{"id":12760190,"date":"2025-05-16T08:30:51","date_gmt":"2025-05-16T06:30:51","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12760190"},"modified":"2025-05-13T12:31:21","modified_gmt":"2025-05-13T10:31:21","slug":"ni-pesas-ni-flexiones-el-ejercicio-de-fuerza-recomendado-para-que-las-mujeres-mayores-de-60-ganen-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pesas-ni-flexiones-el-ejercicio-de-fuerza-recomendado-para-que-las-mujeres-mayores-de-60-ganen-musculo-12760190\/","title":{"rendered":"Ni pesas ni flexiones: el ejercicio de fuerza recomendado para que las mujeres mayores de 60 ganen m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"<p>Llegar a los 60 a\u00f1os implica ciertos <strong>cambios en el <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/el-ingrediente-que-le-tienes-que-echar-a-las-lentejas-para-que-tu-cuerpo-coja-todo-el-hierro-12760131\/\">cuerpo<\/a><\/strong> que no se pueden ignorar. Lo notas en las rodillas cuando subes escaleras o en los hombros cuando cargas una bolsa del s\u00faper. A esa edad, muchas mujeres sienten que es momento de ponerse en forma, y la decisi\u00f3n de ir al <strong>gimnasio<\/strong> cobra sentido.<\/p>\n<p>El entrenamiento de fuerza no es s\u00f3lo para quienes buscan levantar grandes pesos o esculpir un cuerpo de revista. Seg\u00fan un estudio publicado en el <strong><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14571463\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Applied Physiology<\/em><\/a><\/strong>, mujeres entre 60 y 72 a\u00f1os <strong>aumentaron su fuerza muscular<\/strong> entre un 113 % y un 174 % despu\u00e9s de 12 semanas de ejercicio de resistencia. Nunca es tarde para empezar, pero lo ideal es hacerlo bien, y para eso no es obligatorio levantar pesas.<\/p>\n<h2>Este es el ejercicio que ayuda a las mayores de 60 a ganar m\u00fasculo<\/h2>\n<p>El <strong>puente de gl\u00fateos<\/strong> se presenta como una alternativa eficaz, segura y al alcance de cualquier mujer, incluso si no ha pisado un gimnasio en su vida. Benjam\u00edn Dillon, terapeuta musculoesquel\u00e9tico y entrenador personal, lo destaca en la revista <em>Reverse Health<\/em> como una herramienta clave para <strong>fortalecer el tren inferior sin riesgos innecesarios<\/strong>.<\/p>\n<p>Este ejercicio, que parece simple a primera vista, trabaja mucho m\u00e1s de lo que aparenta. <strong>Se enfoca en los gl\u00fateos<\/strong>, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cuadriceps-12728003\/\">cu\u00e1driceps<\/a> e <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/isquiotibiales-12726795\/\">isquiotibiales<\/a> a trav\u00e9s de una contracci\u00f3n isom\u00e9trica sostenida. \u00bfQu\u00e9 significa esto en la pr\u00e1ctica? Que se fortalece la musculatura sin necesidad de movimientos bruscos, algo fundamental cuando las articulaciones ya no est\u00e1n para muchas exigencias.<\/p>\n<p>Al trabajar esta zona, <strong>se mejora tambi\u00e9n la postura, la estabilidad y la movilidad<\/strong>. Y hay m\u00e1s: entrenar los gl\u00fateos puede reducir el dolor <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-correr-ni-bicicleta-el-peor-ejercicio-para-los-mayores-de-60-con-problemas-lumbares-segun-los-expertos-12758499\/\"><strong>lumbar<\/strong><\/a>, algo que muchas mujeres sufren a diario.<\/p>\n<h3>Otros beneficios claros y concretos del puente de gl\u00fateos<\/h3>\n<ul>\n<li>Fortalece los m\u00fasculos de la espalda baja y la parte posterior de las piernas.<\/li>\n<li>Aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna.<\/li>\n<li>Previene lesiones comunes en cadera, rodillas y espalda.<\/li>\n<li>Ayuda a mantener una mejor forma corporal.<\/li>\n<li>Potencia otros ejercicios como las <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a> o las zancadas.<\/li>\n<li>Mejora la movilidad de la cadera.<\/li>\n<li>Refuerza el core, clave para el equilibrio y la fuerza general.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s, <strong>puede hacerse en casa sin m\u00e1quinas ni pesas<\/strong>. S\u00f3lo hace falta una colchoneta, constancia y mucha voluntad.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo realizar correctamente el puente de gl\u00fateos?<\/h2>\n<p>Los pasos son muy sencillos<\/p>\n<ul>\n<li>Acu\u00e9state boca arriba, con los brazos estirados a los lados.<\/li>\n<li>Apoya los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros.<\/li>\n<li>Inhala, aprieta el abdomen, y al exhalar, eleva la cadera.<\/li>\n<li>Sube hasta que el torso y los muslos queden alineados.<\/li>\n<li>Baja lentamente y repite.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Existen variaciones para quien quiera ir un paso m\u00e1s all\u00e1: con una pierna elevada, con peso sobre el abdomen o <strong>manteniendo la postura durante m\u00e1s tiempo<\/strong>.<\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 deber\u00edan entrenar fuerza las mujeres mayores de 60?<\/h2>\n<p>Es crucial recordar que no se trata de est\u00e9tica, sino de autonom\u00eda. La p\u00e9rdida de masa muscular con la edad est\u00e1 directamente relacionada con la p\u00e9rdida de funcionalidad, seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12028177\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>estudio<\/strong><\/a> de Janssen et al. (2002). Tener fuerza a esta edad es una <strong>forma de preservar la independencia<\/strong>.<\/p>\n<p>Al final, una rutina bien hecha puede ser la diferencia entre necesitar ayuda para levantarse de una silla o hacerlo con soltura.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Llegar a los 60 a\u00f1os implica ciertos cambios en el cuerpo que no se pueden ignorar. Lo notas en las rodillas cuando subes escaleras o en los hombros cuando cargas una bolsa del s\u00faper. 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