{"id":12769626,"date":"2025-09-16T08:45:07","date_gmt":"2025-09-16T06:45:07","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12769626"},"modified":"2025-09-19T13:40:20","modified_gmt":"2025-09-19T11:40:20","slug":"los-mayores-de-60-anos-tambien-pueden-hacer-pesas-pero-solo-si-se-centran-en-este-ejercicio-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/los-mayores-de-60-anos-tambien-pueden-hacer-pesas-pero-solo-si-se-centran-en-este-ejercicio-segun-los-expertos-12769626\/","title":{"rendered":"Los mayores de 60 a\u00f1os tambi\u00e9n pueden hacer pesas, pero s\u00f3lo si se centran en este ejercicio seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"

Cumplir a\u00f1os tiene su lado luminoso: m\u00e1s experiencia, m\u00e1s perspectiva, m\u00e1s calma. Pero tambi\u00e9n llega con modificaciones f\u00edsicas que no siempre se notan al principio. Una de ellas es la p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong><\/a>, un proceso silencioso que arranca incluso antes de cumplir los 60<\/a><\/strong>, pero que a partir de esa edad se acelera.<\/p>\n

Esa p\u00e9rdida de fuerza no es s\u00f3lo una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. Afecta al equilibrio, a la autonom\u00eda<\/strong>, a la seguridad para moverse y, sobre todo, a la calidad de vida.<\/p>\n

Sin embargo, hay margen para actuar. El cuerpo sigue respondiendo si se le entrena bien. Y el ejercicio con pesas<\/strong><\/a>, lejos de estar prohibido para los mayores, puede ser una herramienta clave. Eso s\u00ed: no se trata de levantar hierro sin m\u00e1s. Hay uno en particular que destaca<\/strong>, tanto por su efectividad como por su sencillez.<\/p>\n

Este es el ejercicio con pesas que m\u00e1s recomiendan los expertos a partir de los 60 a\u00f1os<\/h2>\n

No hace falta maquinaria compleja ni pasar horas en el gimnasio. Con dos mancuernas ligeras y una t\u00e9cnica adecuada, las elevaciones laterales de hombros<\/strong> se colocan entre los ejercicios m\u00e1s recomendados para personas mayores de 60 a\u00f1os, seg\u00fan el blog especializado TRAK (trakphysio.com<\/a>)<\/strong>.<\/p>\n

Fortalecen deltoides<\/a>, estabilizan la zona alta de la espalda y ayudan a mantener la movilidad de los brazos<\/strong>, algo fundamental para acciones cotidianas como alcanzar objetos o vestirse sin ayuda.<\/p>\n

La ejecuci\u00f3n importa, y mucho. De pie o sentado, con la espalda recta y las mancuernas a los lados, se trata de elevar los brazos lateralmente hasta que queden paralelos al suelo<\/strong>. Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados, sin encoger los hombros ni forzar el cuello. La clave est\u00e1 en subir controlando el peso y bajar despacio, sin dejarse caer.<\/p>\n

Empezar con mancuernas de entre 2 y 4 kg<\/strong> es lo ideal. Si el movimiento se siente forzado o inestable, conviene reducir el peso. Y si al d\u00eda siguiente hay una sobrecarga inusual, quiz\u00e1 se haya ido demasiado r\u00e1pido.<\/p>\n

Este ejercicio no va de levantar mucho peso el primer d\u00eda y acabar con agujetas<\/a> durante una semana. Funciona justo al rev\u00e9s: es progresivo<\/strong>. Hay que empezar con calma, dominar la t\u00e9cnica y dejar que el cuerpo se adapte. La fuerza llega con la repetici\u00f3n, no con la prisa.<\/p>\n

\u00bfEs bueno entrenar con peso a los 60 a\u00f1os de edad?<\/h2>\n

Durante mucho tiempo se crey\u00f3 que el entrenamiento de fuerza<\/strong> era cosa de j\u00f3venes. Hoy esa idea est\u00e1 superada. La evidencia cient\u00edfica confirma que levantar pesas a partir de los 60 (con sentido com\u00fan y supervisi\u00f3n) mejora la masa muscular, la densidad \u00f3sea, el metabolismo<\/a><\/strong>, el equilibrio y tambi\u00e9n la salud mental.<\/p>\n

Un estudio publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine<\/strong><\/a><\/em> respalda esta afirmaci\u00f3n. Investigadores de la Universidad de Copenhague siguieron durante cuatro a\u00f1os a 451 adultos de entre 62 y 70 a\u00f1os.<\/p>\n

Los que entrenaron con pesas tres veces por semana (al 70-85 % de su repetici\u00f3n m\u00e1xima) mantuvieron fuerza en las piernas incluso a\u00f1os despu\u00e9s de haber terminado el programa. En cambio, quienes hicieron ejercicio moderado o ning\u00fan entrenamiento adicional perdieron masa muscular y funcionalidad con m\u00e1s rapidez.<\/p>\n

Conviene empezar con el visto bueno de un m\u00e9dico o fisioterapeuta. Ellos pueden orientar sobre el peso inicial, la frecuencia adecuada (dos o tres sesiones por semana) y c\u00f3mo combinar las pesas con ejercicios complementarios como sentadillas<\/a><\/strong> o flexiones<\/a> asistidas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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