{"id":12760697,"date":"2025-05-17T11:02:31","date_gmt":"2025-05-17T09:02:31","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12760697"},"modified":"2025-05-17T00:04:26","modified_gmt":"2025-05-16T22:04:26","slug":"el-ejercicio-que-debes-realizar-para-unos-gluteos-perfectos-segun-una-entrenadora-sin-duda-es-el-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/el-ejercicio-que-debes-realizar-para-unos-gluteos-perfectos-segun-una-entrenadora-sin-duda-es-el-mejor-12760697\/","title":{"rendered":"El ejercicio que debes realizar para unos gl\u00fateos perfectos, seg\u00fan una entrenadora: \u00abSin duda, es el mejor\u00bb"},"content":{"rendered":"

El ejercicio hip thrust<\/strong> es uno de los movimientos claves en una rutina de entrenamiento de gl\u00fateos<\/a> para lograr un cuerpo esbelto, tonificado y saludable. Si lo ejecutas de manera precisa y eficiente, obtienes m\u00faltiples beneficios en los m\u00fasculos<\/a> y esto te permite mantener una postura correcta en tu espalda para prevenir lesiones. Seg\u00fan el Consejo Superior de Deportes<\/a> del Ministerio de Educaci\u00f3n, Formaci\u00f3n Profesional y Deportes de Espa\u00f1a, la actividad f\u00edsica regular es importante en la prevenci\u00f3n y tratamiento de enfermedades no transmisibles, como las afecciones cardiovasculares, la diabetes y varios tipos de c\u00e1ncer.<\/p>\n

Los t\u00e9cnicos del consejo afirman que ayuda a mantener un peso equilibrado e influye positivamente en nuestra salud mental. Tambi\u00e9n previene el deterioro cognitivo, los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n y ansiedad. Seg\u00fan My Protein, el hip thrust<\/a> no solo trabaja los gl\u00fateos, sino que tambi\u00e9n trabaja los isquiotibiales<\/a>. Mientras los isquiotibiales ayudan a la extensi\u00f3n de cadera (empuje de cadera hacia delante), act\u00faan como m\u00fasculo sinergista (auxiliar) en el ejercicio. Aconsejan empieza con tres series de cinco repeticiones,<\/strong> a\u00f1adiendo una cada semana hasta llegar a ocho repeticiones. Despu\u00e9s, vuelve a las cinco pero a\u00f1adiendo m\u00e1s peso o una serie m\u00e1s. Este ejercicio es fant\u00e1stico especialmente, si puedes a\u00f1adir otra serie de complementos: si adem\u00e1s incluyes una banda de resistencia alrededor de las rodillas, estar\u00e1s a\u00f1adiendo una rotaci\u00f3n externa en el ejercicio que implica el gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor.<\/p>\n

El ejercicio para obtener unos gl\u00fateos perfectos<\/h2>\n

\u00bfQu\u00e9 elementos debes utilizar para tus hip thrust?<\/h3>\n

Los t\u00e9cnicos del Consejo Europeo del Deporte y la Ciencia recomiendan que, si est\u00e1s en un gimnasio, lo mejor es utilizar una barra con discos o mancuerna. \u00abLos discos de crossfit tambi\u00e9n son una excelente alternativa por su tama\u00f1o en caso de no contar con la ayuda de un compa\u00f1ero que nos ayude con la barra\u00bb, explican.<\/p>\n

Si est\u00e1s en casas, puedes implementar el ejercicio con elementos simples y pr\u00e1cticos. Un sof\u00e1 o la cama son ideales para apoyar tu espalda. Se puede hacer con bandas el\u00e1sticas<\/a> en las piernas, garrafas de agua o paquetes pesados que te ayuden a aplicar la resistencia sobre la cadera.<\/p>\n

