{"id":12761267,"date":"2025-06-02T07:30:07","date_gmt":"2025-06-02T05:30:07","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12761267"},"modified":"2025-05-28T11:30:04","modified_gmt":"2025-05-28T09:30:04","slug":"ni-pesas-ni-bandas-de-resistencia-el-ejercicio-de-fuerza-para-que-las-mujeres-de-mas-de-40-ganen-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/ni-pesas-ni-bandas-de-resistencia-el-ejercicio-de-fuerza-para-que-las-mujeres-de-mas-de-40-ganen-musculo-12761267\/","title":{"rendered":"Ni pesas ni bandas de resistencia: el ejercicio de fuerza para que las mujeres de m\u00e1s de 40 ganen m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"

A partir de los 40 a\u00f1os<\/strong>, muchas mujeres<\/strong> notan numerosos cambios f\u00edsicos: el metabolismo<\/a> se ralentiza, la masa muscular disminuye y mantener el peso se vuelve m\u00e1s complicado. Estos ajustes naturales del cuerpo hacen que las rutinas de ejercicio<\/strong><\/a> habituales pierdan eficacia.<\/p>\n

Por ello, adaptar la actividad f\u00edsica<\/strong><\/a> a las nuevas necesidades es esencial. Aparte de los cl\u00e1sicos entrenamientos con pesas o bandas de resistencia, hay otro ejercicio<\/strong> igual de efectivo. \u00bfQuieres saber cu\u00e1l?<\/p>\n

\u00c9ste es el ejercicio ideal para mujeres mayores de 40 a\u00f1os que quieren ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Una de las opciones m\u00e1s completas y accesibles para trabajar la fuerza despu\u00e9s de los 40 es la plancha aer\u00f3bica<\/strong>. Este ejercicio fortalece el core, activa el tren superior y contribuye al control postural.<\/p>\n

Para realizarla, basta con colocarse en posici\u00f3n de plancha con los antebrazos<\/a> apoyados y las piernas estiradas. La clave est\u00e1 en activar el abdomen<\/strong> y mantener el cuerpo alineado. Para a\u00f1adir el componente aer\u00f3bico, basta con alternar el toque de las rodillas contra el suelo.\u00a0Este ejercicio es eficaz para tonificar tu cuerpo sin necesidad de usar equipamiento y\u00a0puede realizarse en casa<\/strong> en apenas unos minutos.<\/p>\n

Otros ejercicios para tonificar tu cuerpo y quemar grasa<\/h2>\n

Adem\u00e1s de la plancha, movimientos como el burpee<\/em> <\/strong>ofrecen un entrenamiento funcional<\/a> de cuerpo completo. Este ejercicio combina cardio y fuerza, mejora la resistencia y quema grasa de forma r\u00e1pida.<\/p>\n

Por otro lado, las sentadillas<\/a> con salto<\/strong>\u00a0son ideales para tonificar piernas y gl\u00fateos, adem\u00e1s de ser eficaces para combatir la celulitis<\/a>. La recomendaci\u00f3n es empezar con la versi\u00f3n sin salto<\/strong> para familiarizarse con el movimiento y avanzar progresivamente hacia una mayor intensidad.<\/p>\n

La actividad f\u00edsica no termina con los ejercicios de fuerza<\/a>. El cuidado corporal debe incluir tambi\u00e9n momentos de relajaci\u00f3n<\/strong>. El yoga<\/strong> y los estiramientos<\/strong> ayudan a prevenir lesiones, reducir el estr\u00e9s y mejorar la movilidad.<\/p>\n

Incorporar posturas como la del \u00abperro boca abajo\u00bb o las torsiones espinales permite estirar los m\u00fasculos trabajados<\/strong> y aliviar tensiones acumuladas. Esta parte del entrenamiento tambi\u00e9n tiene un impacto positivo en la calidad del sue\u00f1o y el bienestar emocional.<\/p>\n

Cu\u00e1ntas veces a la semana debes hacer estos ejercicios<\/h2>\n

Amalia Panea, periodista experta en wellness, profesora de fitness y yoga, y autora de Cambiar de vida es f\u00e1cil si te dicen c\u00f3mo. 15 pasos para conseguirlo<\/em>, informa en Elle<\/em><\/a> que, una propuesta equilibrada puede estructurarse en 3 o 4 sesiones semanales<\/strong>, combinando plancha aer\u00f3bica, burpees<\/em>, sentadillas con salto y una secuencia de estiramientos.<\/p>\n

Si el tiempo o la energ\u00eda son limitados, basta con seleccionar 1 o 2 ejercicios por d\u00eda<\/strong>, priorizando siempre la constancia sobre la intensidad. La clave est\u00e1 en escuchar tu cuerpo, adaptar el ritmo y mantener una pr\u00e1ctica del deporte sostenida<\/strong> que fortalezca\u00a0 tus m\u00fasculos y tu motivaci\u00f3n.<\/p>\n

Por \u00faltimo, hay que destacar que es importante alternar los grupos musculares<\/strong> trabajados para permitir la recuperaci\u00f3n y evitar lesiones. Por ejemplo, puedes dedicar un d\u00eda al core y al tren superior, y otro a piernas y gl\u00fateos. Incluir estiramientos al final de cada sesi\u00f3n mejora la flexibilidad<\/a>, favorece la circulaci\u00f3n y la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A partir de los 40 a\u00f1os, muchas mujeres notan numerosos cambios f\u00edsicos: el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y mantener el peso se vuelve m\u00e1s complicado. Estos ajustes naturales del cuerpo hacen que las rutinas de ejercicio habituales pierdan eficacia. Por ello, adaptar la actividad f\u00edsica a las nuevas necesidades es esencial. Aparte […]<\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":12761270,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"La plancha aer\u00f3bica mejora la fuerza, el equilibrio, la postura y la resistencia cardiovascular, fortaleciendo el core y el tren superior","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[],"class_list":["post-12761267","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12761267","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/27"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12761267"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12761267\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12761276,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12761267\/revisions\/12761276"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12761270"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12761267"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12761267"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12761267"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}