{"id":12760155,"date":"2025-05-17T07:30:49","date_gmt":"2025-05-17T05:30:49","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12760155"},"modified":"2025-05-14T12:16:08","modified_gmt":"2025-05-14T10:16:08","slug":"ni-pesas-ni-flexiones-el-ejercicio-de-fuerza-sin-impacto-para-que-los-mayores-de-60-anos-ganen-mas-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pesas-ni-flexiones-el-ejercicio-de-fuerza-sin-impacto-para-que-los-mayores-de-60-anos-ganen-mas-musculo-12760155\/","title":{"rendered":"Ni pesas ni flexiones: el ejercicio de fuerza sin impacto para que los mayores de 60 a\u00f1os ganen m\u00e1s m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"

A medida que pasan los a\u00f1os, el cuerpo va cambiando. Al final, envejecer<\/strong><\/a> es una cuesti\u00f3n biol\u00f3gica: imparable, irreversible. No hay p\u00edldora ni inyecci\u00f3n capaz de detener este proceso. Con el tiempo, los m\u00fasculos se encogen, la fuerza se va diluyendo y el cuerpo empieza a funcionar con menos potencia.<\/p>\n

Un art\u00edculo<\/a><\/strong> publicado en la revista Age and Ageing<\/em> comprob\u00f3 que, a partir de los 50 a\u00f1os, la masa muscular disminuye entre un 1 y 2% cada a\u00f1o<\/strong>. La fuerza cae a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido: un 1,5% por a\u00f1o hasta los 60, y luego un 3% anual.<\/p>\n

Frente a esa realidad, s\u00f3lo queda una opci\u00f3n: actuar. Y eso implica moverse. Pero no todo vale, pues no se trata de levantar pesas enormes ni pasarse horas en el gimnasio. Lo que hace la diferencia es el tipo de ejercicio, y hay uno que destaca por encima del resto.<\/p>\n

Este es el ejercicio que ayuda a ganar m\u00fasculo despu\u00e9s de los 60<\/h2>\n

Se trata del entrenamiento con bandas el\u00e1sticas<\/a><\/strong>. Compactas, livianas y accesibles, las bandas no s\u00f3lo sustituyen a las pesas, sino que pueden ser m\u00e1s efectivas en ciertas edades. La raz\u00f3n es que generan una tensi\u00f3n constante durante todo el movimiento, lo que obliga a los m\u00fasculos a trabajar con mayor control<\/strong> y precisi\u00f3n.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los beneficios no son s\u00f3lo para el cuerpo. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en PLOS ONE<\/em><\/a><\/strong> analiz\u00f3 28 estudios (con casi 1.700 adultos mayores) y concluy\u00f3 que el entrenamiento con bandas mejora la fuerza<\/strong>, la resistencia, el equilibrio e incluso la salud mental. As\u00ed, no s\u00f3lo se tonifica el cuerpo, tambi\u00e9n se despeja la mente.<\/p>\n

La clave est\u00e1 en que este tipo de entrenamiento respeta el ritmo del cuerpo. No impone cargas excesivas ni movimientos complejos, sino que se adapta. Y eso, a partir de cierta edad, es esencial. Lo que se gana es funcionalidad: m\u00e1s fuerza para subir escaleras, para levantarse del sill\u00f3n, para mantenerse firme al caminar y es m\u00e1s dif\u00edcil caerse<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Los 4 ejercicios con bandas el\u00e1sticas que ayudan a ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Con estos cuatro ejercicios b\u00e1sicos, cualquier persona mayor de 60 puede comenzar a trabajar fuerza de forma segura:<\/p>\n

1. Sentadillas con banda<\/h3>\n

Coloca la banda justo encima de las rodillas y separa los pies al ancho de las caderas. Al bajar en sentadilla, sentir\u00e1s c\u00f3mo la banda exige control. Hazlo lento, con pausa. Eso activa los m\u00fasculos con m\u00e1s eficacia<\/strong> que repetir sin pensar.<\/p>\n

2. Abducci\u00f3n de cadera<\/h3>\n

Con la banda en la misma posici\u00f3n, mantente de pie y levanta una pierna hacia el lado. El movimiento debe ser controlado, sin impulso. Puedes apoyarte en una pared para mayor estabilidad. Este ejercicio fortalece gl\u00fateos<\/strong> y mejora el equilibrio.<\/p>\n

3. Patada de gl\u00fateo<\/h3>\n

Coloca la banda en los tobillos. De pie y apoy\u00e1ndote en una silla o mesa, lanza una pierna hacia atr\u00e1s manteniendo la tensi\u00f3n. Aprieta el gl\u00fateo al llegar al punto m\u00e1s alto. Hazlo con ambas piernas.<\/p>\n

4. Remo para espalda<\/h3>\n

Sujeta la banda a una superficie estable y tira de ambos extremos hacia el pecho, con los codos pegados al cuerpo. Este movimiento fortalece la espalda y mejora la postura, algo vital para evitar dolores cr\u00f3nicos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A medida que pasan los a\u00f1os, el cuerpo va cambiando. Al final, envejecer es una cuesti\u00f3n biol\u00f3gica: imparable, irreversible. No hay p\u00edldora ni inyecci\u00f3n capaz de detener este proceso. Con el tiempo, los m\u00fasculos se encogen, la fuerza se va diluyendo y el cuerpo empieza a funcionar con menos potencia. Un art\u00edculo publicado en la […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12760185,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Hacer este entrenamiento de forma constante puede revertir la p\u00e9rdida de fuerza y mejorar tu calidad de vida"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12760155","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12760155","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12760155"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12760155\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12760397,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12760155\/revisions\/12760397"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12760185"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12760155"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12760155"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12760155"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}