Los expertos afirman que la elecci\u00f3n del equipo para el hip thrust<\/strong> var\u00eda seg\u00fan el nivel y los objetivos. \u201cLa barra es ideal para aumentar gradualmente la carga y mejorar la fuerza\u201d, dicen. La manera segura y eficiente de utilizarla es coloc\u00e1ndola en la zona inguinal, protegi\u00e9ndola con un coj\u00edn o una toalla.<\/p>\n

La opci\u00f3n del banco es una de las m\u00e1s utilizadas por las personas que practican hip thrust. Tienes que asegurarte que sea estable, s\u00f3lido y colocarlo a la altura correcta de los om\u00f3platos.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es recomendable hacer hip thrust?<\/h3>\n

Seg\u00fan Eric Flag<\/a>, especializados en culturismo y street training, el hip thrust es un ejercicio esencial para desarrollar los gl\u00fateos y resulta eficaz porque somete a estos m\u00fasculos a una fuerte carga, lo que favorece su crecimiento.<\/p>\n

\u00abTambi\u00e9n ayuda a mejorar la extensi\u00f3n de la cadera, esencial para muchas actividades deportivas y cotidianas. Adem\u00e1s, reduce el riesgo de lesiones de espalda, rodillas y tobillos al mejorar la estabilidad p\u00e9lvica y corregir los desequilibrios musculares\u00bb.<\/p>\n

El hip thrust se realiza en posici\u00f3n horizontal y permite mantener una tensi\u00f3n constante en los gl\u00fateos durante todo el movimiento para generar mayor tracci\u00f3n de las fibras musculares.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo realizar el ejercicio para gl\u00fateos?<\/h3>\n

Hay una serie de pasos para realizar correctamente el hip thrust y maximizar los resultados. En primer lugar, debes sentarte en el suelo y apoyar los omoplatos en un banco<\/strong> u otra superficie estable, con los pies planos y separados a una distancia del ancho de tus caderas.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, colocar una barra o banda el\u00e1stica en las caderas y sujetarla firmemente. Luego, debes levantar las caderas apuntando hacia el techo, contraer los gl\u00fateos y mantener la espalda recta para lograr que se mantengan alineados los hombros y las rodillas.<\/p>\n

Por \u00faltimo, bajas las caderas controlando el movimiento para evitar que tus gl\u00fateos toquen el suelo.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son los errores m\u00e1s comunes en hip thrust?<\/h3>\n

Los expertos aseguran que uno de los fallos m\u00e1s importantes es arquear la espalda o meter la barriga. Esto puede provocar tensiones lumbares y reducir la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos. Por eso, es importante mantener la espalda neutra y la mirada fija hacia delante para evitar estos problemas.<\/p>\n

Otro error t\u00edpico es ejecutar una elevaci\u00f3n excesiva de las caderas<\/strong> o los hombros, lo que genera una rotaci\u00f3n p\u00e9lvica o una hiperextensi\u00f3n lumbar. El l\u00edmite para no ocasionarte molestias ni lesiones es pausar el movimiento cuando las caderas est\u00e9n en l\u00ednea con las rodillas y los hombros.<\/p>\n

Adem\u00e1s, no apretar los gl\u00fateos en la parte superior del movimiento puede limitar la eficacia del entrenamiento. El descenso abrupto y el toque del suelo tambi\u00e9n reducen la tensi\u00f3n en los gl\u00fateos.<\/p>\n

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El ejercicio hip thrust es uno de los movimientos claves en una rutina de entrenamiento de gl\u00fateos para lograr un cuerpo esbelto, tonificado y saludable. Si lo ejecutas de manera precisa y eficiente, obtienes m\u00faltiples beneficios en los m\u00fasculos y esto te permite mantener una postura correcta en tu espalda para prevenir lesiones. Seg\u00fan el […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12734951,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13,10],"tags":[1565],"class_list":["post-12760697","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","category-deporte","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12760697","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12760697"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12760697\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12760704,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12760697\/revisions\/12760704"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12734951"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12760697"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12760697"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12760697"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}