{"id":12762975,"date":"2025-06-17T10:00:30","date_gmt":"2025-06-17T08:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12762975"},"modified":"2025-06-13T08:12:33","modified_gmt":"2025-06-13T06:12:33","slug":"ni-correr-ni-nadar-el-mejor-ejercicio-de-bajo-impacto-para-que-los-mayores-de-60-mejoren-su-salud-cardiovascular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-correr-ni-nadar-el-mejor-ejercicio-de-bajo-impacto-para-que-los-mayores-de-60-mejoren-su-salud-cardiovascular-12762975\/","title":{"rendered":"Ni correr ni nadar: el mejor ejercicio de bajo impacto para que los mayores de 60 mejoren su salud cardiovascular"},"content":{"rendered":"

Cuando se pisa el sexto escal\u00f3n, los sentimientos se mezclan. Hay experiencia, hay tiempo, pero tambi\u00e9n una etapa donde la salud cardiovascular<\/a> empieza a molestar<\/strong>. El cuerpo ya no responde como antes. A veces, el coraz\u00f3n no late tan r\u00e1pido cuando toca moverse, los vasos se vuelven m\u00e1s r\u00edgidos, y la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima comienza a caer.<\/p>\n

En este punto, la palabra \u00abriesgo\u00bb es una constante que se puede presentar como hipertensi\u00f3n<\/strong><\/a>, diabetes tipo 2, colesterol alto… Y la soluci\u00f3n no es quedarse quieto ni evitar el esfuerzo. De hecho, el sedentarismo es uno de los mayores enemigos<\/strong>. No moverse no significa protegerse, sino dejar la puerta abierta a problemas mayores. Por suerte, existe un ejercicio muy eficaz que todos los mayores de 60 deber\u00edan estar haciendo para cuidar su salud cardiovascular.<\/p>\n

Este es el ejercicio que mejora la salud cardiovascular en mayores de 60 a\u00f1os<\/h2>\n

Conocido como Japanese Walking<\/em> o caminado japon\u00e9s<\/strong>, este m\u00e9todo desarrollado en Jap\u00f3n hace casi dos d\u00e9cadas ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar la salud cardiovascular sin forzar el cuerpo. La propuesta es alternar caminata r\u00e1pida y caminata lenta en intervalos controlados<\/strong>. No hace falta ir al gimnasio ni comprar m\u00e1quinas costosas.<\/p>\n

Los beneficios del caminado japon\u00e9s son varios: mejora el VO\u2082 max<\/strong> (la capacidad del cuerpo para usar ox\u00edgeno), reduce la presi\u00f3n arterial<\/a>, regula el az\u00facar<\/a> en sangre y fortalece las piernas. Todo ello con una f\u00f3rmula que se adapta a las necesidades de los mayores de 65, sin abusar de las articulaciones.<\/p>\n

Un estudio<\/a><\/strong> realizado entre mayo y octubre de 2004, con 246 adultos de una media de 63 a\u00f1os, compar\u00f3 tres grupos: uno sin entrenamiento, otro con caminata continua a intensidad moderada, y un tercero que practic\u00f3 caminado japon\u00e9s<\/strong>, es decir, caminatas por intervalos de alta intensidad. Este \u00faltimo grupo combin\u00f3 al menos cinco ciclos diarios de tres minutos a paso r\u00e1pido (m\u00e1s del 70\u202f% de su capacidad aer\u00f3bica) y tres a paso lento (al 40\u202f%), cuatro d\u00edas a la semana. El seguimiento dur\u00f3 cinco meses.<\/p>\n

Quienes practicaron caminado japon\u00e9s mejoraron su fuerza en piernas<\/strong> (13\u202f% en extensi\u00f3n de rodilla y 17\u202f% en flexi\u00f3n), y aumentaron su capacidad aer\u00f3bica en un 8\u202f% en bicicleta y un 9\u202f% caminando. Adem\u00e1s, lograron una mayor reducci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica en reposo<\/strong>, en comparaci\u00f3n con quienes caminaron de forma continua. Seg\u00fan los autores, este m\u00e9todo podr\u00eda proteger frente al deterioro cardiovascular y muscular asociado a la edad.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo practicar el caminado japon\u00e9s paso a paso?<\/h2>\n

Ponerlo en pr\u00e1ctica es sencillo, s\u00f3lo hay que tener ganas.<\/p>\n

    \n
  • Calienta caminando a paso normal durante 3-5 minutos.<\/strong><\/li>\n
  • Camina r\u00e1pido durante 3 minutos<\/strong>. El ritmo debe ser lo bastante intenso como para que s\u00f3lo puedas decir unas pocas palabras sin quedarte sin aire.<\/li>\n
  • Reduce el paso y camina lento durante 3 minutos<\/strong>. Este intervalo es tu recuperaci\u00f3n activa.<\/li>\n
  • Repite el ciclo al menos 5 veces<\/strong>. Eso suma 30 minutos en total.<\/li>\n
  • Hazlo cinco d\u00edas a la semana<\/strong>. La constancia es clave para notar resultados.<\/li>\n
  • Si al principio los 3 minutos r\u00e1pidos te resultan demasiado exigentes, puedes empezar con 30 segundos y aumentar poco a poco<\/strong>. El objetivo es que el cuerpo se adapte y mejore progresivamente.<\/li>\n<\/ul>\n

    Es crucial llevar un calzado c\u00f3modo y caminar en zonas seguras. Si sientes mareo o dolor, es mejor frenar y consultar con el m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Cuando se pisa el sexto escal\u00f3n, los sentimientos se mezclan. Hay experiencia, hay tiempo, pero tambi\u00e9n una etapa donde la salud cardiovascular empieza a molestar. El cuerpo ya no responde como antes. A veces, el coraz\u00f3n no late tan r\u00e1pido cuando toca moverse, los vasos se vuelven m\u00e1s r\u00edgidos, y la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima comienza […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12763025,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Hacer esta actividad unas tres veces por semana puede suponer un cambio real en tu salud","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12762975","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12762975","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12762975"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12762975\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12763076,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12762975\/revisions\/12763076"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12763025"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12762975"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12762975"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12762975"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}