{"id":12769410,"date":"2025-09-08T11:00:04","date_gmt":"2025-09-08T09:00:04","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12769410"},"modified":"2025-09-08T00:06:52","modified_gmt":"2025-09-07T22:06:52","slug":"ni-andar-ni-hacer-pilates-el-ejercicio-que-debes-hacer-para-fortalecer-los-musculos-si-tienes-mas-de-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/ni-andar-ni-hacer-pilates-el-ejercicio-que-debes-hacer-para-fortalecer-los-musculos-si-tienes-mas-de-60-anos-12769410\/","title":{"rendered":"Ni andar ni hacer pilates: el ejercicio que debes hacer para fortalecer los m\u00fasculos si tienes m\u00e1s de 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

El envejecimiento<\/a> es parte de una etapa de la vida en donde el organismo comienza a manifestar determinadas condiciones f\u00edsicas y mentales que requieren mayor atenci\u00f3n m\u00e9dica. Es importante dimensionar que envejecer con salud no significa \u00fanicamente evitar enfermedades, sino tambi\u00e9n mantener la movilidad, la fuerza y la autonom\u00eda en las actividades diarias. Por lo tanto, una herramienta sencilla y muy efectiva para contrarrestar estos problemas es el ejercicio que debes hacer para fortalecer los m\u00fasculos. En este sentido, a partir de los 60 a\u00f1os muchas personas experimentan rigidez muscular<\/strong>, p\u00e9rdida de flexibilidad<\/a> o molestias articulares que afectan a la calidad de vida.<\/p>\n

Es una actividad simple, segura y eficiente que puede practicarse en casa sin necesidad de equipamiento y se adapta f\u00e1cilmente a cada nivel f\u00edsico. Adem\u00e1s, resulta clave en la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas y en el alivio de dolores cr\u00f3nicos. Por lo general, la mayor\u00eda de las personas que practican ejercicios y actividad f\u00edsica suelen asociar los estiramientos con una preparaci\u00f3n previa al ejercicio f\u00edsico<\/strong>. Sin embargo, constituyen por s\u00ed mismos un m\u00e9todo de entrenamiento ideal para las personas mayores. Seg\u00fan especialistas de Salus Mayores<\/a>, centro de d\u00eda para adultos en Madrid, los estiramientos permiten corregir malas posturas, mejorar la capacidad f\u00edsica y reducir el estr\u00e9s cotidiano. Estos beneficios se extienden tambi\u00e9n al \u00e1mbito cardiovascular porque mantener una buena flexibilidad se asocia con menor rigidez arterial. En este sentido, incorporar estiramientos diarios no solo alivia el cuerpo, sino que tambi\u00e9n protege la salud a largo plazo y sirven para fortalecer los m\u00fasculos<\/p>\n

El ejercicio que debes hacer para fortalecer los m\u00fasculos a los 60<\/h3>\n

Los estiramientos ofrecen m\u00faltiples ventajas para quienes son mayores de 60 a\u00f1os. En primer lugar, mejoran la flexibilidad y la movilidad articular, reducen el riesgo de ca\u00eddas y lesiones.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, disminuyen el dolor y la rigidez muscular, lo que se traduce en mayor confort al realizar actividades cotidianas como caminar y subir escaleras. A su vez, mejora la postura, previene molestias de espalda y cuello, a la vez que favorece la respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s, estirar incrementa la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, con efectos positivos sobre la salud cardiovascular.<\/strong> \u00abPor \u00faltimo, produce un impacto emocional favorable al reducir el estr\u00e9s y la ansiedad, mejorando el estado de \u00e1nimo y la calidad de vida\u00bb, seg\u00fan Salus Mayores.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son los ejercicios m\u00e1s recomendados para mayores de 60?<\/h3>\n

Hay diferentes opciones de ejercicios para que los mayores de 60 a\u00f1os practiquen los estiramientos m\u00e1s adecuados seg\u00fan su condici\u00f3n f\u00edsica. Uno es el estiramiento de cuello para aliviar la tensi\u00f3n cervical y requiere sentarse en una silla, inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, mantener 15 segundos y luego cambiar de lado.<\/p>\n

Otro ejercicio es el estiramiento de hombros para favorecer su movilidad y mejorar la postura general del cuerpo. Hay que cruzar un brazo por delante del pecho y sostenerlo con el otro, manteniendo 20 segundos por lado.<\/p>\n

Tambi\u00e9n hay una rutina para el estiramiento de la espalda baja y relajar la zona lumbar.<\/strong> Para practicarlo, debes tumbarte boca arriba, llevar ambas rodillas al pecho y sostenerlas suavemente.<\/p>\n

Si necesitas relajar y descansar los isquiotibiales<\/a>, puedes sentarte en una silla, extender una pierna al frente con el tal\u00f3n apoyado y el tronco inclinado ligeramente hacia adelante. Esto mejora la flexibilidad de piernas y cadera.<\/p>\n

Una opci\u00f3n que facilita la circulaci\u00f3n y la movilidad en tu andar es el estiramiento de pantorrillas: debes colocarte de pie frente a una pared, apoyar las manos y adelantar una pierna, manteniendo la otra extendida hacia atr\u00e1s, durante 20 segundos por lado.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 relaci\u00f3n hay entre la flexibilidad y la salud arterial?<\/h3>\n

Un aspecto menos conocido, pero de gran importancia, es la influencia del estiramiento sobre la salud de las arterias. Seg\u00fan expertos del centro Fisioterapia Cuerpos Saludables<\/a>, la flexibilidad del tronco se correlaciona con una menor rigidez arterial.<\/p>\n

\u00abLos adultos mayores que pueden sentarse en el suelo y tocarse los pies tienen menos probabilidades de presentar rigidez arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares\u00bb, mencionan. Por lo tanto, los estiramientos son una herramienta preventiva que trasciende lo meramente f\u00edsico y se vincula con la longevidad y el bienestar integral y permiten fortalecer m\u00fasculos.<\/p>\n

Una rutina diaria sencilla y segura para fortalecer m\u00fasculos<\/h3>\n

Seg\u00fan los Institutos Nacionales de Salud<\/a> (NIH), el objetivo principal de un programa de estiramientos en adultos mayores no es el rendimiento deportivo, sino mejorar las funciones necesarias para la vida diaria. Por ejemplo, agacharse para atarse los zapatos, girar el tronco para mirar hacia atr\u00e1s al conducir o llegar a objetos en estantes elevados.<\/p>\n

Los profesionales de la Universidad Estatal de Colorado<\/a> coinciden en que estirar al menos una vez al d\u00eda contribuye al bienestar f\u00edsico y mental, ya que aumenta el movimiento, reduce la rigidez y mejora el flujo sangu\u00edneo. Adem\u00e1s, advierten que actividades comunes como mirar una pantalla o estar sentado durante horas generan tensiones que los estiramientos ayudan a liberar.<\/p>\n

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