{"id":12766964,"date":"2025-07-29T09:41:41","date_gmt":"2025-07-29T07:41:41","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12766964"},"modified":"2025-07-29T09:41:41","modified_gmt":"2025-07-29T07:41:41","slug":"el-truco-de-la-mirada-para-conciliar-el-sueno-en-menos-de-5-minutos-segun-un-psicologo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/psicologia\/el-truco-de-la-mirada-para-conciliar-el-sueno-en-menos-de-5-minutos-segun-un-psicologo-12766964\/","title":{"rendered":"El truco de la mirada para conciliar el sue\u00f1o en menos de 5 minutos, seg\u00fan un psic\u00f3logo"},"content":{"rendered":"

El descanso es un momento elemental para el bienestar de las personas. En este sentido, conciliar el sue\u00f1o en menos de 5 minutos<\/strong> es el deseo de muchas personas que cada noche se enfrentan a la frustraci\u00f3n de dar vueltas en la cama sin poder dormir. El insomnio ocasional o cr\u00f3nico<\/a> afecta la calidad de vida, disminuye la concentraci\u00f3n, altera el estado de \u00e1nimo e impacta negativamente en la salud f\u00edsica. Entre los diversos m\u00e9todos para dormir mejor, uno destaca por su sencillez y potencial eficacia: un ejercicio ocular. La pr\u00e1ctica de este movimiento ocular podr\u00eda estar vinculada con t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n neurol\u00f3gica, similares a las utilizadas en terapias como la EMDR, dise\u00f1adas para reducir la activaci\u00f3n del sistema nervioso simp\u00e1tico y facilitar el descanso profundo. \u00bfQu\u00e9 significa?<\/p>\n

El psiquiatra Alejandro Mart\u00ednez propone un m\u00e9todo simple y curioso: antes de dormir, uno debe llevar los ojos hacia arriba, luego hacia abajo, despu\u00e9s a la izquierda, a la derecha y finalmente realizar un c\u00edrculo con la mirada en el sentido de las agujas del reloj. Este patr\u00f3n de movimientos, que puede parecer insignificante a simple vista, estar\u00eda centrado en relajar el sistema nervioso aut\u00f3nomo<\/strong>, generar una sensaci\u00f3n de fatiga ocular suave y desconectar la hiperactividad cerebral asociada al insomnio. Adem\u00e1s, su car\u00e1cter no invasivo y su facilidad de aplicaci\u00f3n lo convierten en una alternativa atractiva para quienes buscan mejorar su descanso y conciliar el sue\u00f1o sin recurrir a medicaci\u00f3n. De esta forma, el experto especifica que tal m\u00e9todo funciona porque cambia el foco de atenci\u00f3n y lo lleva de tus pensamientos de \u201ctengo que dormir\u201d a una sensaci\u00f3n f\u00edsica. \u00abEs super efectivo porque tiene un componente de EMDR que conecta y activa los dos hemisferios del cerebro y porque activa el sistema nervioso parasimp\u00e1tico\u00bb, comenta.<\/p>\n

El truco para conciliar el sue\u00f1o en 5 minutos<\/h2>\n

\u00bfC\u00f3mo aplicar el truco paso a paso?<\/h3>\n

El psiquiatra Mart\u00ednez explica en su cuenta de TikTok<\/a> que el truco consiste en llevar la mirada hacia arriba, manteniendo los p\u00e1rpados relajados. A continuaci\u00f3n, mirar hacia abajo, luego hacia la izquierda y posteriormente a la derecha. Finalmente, tienes que realizar un c\u00edrculo con los ojos en el sentido de las agujas del reloj, repetir el patr\u00f3n tres veces y luego cerrar completamente los ojos.<\/p>\n

\u00abEs fundamental realizar los movimientos de forma suave, sin forzar los m\u00fasculos oculares. Se trata de inducir una sensaci\u00f3n de cansancio visual y centrar la atenci\u00f3n en el presente, sin analizar ni anticipar pensamientos\u00bb, asegura el profesional.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 dormir bien es una necesidad biol\u00f3gica?<\/h3>\n

El descanso es indispensable y dormir correctamente es una necesidad vital. La falta de sue\u00f1o de calidad puede afectar el rendimiento f\u00edsico e intelectual, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metab\u00f3licas, e incluso afectar el sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n

\"Si<\/p>\n

Seg\u00fan el Instituto Europeo del Sue\u00f1o<\/a>, se estima que el 30% de los adultos experimenta insomnio<\/strong> en alg\u00fan momento de su vida, siendo el estr\u00e9s y la sobreestimulaci\u00f3n mental algunos de los principales desencadenantes. En este contexto, los m\u00e9todos de relajaci\u00f3n se convierten en herramientas clave para inducir el sue\u00f1o y mejorar la higiene del descanso.<\/p>\n

