{"id":12764718,"date":"2025-07-08T09:00:31","date_gmt":"2025-07-08T07:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12764718"},"modified":"2025-07-04T10:08:46","modified_gmt":"2025-07-04T08:08:46","slug":"hacer-pesas-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-mejor-para-que-las-mujeres-de-65-fortalezcan-sus-musculos-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-pesas-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-mejor-para-que-las-mujeres-de-65-fortalezcan-sus-musculos-en-casa-12764718\/","title":{"rendered":"Hacer pesas est\u00e1 bien, pero hay un ejercicio mejor para que las mujeres de 65 fortalezcan sus m\u00fasculos en casa"},"content":{"rendered":"

A los 65, el envejecimiento<\/strong> en mujeres suele traducirse en una p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong><\/a>, reducci\u00f3n de densidad \u00f3sea y alteraciones en la piel. Pero lo que verdaderamente cambia, de manera progresiva y silenciosa, es la capacidad f\u00edsica para mantener una vida independiente y activa.<\/p>\n

No hay f\u00f3rmulas m\u00e1gicas para evitar estos efectos, pero quedarse quieta, resignada a la flacidez y a los dolores, es la peor opci\u00f3n. Lo que una mujer haga por su salud a partir de esa edad marca la diferencia entre vivir bien o con limitaciones. Y aqu\u00ed entra en juego un ejercicio sencillo, muy efectivo<\/strong>, y que se puede hacer sin salir de casa.<\/p>\n

Este es el ejercicio que deber\u00edan hacer las mujeres a partir de los 65 a\u00f1os<\/h2>\n

El ejercicio que se recomienda para las mujeres que buscan mantener su fuerza muscular desde casa es el puente de gl\u00fateos<\/strong>. Puede parecer b\u00e1sico, incluso demasiado f\u00e1cil, pero trabaja m\u00e1s de lo que uno imagina.<\/p>\n

Este movimiento no s\u00f3lo activa los gl\u00fateos, sino que tambi\u00e9n fortalece el abdomen<\/a>, las piernas y la zona lumbar<\/strong>. En conjunto, mejora la postura, refuerza las articulaciones<\/strong><\/a> y ayuda a moverse con m\u00e1s estabilidad y seguridad.<\/p>\n

Pocas personas son conscientes del impacto que tienen los gl\u00fateos en el d\u00eda a d\u00eda. No se trata de una cuesti\u00f3n est\u00e9tica, sino funcional: est\u00e1n implicados al levantarse de una silla, subir escaleras, agacharse sin perder el equilibrio<\/a><\/strong>… y con este ejercicio se gana la fuerza necesaria para hacerlo.<\/p>\n

A nivel muscular, el puente de gl\u00fateos trabaja el gl\u00fateo mayor, medio y menor<\/strong>, los isquiotibiales<\/a> y el transverso abdominal, que act\u00faa como una especie de faja interna para estabilizar el tronco.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se involucran los oblicuos y los m\u00fasculos de la zona lumbar, que ayudan a controlar el movimiento y mantener la postura.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer el puente de gl\u00fateos?<\/h2>\n

Hacer el puente de gl\u00fateos en casa es muy sencillo. Lo primero: t\u00fambate boca arriba sobre una esterilla<\/strong>, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.<\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Para elevar, contrae los gl\u00fateos y sube las caderas hasta que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta<\/strong> desde las rodillas hasta los hombros. Mant\u00e9n la postura durante 1 o 2 segundos, sin forzar el cuello ni la espalda. Luego baja lentamente hasta volver a la posici\u00f3n inicial, sin dejarte caer.<\/p>\n

Haz entre 10 y 15 repeticiones. Descansa y repite 2 o 3 series, seg\u00fan tu nivel. Si lo haces de forma constante, notar\u00e1s los resultados: unos gl\u00fateos m\u00e1s fuertes y una mayor estabilidad.<\/p>\n

Lo bueno de este ejercicio es que tiene varias versiones.<\/p>\n

    \n
  1. Con una pierna<\/strong>: apoya s\u00f3lo un pie en el suelo y estira la otra. Aumenta la dificultad y hace trabajar m\u00e1s a fondo los m\u00fasculos.<\/li>\n
  2. Con banda el\u00e1stica<\/strong>: coloca una banda justo por encima de las rodillas para a\u00f1adir resistencia sin necesidad de peso.<\/li>\n
  3. Con peso<\/strong>: si tienes una mancuerna, ap\u00f3yala sobre la cadera para intensificar el ejercicio y hacerlo m\u00e1s desafiante.<\/li>\n<\/ol>\n

    Es un ejercicio simple, pero la constancia es la clave. Hacerlo a diario, o al menos tres veces por semana<\/strong>, marca la diferencia. Y si lo combinas con caminatas y una alimentaci\u00f3n equilibrada, tu cuerpo lo va a notar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A los 65, el envejecimiento en mujeres suele traducirse en una p\u00e9rdida de masa muscular, reducci\u00f3n de densidad \u00f3sea y alteraciones en la piel. Pero lo que verdaderamente cambia, de manera progresiva y silenciosa, es la capacidad f\u00edsica para mantener una vida independiente y activa. No hay f\u00f3rmulas m\u00e1gicas para evitar estos efectos, pero quedarse […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12764727,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Si se practica con constancia, este ejercicio acaba dando resultados que se notan en el d\u00eda a d\u00eda","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12764718","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12764718","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12764718"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12764718\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12764724,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12764718\/revisions\/12764724"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12764727"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12764718"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12764718"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12764718"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}