{"id":12768987,"date":"2025-09-17T08:45:41","date_gmt":"2025-09-17T06:45:41","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12768987"},"modified":"2025-09-23T17:01:41","modified_gmt":"2025-09-23T15:01:41","slug":"todos-salen-a-andar-pero-hay-un-ejercicio-mejor-en-el-parque-para-que-los-mayores-de-60-fortalezcan-las-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/todos-salen-a-andar-pero-hay-un-ejercicio-mejor-en-el-parque-para-que-los-mayores-de-60-fortalezcan-las-piernas-12768987\/","title":{"rendered":"Todos salen a andar, pero hay un ejercicio mejor en el parque para que los mayores de 60 fortalezcan las piernas"},"content":{"rendered":"

A los 60 a\u00f1os el cuerpo empieza a notarlo<\/a><\/strong>. Uno de los cambios m\u00e1s evidentes es la p\u00e9rdida de fuerza<\/strong><\/a>: se reduce la masa muscular, la potencia y la funci\u00f3n motora. Eso se traduce en pasos m\u00e1s cortos, caminatas m\u00e1s breves y cierta inseguridad al moverse.<\/p>\n

La buena noticia es que estos efectos se pueden frenar. Con el ejercicio adecuado<\/a><\/strong>, es posible mantener fuerza, equilibrio y movilidad<\/strong>. Y hay uno en concreto, sencillo pero muy eficaz, que ayuda a lograrlo mientras se disfruta de la vida<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Este es el ejercicio que m\u00e1s se recomienda para fortalecer las piernas a partir de los 60 a\u00f1os<\/h2>\n

Salir a caminar est\u00e1 bien, pero no es suficiente. A partir de cierta edad, se necesita un est\u00edmulo que active de verdad la musculatura<\/strong>, que trabaje el equilibrio y que mantenga la capacidad de reacci\u00f3n del cuerpo. Eso es exactamente lo que hace el Step Up<\/em>.<\/p>\n

Si est\u00e1s en un parque<\/strong>, no necesitas mucho. Basta con un banco, una caja firme o una simple grada. Subes un pie, extiendes la pierna hasta quedar erguido, bajas con control. Y repites, la clave est\u00e1 en c\u00f3mo lo haces.<\/p>\n

Lo mejor de los Step Ups<\/em> es que fortalecen toda la parte inferior del cuerpo<\/strong>: cu\u00e1driceps<\/a>, gl\u00fateos, isquiotibiales<\/a>, pantorrillas. Tambi\u00e9n activan el core, mejoran la estabilidad de las caderas y, al elevar la frecuencia card\u00edaca, aportan beneficios cardiovasculares<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Este movimiento, que imita gestos cotidianos como subir unas escaleras, es adem\u00e1s un ejercicio funcional. Eso quiere decir que no s\u00f3lo sirve para \u00abhacer m\u00fasculo\u00bb, sino para moverse mejor en el d\u00eda a d\u00eda<\/strong>. Mantiene la autonom\u00eda, reduce el riesgo de ca\u00eddas y es adaptable a cualquier nivel.<\/p>\n

El nivel de dificultad depende de dos factores<\/strong>: la altura del caj\u00f3n y la velocidad del movimiento. Se puede empezar con una plataforma baja y avanzar poco a poco. La t\u00e9cnica es prioritaria.<\/p>\n

Diferentes variaciones del ‘Step Up’<\/h2>\n

El Step Up<\/em> es vers\u00e1til, y sus variaciones permiten trabajar distintos grupos musculares o adaptar el esfuerzo:<\/p>\n

    \n
  • Frontal cl\u00e1sico<\/strong>: El m\u00e1s habitual de frente al escal\u00f3n.<\/li>\n
  • Lateral<\/strong>: Se sube de perfil, activando otros estabilizadores.<\/li>\n
  • Con rodilla al pecho<\/strong>: A\u00f1ade intensidad y mejora el equilibrio.<\/li>\n
  • Con mancuernas o kettlebells<\/strong>: Aumenta la carga y el est\u00edmulo muscular.<\/li>\n
  • Con polea baja<\/strong>: Permite trabajar con tensi\u00f3n controlada, protegiendo rodillas.<\/li>\n
  • Con barra<\/strong>: Requiere m\u00e1s control postural, ideal para usuarios avanzados.<\/li>\n
  • Con el pie a\u00e9reo<\/strong>: No se apoya la pierna de atr\u00e1s en ning\u00fan momento.<\/li>\n
  • Controlando la bajada<\/strong>: Frena la ca\u00edda para acentuar el trabajo de gl\u00fateos.<\/li>\n
  • En posici\u00f3n neutra<\/strong>: Columna alineada, sin arquear la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n

    Estas variantes permiten avanzar sin aburrirse y ajustarse al estado f\u00edsico de cada persona.<\/p>\n

    Consideraciones clave al hacer ‘Step Ups’ correctamente<\/h2>\n

    Antes de empezar, hay que ajustar bien la altura del escal\u00f3n<\/strong>. Lo recomendable es una flexi\u00f3n de rodilla cercana a los 90 grados. Si no se llega, mejor comenzar m\u00e1s bajo.<\/p>\n

    Durante el movimiento, el torso debe permanecer erguido, la espalda recta. La pierna que est\u00e1 en el caj\u00f3n hace todo el trabajo. La de atr\u00e1s no ayuda, s\u00f3lo acompa\u00f1a.<\/p>\n

    Al bajar, hazlo lento y sin dejarte caer. Al subir, activa los gl\u00fateos al llegar arriba, mant\u00e9n la tensi\u00f3n un par de segundos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A los 60 a\u00f1os el cuerpo empieza a notarlo. Uno de los cambios m\u00e1s evidentes es la p\u00e9rdida de fuerza: se reduce la masa muscular, la potencia y la funci\u00f3n motora. Eso se traduce en pasos m\u00e1s cortos, caminatas m\u00e1s breves y cierta inseguridad al moverse. La buena noticia es que estos efectos se pueden […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12765978,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Puede repetirse varias veces en cada entrenamiento y aumentar la dificultad de forma progresiva"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12768987","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12768987","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12768987"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12768987\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12770061,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12768987\/revisions\/12770061"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12765978"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12768987"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12768987"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12768987"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}