{"id":12766034,"date":"2025-08-13T08:45:43","date_gmt":"2025-08-13T06:45:43","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12766034"},"modified":"2025-08-13T15:30:00","modified_gmt":"2025-08-13T13:30:00","slug":"olvida-las-pesas-y-las-maratones-este-es-el-mejor-ejercicio-para-perder-peso-si-tienes-mas-de-45-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/olvida-las-pesas-y-las-maratones-este-es-el-mejor-ejercicio-para-perder-peso-si-tienes-mas-de-45-anos-12766034\/","title":{"rendered":"Olvida las pesas y las maratones: \u00e9ste es el mejor ejercicio para perder peso si tienes m\u00e1s de 45 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"<p>En la b\u00fasqueda por mantener un peso saludable al llegar a los <strong>45 a\u00f1os o m\u00e1s<\/strong>, muchas personas enfrentan <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/psicologia\/emociones\/frustracion-1233\/\">la frustraci\u00f3n<\/a> de no ver resultados con los m\u00e9todos tradicionales como <strong><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-nadar-ni-correr-el-ejercicio-con-pesas-recomendado-para-que-los-mayores-de-60-anos-fortalezcan-sus-musculos-12759882\/\">levantar pesas<\/a> o correr largas distancias<\/strong>.<\/p>\n<p>Lo que pocos saben es que existe una <strong>f\u00f3rmula de entrenamiento<\/strong> que desaf\u00eda esa creencia y se adapta perfectamente a las necesidades del cuerpo. No se trata de sesiones interminables ni de actividades extenuantes, sino de un tipo de<a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/nadar-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-acuatico-mejor-para-que-los-mayores-de-65-anos-ganen-fuerza-en-las-piernas-12767135\/\"><strong> ejercicio<\/strong><\/a> que optimiza el tiempo y potencia la quema de calor\u00edas: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como <strong><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hiit-12732621\/\">HIIT<\/a><\/strong>.<\/p>\n<h2>HIIT, el ejercicio m\u00e1s eficaz para bajar de peso despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os<\/h2>\n<p>La edad no limita la capacidad del cuerpo para mejorar su forma f\u00edsica ni <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/dietas\/dieta-para-adelgazar-12733893\/\">para adelgazar<\/a> de manera eficiente.\u00a0El HIIT destaca por su formato: <strong>breves periodos de esfuerzo m\u00e1ximo seguidos de descansos cortos<\/strong>, lo que impulsa la quema cal\u00f3rica tanto durante como despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n<p>Este tipo de entrenamiento <strong>no exige largas horas en el gimnasio<\/strong>. Gina Harney, entrenadora certificada por la <em>National Academy of Sports Medicine<\/em> (NASM), explica en declaraciones recogidas por <em><a href=\"https:\/\/www.nike.com\/es\/a\/que-es-entrenamiento-de-hiit\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Nike<\/a><\/em>, que el HIIT combina movimientos intensos para elevar la frecuencia card\u00edaca con pausas breves que permiten recuperarse. En <strong>s\u00f3lo 20 o 25 minutos,<\/strong> se pueden obtener beneficios superiores a los de rutinas tradicionales m\u00e1s largas.<\/p>\n<h2>Beneficios del HIIT para mayores de 45<\/h2>\n<p>Estos son los <strong>beneficios m\u00e1s destacados por <em>Nike<\/em><\/strong> del entrenamiento de intervalos de alta intensidad:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Quema cal\u00f3rica extendida:<\/strong> gracias al \u00abefecto afterburn\u00bb, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/que-es-el-metabolismo-12728798\/\">el metabolismo<\/a> se mantiene activo tras el entrenamiento, lo que favorece la p\u00e9rdida de grasa.<\/li>\n<li><strong>Mejora la capacidad aer\u00f3bica:<\/strong> estudios como el publicado en BMJ Open Sport &amp; Exercise Medicine demuestran que el HIIT mejora la capacidad cardiorrespiratoria m\u00e1s r\u00e1pido que otros m\u00e9todos.<\/li>\n<li><strong>Ayuda a aliviar los s\u00edntomas de algunas enfermedades:<\/strong> es ideal para contrarrestar la p\u00e9rdida de masa muscular relacionada con la edad, que influye directamente en un metabolismo m\u00e1s lento.<\/li>\n<li><strong>Contribuye a una salud integral:<\/strong> ayuda a reducir <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/lesiones\/dolor-lumbar-12734238\/\">el dolor lumbar<\/a>, disminuir el riesgo card\u00edaco y equilibrar hormonas en condiciones como el s\u00edndrome de ovario poliqu\u00edstico.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo empezar con el HIIT sin complicaciones<\/h2>\n<p>Empezar con HIIT es sencillo si se estructura adecuadamente. \u00c9stas son <strong>algunas modalidades que depende de la duraci\u00f3n de los intervalos<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>AMRAP:<\/strong> realizar el mayor n\u00famero de repeticiones posibles en un tiempo fijo, como 30 segundos de actividad y 30 de descanso.<\/li>\n<li><strong>EMOM:<\/strong> completar un n\u00famero determinado de repeticiones al inicio de cada minuto y descansar lo restante.<\/li>\n<li><strong>Tabata:<\/strong> alternar 20 segundos de ejercicio intenso con 10 de pausa, durante ocho ciclos.<\/li>\n<li><strong>Por distancia:<\/strong> ideal en m\u00e1quinas de cardio o al correr, alternando sprints cortos con recuperaci\u00f3n activa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lo recomendable es comenzar con <strong>una o dos sesiones semanales de 15 minutos<\/strong> y aumentar progresivamente. No se deben superar las tres sesiones semanales para permitir la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>El HIIT se adapta a todos los niveles. Estos son algunos <strong>ejercicios eficaces que puedes realizar<\/strong> en tus sesiones HIIT:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Con peso corporal:<\/strong> burpees, saltos, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/correr-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-mejor-para-bajar-peso-despues-de-los-45-anos-12763895\/\">sentadillas<\/a> o zancadas.<\/li>\n<li><strong>Con pesas:<\/strong> <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a> con press de hombros o cargadas.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1quinas de cardio:<\/strong> cinta, bicicleta o remo, combinando velocidad e intensidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>HIIT es un ejercicio <strong>accesible y adaptable<\/strong>. Para quienes han pasado los 45, representa una estrategia realista para bajar de peso, mejorar la salud y mantenerse activos sin invertir muchas horas en el gimnasio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En la b\u00fasqueda por mantener un peso saludable al llegar a los 45 a\u00f1os o m\u00e1s, muchas personas enfrentan la frustraci\u00f3n de no ver resultados con los m\u00e9todos tradicionales como levantar pesas o correr largas distancias. Lo que pocos saben es que existe una f\u00f3rmula de entrenamiento que desaf\u00eda esa creencia y se adapta perfectamente [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":12766035,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"HIIT es el mejor ejercicio para perder peso, ya que, optimiza el tiempo, quema calor\u00edas y mejora la salud cardiovascular","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[],"class_list":["post-12766034","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12766034","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/27"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12766034"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12766034\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12766047,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12766034\/revisions\/12766047"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12766035"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12766034"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12766034"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12766034"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}