{"id":12761321,"date":"2025-05-23T15:00:07","date_gmt":"2025-05-23T13:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12761321"},"modified":"2025-05-23T14:37:21","modified_gmt":"2025-05-23T12:37:21","slug":"adios-a-las-alas-de-murcielago-el-ejercicio-con-pesas-perfecto-para-mayores-de-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/adios-a-las-alas-de-murcielago-el-ejercicio-con-pesas-perfecto-para-mayores-de-60-anos-12761321\/","title":{"rendered":"Adi\u00f3s a las alas de murci\u00e9lago: el ejercicio con pesas perfecto para mayores de 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

El sedentarismo<\/a>, los malos h\u00e1bitos en la postura corporal y la falta de entrenamiento de fuerza producen efectos visibles en nuestro cuerpo. Una de las se\u00f1ales m\u00e1s comunes es la flacidez en la parte posterior de los brazos, conocida como alas de murci\u00e9lago<\/strong>. Esto se debe a la debilidad de los m\u00fasculos tr\u00edceps y a la acumulaci\u00f3n de grasa localizada. Por lo general, suele asociarse con el envejecimiento o el sobrepeso. Sin embargo, puede afectar a cualquier persona que no ejercite esta zona con regularidad. Hay un ejercicio con pesas para combatir los brazos fl\u00e1cidos y lograr tonificarlos de manera segura y eficiente.<\/p>\n

En este sentido, fortalecer los brazos, y especialmente los tr\u00edceps<\/a>, es clave para mejorar la funcionalidad del tren superior y lograr una vida cotidiana m\u00e1s saludable. Seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo<\/a>, el entrenamiento con pesas<\/strong> ayuda a perder grasa, aumentar la fuerza muscular y mejorar la densidad \u00f3sea. Los especialistas recomiendan entrenar todos los m\u00fasculos principales del cuerpo, incluyendo brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, caderas y piernas. En el caso espec\u00edfico de los tr\u00edceps, recomiendan trabajar las tres cabezas musculares que los componen: larga, lateral y medial. \u201cEs fundamental para lograr resultados visibles y sostenibles. Adem\u00e1s, se debe usar un peso adecuado que permita realizar entre 12 y 15 repeticiones sin comprometer la postura ni la movilidad de las articulaciones\u201d, recomiendan los expertos.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el ejercicio con pesas contra las alas de murci\u00e9lago?<\/h2>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante ejercitar los brazos?<\/h3>\n

Los doctores de la Cl\u00ednica Mayo aseguran que los brazos intervienen en innumerables actividades cotidianas, desde levantar bolsas hasta empujar puertas o mover muebles. \u00abPara realizar todas estas acciones sin molestias ni riesgos de lesi\u00f3n, se requiere una musculatura funcional y resistente\u00bb, afirman.<\/p>\n

Por lo tanto, el tr\u00edceps, ubicado en la parte posterior del brazo, es responsable de la extensi\u00f3n del codo y trabaja en conjunto con el hombro y el antebrazo<\/a> en tareas que involucran empujar o sostener peso.<\/p>\n

Una rutina de ejercicios de tr\u00edceps contra las alas de murci\u00e9lago<\/a> tiene como objetivo la tonificaci\u00f3n muscular<\/strong>. Desde Cl\u00ednica Mayo advierten que la debilidad en los brazos puede limitar la movilidad, favorecer la aparici\u00f3n de dolores articulares y reducir la eficiencia de otros ejercicios del tren superior.<\/p>\n

Los tres ejercicios principales para trabajar tr\u00edceps<\/h3>\n

La preparadora f\u00edsica Priscila Burguete recomienda en su cuenta de Instagram<\/a>\u00a0 tres ejercicios sencillos con mancuernas para trabajar tr\u00edceps y dejar de lado las alas de murci\u00e9lago. Para comenzar la rutina aconseja una patada de tr\u00edceps,<\/strong> colocando el codo siempre por encima de la columna y de ah\u00ed ejecutar un movimiento de empuje. Es clave controlar el movimiento y hacerlo con poco peso para mover solamente el tr\u00edceps.<\/p>\n

Otro ejercicio es un press franc\u00e9s en copa. Consiste en sujetar una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, bajar el peso detr\u00e1s de la nuca flexionando los codos y volver a subir. Este movimiento activa la cabeza larga del tr\u00edceps, responsable de gran parte del volumen del brazo.<\/p>\n

El tercer ejercicio es el fondo en banco. Se realiza apoyando las palmas en el borde de una silla o banco, con las piernas extendidas hacia el frente. Desde esa posici\u00f3n, se flexionan los codos para bajar el cuerpo<\/strong> y luego se empuja hacia arriba. Es un ejercicio que no solo trabaja los tr\u00edceps, sino tambi\u00e9n pectorales y deltoides<\/a>.<\/p>\n

\u201cEl tr\u00edceps es uno de los m\u00fasculos m\u00e1s olvidados y uno de los m\u00e1s importantes para lucir unos brazos firmes y tonificados. Entrenarlo de forma correcta y constante es clave para evitar esa flacidez que tanto nos incomoda\u201d, afirma Priscila Burguete.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 otras rutinas complementan el trabajo de tr\u00edceps?<\/h3>\n

El ejercicio de un m\u00fasculo como el tr\u00edceps es saludable y previene lesiones. Sin embargo, los resultados pueden ser m\u00e1s favorables con entrenamientos compuestos que conllevan varios grupos musculares.<\/p>\n

Un movimiento ideal son las flexiones<\/a> de pecho que trabajan tanto tr\u00edceps como hombros y m\u00fasculos del core que estabilizan la parte central del cuerpo. El core es la zona muscular<\/strong> ubicada en el \u00e1rea abdominal, lumbares, pelvis y parte profunda de la espalda para lograr m\u00e1s estabilidad y equilibrio.<\/p>\n

Tambi\u00e9n son eficientes los movimientos con bandas el\u00e1sticas<\/a> y tensores, que permiten trabajar con resistencia progresiva y son muy \u00fatiles para quienes no disponen de pesas.<\/p>\n

El valor del entrenamiento funcional y equilibrado<\/h3>\n

El Consejo Americano de Ejercicio<\/a> (ACE) destaca la importancia de mantener un entrenamiento equilibrado. Las recomendaciones que ofrecen para tonificar los tr\u00edceps de forma eficaz son rutinas de retrocesos de tr\u00edceps, flexiones triangulares y los fondos.<\/p>\n

Seg\u00fan la instituci\u00f3n, estos movimientos tambi\u00e9n contribuyen a mejorar la resistencia, la energ\u00eda y la postura,<\/strong> al tiempo que previenen dolencias comunes del tren superior.<\/p>\n

A su vez, sostienen que las claves para lograr brazos fuertes es la constancia, la t\u00e9cnica y la variedad de movimientos. \u201cUna rutina de ejercicios de fuerza<\/a> permite eliminar la flacidez de los brazos\u201d, indican. De esa manera, trabajar adecuadamente los tr\u00edceps mejora el aspecto f\u00edsico y la funcionalidad general del cuerpo.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El sedentarismo, los malos h\u00e1bitos en la postura corporal y la falta de entrenamiento de fuerza producen efectos visibles en nuestro cuerpo. Una de las se\u00f1ales m\u00e1s comunes es la flacidez en la parte posterior de los brazos, conocida como alas de murci\u00e9lago. Esto se debe a la debilidad de los m\u00fasculos tr\u00edceps y a […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12732954,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1565],"class_list":["post-12761321","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12761321","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12761321"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12761321\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12761324,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12761321\/revisions\/12761324"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12732954"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12761321"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12761321"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12761321"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}