Los movimientos oculares propuestos por Mart\u00ednez podr\u00edan formar parte de una rutina previa al sue\u00f1o, similar a lo que recomiendan terapias como la desactivaci\u00f3n muscular progresiva o la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica.<\/p>\n

En este caso, no debemos centrarnos en el cuerpo, sino en los ojos y su conexi\u00f3n con el sistema nervioso. Seg\u00fan la Sociedad Europea de Investigaci\u00f3n del Sue\u00f1o<\/a> (ESRS), los ejercicios que engloban ritmos oculares o respiratorios constantes<\/strong> pueden facilitar la transici\u00f3n al sue\u00f1o al reducir la actividad cortical y estimular la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 mover los ojos puede ayudar a dormir?<\/h3>\n

La clave del truco est\u00e1 en la relaci\u00f3n entre el sistema visual y el cerebro. Los ojos son una extensi\u00f3n directa del sistema nervioso central, y su movimiento puede influir en funciones cognitivas y emocionales.<\/p>\n

La t\u00e9cnica de mover los ojos en distintas direcciones guarda similitudes con la desensibilizaci\u00f3n y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR), una terapia psicol\u00f3gica validada cient\u00edficamente por instituciones como la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> (OMS) para tratar traumas y reducir ansiedad.<\/p>\n

\u00abDurante la terapia EMDR, los movimientos oculares r\u00edtmicos estimulan ambos hemisferios cerebrales, lo que permite una reorganizaci\u00f3n del procesamiento emocional\u00bb, explican los expertos de la ESRS.<\/p>\n

Adem\u00e1s, sostienen que la t\u00e9cnica podr\u00eda actuar como una forma de autoinducci\u00f3n al descanso mediante la estimulaci\u00f3n ocular suave, el enfoque en la percepci\u00f3n visual<\/strong> y la desconexi\u00f3n de pensamientos intrusivos.<\/p>\n

Un ejercicio para conciliar el sue\u00f1o que tambi\u00e9n fomenta la atenci\u00f3n plena<\/h3>\n

Otro posible beneficio del truco es su relaci\u00f3n con el mindfulness. \u201cRealizar un patr\u00f3n secuencial con la mirada implica prestar atenci\u00f3n al cuerpo y al presente, reduciendo el ruido mental caracter\u00edstico del insomnio\u201d, destacan desde el Instituto Europeo del Sue\u00f1o.<\/p>\n

Los miembros del Centro de Investigaci\u00f3n en Neurociencia Cognitiva<\/a> de la Universidad Complutense de Madrid confirman que los ejercicios de atenci\u00f3n focalizada antes de dormir reducen la activaci\u00f3n cerebral y favorecen el descanso profundo.<\/p>\n

\"El<\/p>\n

Adem\u00e1s, al tratarse de una rutina sin componentes tecnol\u00f3gicos, sin luces artificiales y sin dependencia de apps o dispositivos, este m\u00e9todo refuerza la idea de higiene del sue\u00f1o natural.<\/strong><\/p>\n

\u00abSu pr\u00e1ctica puede incorporarse junto a otras recomendaciones cl\u00e1sicas como evitar pantallas antes de dormir, establecer horarios regulares y crear un ambiente oscuro y silencioso en la habitaci\u00f3n\u00bb, comentan los especialistas de la instituci\u00f3n.<\/p>\n

Las bases antes de dormir<\/h3>\n

Evita la cafe\u00edna y el alcohol antes de dormir<\/strong><\/p>\n

El consumo de cafe\u00edna o alcohol puede interferir con el sue\u00f1o, por lo que es mejor evitar estas sustancias en las horas previas a la cena y durante la noche. Opta por infusiones de hierbas relajantes, como la manzanilla o la valeriana, si necesitas algo para acompa\u00f1ar tu cena.<\/p>\n

No comer demasiado<\/strong><\/p>\n

En este sentido hay que comer de forma ligera y no abundante antes de dormir. Y evitar alimentos picantes.<\/p>\n

Hacer la digesti\u00f3n dos horas antes de dormir<\/strong><\/p>\n

Si cenamos y nos vamos llenos a la cama, entonces no descansaremos igual. Se aconseja irse a la cama con la digesti\u00f3n ya hecha. Con al menos dos horas despu\u00e9s de haber comido.<\/p>\n

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