta clave para una dieta saludable. La Sociedad Espa\u00f1ola de Geriatr\u00eda y Gerontolog\u00eda<\/a> (SEGG) recomienda que la dieta sea variada y que incluya todos los grupos alimenticios, evitando excesos y carencias.<\/p>\n

\u00abPara las personas mayores, se aconseja realizar al menos cuatro comidas diarias en cantidades moderadas, procurando que la cena sea ligera para facilitar la digesti\u00f3n y el descanso nocturno\u00bb, mencionan los expertos.<\/p>\n

Uno de los alimentos esenciales son las prote\u00ednas para conservar la masa muscular. En este sentido, luego de los 60 a\u00f1os la p\u00e9rdida de masa muscular (sarcopenia)<\/strong> es un riesgo com\u00fan. Por ello, resulta esencial asegurar una ingesta de entre 1 y 1,25 gramos de prote\u00ednas por kilo de peso corporal al d\u00eda.<\/p>\n

Se puede obtener a partir de fuentes animales como carnes magras, pescados, huevos y l\u00e1cteos como tambi\u00e9n de origen vegetal mediante legumbres y frutos secos. \u00abEl equilibrio entre ambas es importante, ya que aportan distintos amino\u00e1cidos esenciales que el organismo necesita para reparar tejidos y mantener la fuerza f\u00edsica\u00bb, afirman.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 grasas saludables son necesarias para los mayores de 60 a\u00f1os?<\/h3>\n

El consumo de grasas no debe eliminarse, sino regularse de manera adecuada. Seg\u00fan el Instituto Nacional de Salud<\/a> NIH, las grasas saturadas presentes en la mantequilla, los embutidos y ciertos aceites vegetales deben limitarse a menos del 10% de la dieta total.<\/p>\n

En su lugar, conviene optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y los pescados grasos. Los ejemplares como el salm\u00f3n, la caballa o la trucha tambi\u00e9n aportan \u00e1cidos grasos omega 3, que contribuyen a la salud cardiovascular.<\/p>\n

El consumo de hidratos de carbono y fibra<\/h3>\n

Las autoridades de NIH comentan que los carbohidratos deben aportar entre el 50 y el 60% de la energ\u00eda diaria, destacando los complejos que se encuentran presentes en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.<\/p>\n

Adem\u00e1s, aseguran que la fibra diet\u00e9tica cumple un papel fundamental para prevenir el estre\u00f1imiento, regular el az\u00facar en sangre y reducir el colesterol. \u00abUn consumo de entre 20 y 25 gramos de fibra al d\u00eda puede lograrse con la ingesta regular de pan y arroz integral, lentejas, frijoles, guisantes y frutas enteras\u00bb, indican.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son las vitaminas y minerales claves a medida que nos hacemos mayores?<\/h3>\n

Entre los componentes principales para prevenir la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea y reducir el riesgo de fracturas se encuentran la vitamina D y el calcio. En cuanto a la vitamina D, se encuentra en alimentos como pescados grasos y alimentos fortificados. De esta manera, muchas veces requiere complementarse con exposici\u00f3n moderada al sol o suplementos bajo supervisi\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n

\u00abEl calcio, en cambio, est\u00e1 presente en l\u00e1cteos, pescados peque\u00f1os con espina y vegetales de hoja verde. Asegurar su consumo diario ayuda a mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis\u00bb, afirman miembros de la SEGG.<\/p>\n

Los beneficios de la hidrataci\u00f3n<\/h3>\n

Adem\u00e1s de una dieta s\u00f3lida, variada y saludable, partir de los 60 a\u00f1os es clave mantener una hidrataci\u00f3n regular. Se trata de una etapa en donde la sensaci\u00f3n de sed suele disminuir y esta condici\u00f3n aumenta el riesgo de deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n

Por eso, los especialistas aconsejan no esperar a tener sed para beber l\u00edquidos. Lo recomendable es tomar agua, caldos bajos en grasa, infusiones suaves o leche a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

\u00abTambi\u00e9n se pueden acompa\u00f1ar las comidas con peque\u00f1os sorbos de agua o zumos naturales, lo que adem\u00e1s mejora la digesti\u00f3n. Mantenerse bien hidratado favorece la funci\u00f3n renal, la circulaci\u00f3n y la energ\u00eda diaria\u00bb, explican especialistas del Instituto Nacional de Salud.<\/p>\n

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