{"id":12769827,"date":"2025-09-15T11:11:00","date_gmt":"2025-09-15T09:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12769827"},"modified":"2025-09-15T11:11:00","modified_gmt":"2025-09-15T09:11:00","slug":"salir-a-andar-a-partir-de-los-60-esta-bien-pero-este-ejercicio-es-mucho-mejor-y-vas-a-quemar-mas-calorias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/salir-a-andar-a-partir-de-los-60-esta-bien-pero-este-ejercicio-es-mucho-mejor-y-vas-a-quemar-mas-calorias-12769827\/","title":{"rendered":"Salir a andar a partir de los 60 est\u00e1 bien, pero este ejercicio es mucho mejor y vas a quemar m\u00e1s calor\u00edas"},"content":{"rendered":"

Mantenerse activo f\u00edsicamente es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra una importancia a\u00fan mayor a partir de los 60 a\u00f1os<\/strong>. A medida que envejecemos, es com\u00fan perder masa muscular, movilidad y equilibrio, lo cual puede afectar la calidad de vida y la autonom\u00eda. Sin embargo, incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria puede prevenir estos efectos, mejorar la salud cardiovascular<\/a>, fortalecer los huesos y aumentar la energ\u00eda. No es necesario ir a un gimnasio; se pueden realizar ejercicios eficaces en casa, al aire libre o en centros comunitarios. Lo importante es moverse con constancia.<\/p>\n

Un estudio<\/a> de Casper S\u00f8ndenbroe, investigador del Centro para el Envejecimiento Saludable de la Universidad de Copenhague, asegura que \u00abel entrenamiento con pesas puede fortalecer la conexi\u00f3n entre los nervios de la m\u00e9dula espinal y los m\u00fasculos. Esto proteger\u00e1 la capacidad funcional del cuerpo y reducir\u00e1 el riesgo de muerte de neuronas motoras en la m\u00e9dula espinal\u00bb. Otros ejercicios, adem\u00e1s de las pesas, incluyen movimientos sencillos y efectivos como los ejercicios de abducci\u00f3n y flexi\u00f3n de hombros<\/strong>, que fortalecen la parte superior del cuerpo; la flexi\u00f3n de mu\u00f1ecas y codos, que mejora la fuerza en brazos y manos; y ejercicios para la parte inferior como sentadillas y elevaci\u00f3n de talones, que favorecen el equilibrio y la movilidad. Estos ejercicios para mayores de 60 pueden adaptarse al nivel de cada persona y realizarse con bandas el\u00e1sticas, pesas ligeras o simplemente con el peso corporal. Es fundamental realizar los movimientos lentamente, con control y prestando atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n. Siempre es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar una rutina nueva, especialmente si existen problemas de salud previos.<\/p>\n

Las ventajas del entrenamiento de fuerza para mayores de 60 a\u00f1os<\/h2>\n

A medida que envejecemos, mantener la movilidad, la independencia y la salud general se vuelve una prioridad. Una de las estrategias m\u00e1s efectivas y respaldadas por la ciencia para lograrlo es el entrenamiento de fuerza. Aunque muchos adultos mayores temen levantar pesas o hacer ejercicios intensos, lo cierto es que la fuerza muscular no solo mejora la calidad de vida, sino que tambi\u00e9n previene enfermedades, ca\u00eddas y p\u00e9rdida de autonom\u00eda:<\/p>\n

Mejora la densidad \u00f3sea<\/h3>\n

Levantar peso fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en caderas y columna.<\/p>\n

Previene la p\u00e9rdida de masa muscular<\/h3>\n

A partir de los 30 a\u00f1os, se empieza a perder masa muscular de forma natural, y este proceso se acelera con la edad. El entrenamiento de fuerza ayuda a ralentizar o revertir la sarcopenia.<\/p>\n

Fortalece la conexi\u00f3n neuromuscular<\/h3>\n

Especialmente con el entrenamiento con pesas, se mejora la comunicaci\u00f3n entre el sistema nervioso central (nervios de la m\u00e9dula espinal) y los m\u00fasculos, lo que mejora la coordinaci\u00f3n y la movilidad.<\/p>\n

Aumenta la fuerza funcional<\/h3>\n

Mejora la capacidad para realizar actividades diarias como subir escaleras, cargar objetos o levantarse de una silla.<\/p>\n

