{"id":12764568,"date":"2025-07-11T10:00:48","date_gmt":"2025-07-11T08:00:48","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12764568"},"modified":"2025-07-07T11:02:39","modified_gmt":"2025-07-07T09:02:39","slug":"ni-pesas-ni-maquinas-el-ejercicio-recomendado-para-que-las-mujeres-de-mas-de-65-ganen-musculo-y-equilibrio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pesas-ni-maquinas-el-ejercicio-recomendado-para-que-las-mujeres-de-mas-de-65-ganen-musculo-y-equilibrio-12764568\/","title":{"rendered":"Ni pesas ni m\u00e1quinas: el ejercicio recomendado para que las mujeres de m\u00e1s de 65 ganen m\u00fasculo y equilibrio"},"content":{"rendered":"

Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo cambia, y uno de los m\u00e1s evidentes es la p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong><\/a>. Lo llaman sarcopenia y afecta a muchas mujeres a partir de los 65 a\u00f1os. El problema no es s\u00f3lo est\u00e9tico, pues la p\u00e9rdida de fuerza lleva a una menor resistencia, movilidad\u2026 y, con el tiempo, menos independencia.<\/p>\n

No hay p\u00edldoras milagrosas ni cremas que lo detengan, y tampoco vale cualquier tabla de ejercicios gen\u00e9rica. Para combatir la sarcopenia hace falta trabajar el cuerpo de forma espec\u00edfica. Y hay un ejercicio sencillo que puede marcar la diferencia.<\/p>\n

Este es el ejercicio recomendado para las mujeres mayores de 65 a\u00f1os<\/h2>\n

El ejercicio que se recomienda a las mujeres mayores de 65 para mejorar el equilibrio<\/strong> y la fuerza es la elevaci\u00f3n de<\/strong> pantorrillas de pie<\/strong>. Es sencillo, s\u00ed, pero funciona. Adem\u00e1s, no hace falta usar pesas, esterillas ni aparatos, s\u00f3lo necesitas tu cuerpo y un poco de constancia.<\/p>\n

La clave est\u00e1 en que el gesto de ponerse de puntillas activa una de las zonas m\u00e1s importantes del tren inferior: las pantorrillas<\/strong>. Estas son importantes porque nos sostienen, est\u00e1n presentes en cada paso, en cada salto, incluso en ese instante de mantener el equilibrio cuando tropezamos.<\/p>\n

Por eso, fortalecer las pantorrillas no s\u00f3lo mejora el equilibrio; tambi\u00e9n ayuda a prevenir ca\u00eddas<\/strong><\/a>, aporta seguridad al caminar y mejora el apoyo general del pie.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer elevaciones de pantorrillas de pie?<\/h3>\n

Este es un gesto muy sencillo que se puede hacer desde casa.<\/p>\n

    \n
  1. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n
  2. Puedes apoyarte en una silla o en la pared si lo necesitas, pero sin descargar todo el peso.<\/li>\n
  3. Sube los talones despacio, controlando el movimiento, hasta quedar sobre las puntas de los pies.<\/li>\n
  4. Mant\u00e9n un segundo arriba. Aprieta, siente c\u00f3mo trabajan los gemelos.<\/li>\n
  5. Baja con la misma calma sin dejarse caer.<\/li>\n<\/ol>\n

    Haz varias repeticiones, lo que aguantes, y descansa. Lo ideal es repetirlo unas cuantas veces por semana<\/strong>. Con el tiempo, puedes subir la dificultad y hacerlo sobre un escal\u00f3n, usar una pierna, o a\u00f1adir peso.<\/p>\n

    Otras variaciones pueden ser girar ligeramente los pies hacia dentro<\/strong>, lo que activa m\u00e1s el m\u00fasculo interno de la pantorrilla. O, si los giras hacia fuera, se concentra el trabajo en la zona externa. Adem\u00e1s, sentada tambi\u00e9n se puede hacer, si hay problemas de estabilidad. En ese caso, se trabaja m\u00e1s el s\u00f3leo.<\/p>\n

    \u00bfCu\u00e1les son los beneficios de este ejercicio?<\/h2>\n

    Si se hace bien y con regularidad, este ejercicio puede ser muy beneficioso para mujeres a partir de los 65, pues no s\u00f3lo refuerza los m\u00fasculos y aporta estabilidad, sino que puede mejorar en general la calidad de vida.<\/p>\n

      \n
    • Reduce el riesgo de lesiones, desde torceduras hasta ca\u00eddas m\u00e1s serias.<\/li>\n
    • Mejora el rendimiento en lo cotidiano, sin necesidad de correr maratones.<\/li>\n
    • Tambi\u00e9n mejora la apariencia de las piernas. Tonifica y define sin complicaciones.<\/li>\n<\/ul>\n

      Una opci\u00f3n es practicarlo tres d\u00edas a la semana<\/strong>, de forma intercalada, as\u00ed se permite que el m\u00fasculo descanse. La constancia es la clave, y los resultados se notar\u00e1n mientras aumenta la confianza al moverse. Ya no estar\u00e1 ese miedo a caer o tropezar, porque unas pantorrillas m\u00e1s fuertes ayudan a sostener mejor el cuerpo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo cambia, y uno de los m\u00e1s evidentes es la p\u00e9rdida de masa muscular. Lo llaman sarcopenia y afecta a muchas mujeres a partir de los 65 a\u00f1os. El problema no es s\u00f3lo est\u00e9tico, pues la p\u00e9rdida de fuerza lleva a una menor resistencia, movilidad\u2026 y, con el […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12764583,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Este ejercicio, si se practica con constancia, puede llegar a cambiar la forma de moverse y aportar seguridad"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12764568","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12764568","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12764568"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12764568\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12764580,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12764568\/revisions\/12764580"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12764583"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12764568"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12764568"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12764568"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}