{"id":12759779,"date":"2025-05-12T08:15:49","date_gmt":"2025-05-12T06:15:49","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12759779"},"modified":"2025-05-09T12:26:49","modified_gmt":"2025-05-09T10:26:49","slug":"ni-pesas-ni-ligas-el-ejercicio-de-fuerza-recomendado-para-mayores-de-60-que-quieran-fortalecer-sus-musculos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pesas-ni-ligas-el-ejercicio-de-fuerza-recomendado-para-mayores-de-60-que-quieran-fortalecer-sus-musculos-12759779\/","title":{"rendered":"Ni pesas ni ligas: el ejercicio de fuerza recomendado para mayores de 60 que quieran fortalecer sus m\u00fasculos"},"content":{"rendered":"

A medida que pasan los a\u00f1os, el cuerpo va perdiendo fuerza<\/strong>, agilidad y masa muscular. Ya no ser\u00e1 lo mismo hacer una larga caminata, subir muchos escalones ni tampoco cargar peso sin esfuerzo. Ante esta situaci\u00f3n (que es inminente e imparable) lo \u00fanico que queda es tomar acci\u00f3n. No vale con quedarse sentado en un sill\u00f3n ni buscar las mejores medias de compresi\u00f3n para mejorar la circulaci\u00f3n<\/strong><\/a>, la respuesta est\u00e1 en hacer ejercicio.<\/p>\n

La soluci\u00f3n no es salir a correr un marat\u00f3n ni empezar a levantar 200 kilos en el gimnasio, sino que la respuesta est\u00e1 en algo mucho m\u00e1s sencillo que puede marcar una diferencia enorme en la masa muscular<\/strong> y la calidad de vida: las flexiones<\/strong>.<\/p>\n

Este es el ejercicio que deber\u00edas empezar a hacer despu\u00e9s de los 60<\/h2>\n

Las flexiones<\/a> no son s\u00f3lo cosa de j\u00f3venes ni un reto militar, sino que son un ejercicio funcional, completo y accesible que fortalece el tren superior<\/strong>: brazos, pecho, hombros, espalda y core. Y ese n\u00facleo del cuerpo (el core) es el que mantiene el equilibrio<\/strong>, mejora la postura y protege frente a ca\u00eddas<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Adem\u00e1s, las flexiones tambi\u00e9n ayudan al coraz\u00f3n.<\/strong> Al hacerlas, se activa la circulaci\u00f3n, se eleva la frecuencia cardiaca<\/a> y se oxigenan mejor los tejidos.<\/p>\n

Un estudio<\/a> de la Universidad de Harvard<\/strong>, publicado en JAMA Network Open, sigui\u00f3 durante diez a\u00f1os a m\u00e1s de mil bomberos y concluy\u00f3 que quienes pod\u00edan hacer m\u00e1s de 40 flexiones seguidas ten\u00edan un 96 % menos de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares que aquellos que no pasaban de 10. Y la verdad es que no hace falta llegar a 40 para empezar a notar cambios.<\/p>\n

Por otro lado, este ejercicio tambi\u00e9n tiene efecto sobre el metabolismo<\/strong><\/a>. Se queman calor\u00edas, se tonifica el cuerpo y ayuda a mantener un peso saludable. Todo con un s\u00f3lo movimiento.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo aumenta la masa muscular con las flexiones?<\/h3>\n

Las flexiones activan varios grupos musculares al mismo tiempo: pectorales, tr\u00edceps<\/a>, hombros, b\u00edceps<\/a>, la parte alta de la espalda y todo el core. Este esfuerzo conjunto provoca peque\u00f1as microlesiones en las fibras musculares<\/strong>, que luego se reparan con m\u00e1s volumen y fuerza.<\/p>\n

Las flexiones mejoran la fuerza funcional, esa que se utiliza al levantarse del suelo, empujar una puerta pesada o cargar bolsas sin perder el equilibrio. Adem\u00e1s, al ser un ejercicio contra la gravedad, tambi\u00e9n estimulan la densidad \u00f3sea<\/strong>, lo que ayuda a fortalecer los huesos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los beneficios de las flexiones no son s\u00f3lo f\u00edsicos, pues muchas personas que incorporan las flexiones a su rutina diaria reportan mejoras en la calidad del sue\u00f1o<\/strong>, en el estado de \u00e1nimo<\/strong><\/a> y en su nivel de energ\u00eda. Incluso sienten m\u00e1s motivaci\u00f3n para seguir haciendo ejercicio y cuidarse.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo empezar con este ejercicio?<\/h2>\n

Lo mejor de las flexiones es que no se necesita ning\u00fan tipo de equipamiento. Se pueden hacer en cualquier lugar, sin m\u00e1quinas ni accesorios. Adem\u00e1s, es posible empezar con versiones m\u00e1s accesibles, como hacerlas apoyando las manos en la pared<\/strong>, con las rodillas en el suelo, o usando una mesa como soporte para reducir la carga.<\/p>\n

Lo fundamental es cuidar la t\u00e9cnica: mantener la espalda recta, el abdomen firme, los gl\u00fateos bajos y las manos a la altura del pecho.<\/p>\n

Una rutina inicial puede incluir 3 series de entre 5 y 10 repeticiones<\/strong>, e ir aumentando con el tiempo. Si al principio cuesta, se pueden repartir a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A medida que pasan los a\u00f1os, el cuerpo va perdiendo fuerza, agilidad y masa muscular. Ya no ser\u00e1 lo mismo hacer una larga caminata, subir muchos escalones ni tampoco cargar peso sin esfuerzo. Ante esta situaci\u00f3n (que es inminente e imparable) lo \u00fanico que queda es tomar acci\u00f3n. No vale con quedarse sentado en un […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12759800,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Esta actividad sencilla, accesible y sin equipo puede marcar un antes y un despu\u00e9s en la salud muscular"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12759779","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12759779","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12759779"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12759779\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12759794,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12759779\/revisions\/12759794"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12759800"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12759779"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12759779"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12759779"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}