Reduce el riesgo de ca\u00eddas<\/h3>\n

Al fortalecer m\u00fasculos y mejorar el equilibrio, disminuyen las probabilidades de ca\u00eddas, una de las principales causas de hospitalizaci\u00f3n en personas mayores.<\/p>\n

Favorece el control del peso en mayores de 60<\/h3>\n

Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, lo que facilita mantener un peso saludable.<\/p>\n

Mejora la salud mental<\/h3>\n

El ejercicio de fuerza ayuda a combatir la depresi\u00f3n, la ansiedad y mejora el estado de \u00e1nimo gracias a la liberaci\u00f3n de endorfinas.<\/p>\n

Ejercicios de fuerza para un envejecimiento de calidad<\/h3>\n

El entrenamiento de fuerza no significa levantar pesas pesadas en el gimnasio. Existen muchas formas adaptadas y seguras para personas mayores. Estos son algunos ejercicios recomendados:<\/p>\n

Entrenamiento con pesas<\/strong><\/p>\n

Utilizar mancuernas ligeras o bandas el\u00e1sticas ayuda a fortalecer brazos, espalda y piernas. Tambi\u00e9n mejora la conexi\u00f3n entre los nervios de la m\u00e9dula espinal y los m\u00fasculos, manteniendo el control motor.<\/p>\n

Sentadillas asistidas<\/strong><\/p>\n

Ayudan a fortalecer piernas y gl\u00fateos, fundamentales para mantener la movilidad y estabilidad.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones<\/strong><\/p>\n

Fortalecen los m\u00fasculos de las pantorrillas y mejoran el equilibrio.<\/p>\n

Flexiones modificadas<\/strong><\/p>\n

Hechas contra la pared o una superficie elevada, trabajan el pecho, brazos y core sin riesgo.<\/p>\n

Puente de gl\u00fateos<\/strong><\/p>\n

Recu\u00e9state boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera. Este ejercicio fortalece la zona lumbar y los gl\u00fateos.<\/p>\n

Consecuencias en la salud al entrenar fuerza a los 60 a\u00f1os<\/h3>\n
    \n
  • Reducci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y mejora de la salud cardiovascular.<\/li>\n
  • Prevenci\u00f3n y control de la diabetes tipo 2.<\/li>\n
  • Mejor calidad del sue\u00f1o.<\/li>\n
  • Mayor longevidad y mejor calidad de vida.<\/li>\n
  • Mejora de la capacidad cognitiva y reducci\u00f3n del riesgo de demencia.<\/li>\n
  • Reducci\u00f3n de dolor cr\u00f3nico, especialmente en articulaciones.<\/li>\n<\/ul>\n

    H\u00e1bitos complementarios saludables<\/h3>\n
      \n
    • Dieta variada. Rica en prote\u00ednas, calcio, vitamina D, frutas, verduras y grasas saludables.<\/li>\n
    • Descanso reparador. Dormir entre 7 y 8 horas por noche mejora la recuperaci\u00f3n muscular y el estado de \u00e1nimo.<\/li>\n
    • Hidrataci\u00f3n adecuada. Beber suficiente agua diariamente para mantener la funci\u00f3n muscular y metab\u00f3lica.<\/li>\n
    • Caminar o hacer ejercicio aer\u00f3bico moderado. Complementa el entrenamiento de fuerza con caminatas diarias, nataci\u00f3n o bicicleta.<\/li>\n
    • Mantener una vida social activa. El bienestar emocional tambi\u00e9n influye en la motivaci\u00f3n para mantenerse activo.<\/li>\n
    • Evitar el sedentarismo. Pasar menos tiempo sentado y mantenerse en movimiento durante el d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Mantenerse activo f\u00edsicamente es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra una importancia a\u00fan mayor a partir de los 60 a\u00f1os. A medida que envejecemos, es com\u00fan perder masa muscular, movilidad y equilibrio, lo cual puede afectar la calidad de vida y la autonom\u00eda. Sin embargo, incorporar ejercicios de fuerza en la […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12732954,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1607,1565],"class_list":["post-12769827","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-okd","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12769827","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12769827"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12769827\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12769833,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12769827\/revisions\/12769833"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12732954"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12769827"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12769827"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12769827"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}