{"id":12758664,"date":"2025-04-23T11:11:16","date_gmt":"2025-04-23T09:11:16","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12758664"},"modified":"2025-04-23T09:11:40","modified_gmt":"2025-04-23T07:11:40","slug":"la-rutina-de-maria-pombo-para-tener-unos-gluteos-perfectos-los-ejercicios-clave-que-nunca-perdona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/la-rutina-de-maria-pombo-para-tener-unos-gluteos-perfectos-los-ejercicios-clave-que-nunca-perdona-12758664\/","title":{"rendered":"La rutina de Mar\u00eda Pombo para tener unos gl\u00fateos perfectos: los ejercicios clave que nunca perdona"},"content":{"rendered":"<p>El <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pesas-ni-cardio-el-entrenamiento-que-derrite-kilos-en-tiempo-record-segun-la-ciencia-12758556\/\">ejercicio f\u00edsico<\/a> no solo es clave para mantener un cuerpo saludable, sino tambi\u00e9n para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades y potenciar el bienestar general. Adem\u00e1s de dar un aspecto tonificado y firme, <strong>ejercitar los gl\u00fateos<\/strong> tambi\u00e9n ayuda a prevenir dolores en la parte baja de la espalda, mejora la postura y aumenta el rendimiento en actividades deportivas. Mar\u00eda Pombo tiene una rutina para poder fortificarlos.<\/p>\n<p>Seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/www.dandelionsalud.com\/centros-dandelion-salud-entrenamiento-embarazadas-suelo-pelvico-hipopresivos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Centro Dandleion Salud<\/a>, ejercitar los gl\u00fateos es de vital importancia en nuestro organismo y protagonista de una cantidad de movimientos, posturas y dolores asociados. Estos m\u00fasculos son part\u00edcipes de movimientos del tren inferior, pelvis y miembros inferiores, as\u00ed como fundamentales en la movilidad y estabilidad de la columna vertebral. <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-para-fortalecer-gluteos-12734576\/\">Fortalecer los gl\u00fateos<\/a> contribuye, adem\u00e1s, a mejorar el rendimiento en otras actividades f\u00edsicas, como correr, nadar o practicar deportes de alto impacto. Entre los ejercicios m\u00e1s efectivos para trabajar los gl\u00fateos destacan e<strong>l Kettlebell Squat, el Kettlebell Swing<\/strong> y el puente isom\u00e9trico con abducci\u00f3n de cadera. Incorporar estos ejercicios a tu rutina regular te ayudar\u00e1 no solo a fortalecer esta zona, sino tambi\u00e9n a mejorar tu rendimiento general en otras actividades f\u00edsicas.<\/p>\n<h2>Los ejercicios m\u00e1s recomendados para trabajar los gl\u00fateos<\/h2>\n<h3>Kettlebell Squat swing<\/h3>\n<p>Hablamos de una variaci\u00f3n de la sentadilla tradicional que usa un kettlebell para a\u00f1adir resistencia, lo que aumenta la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos. <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/aaronactivate\/reel\/C_T-o4fyb9t\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Aaron M<\/a>, especialista en entrenamiento intermitente de alta intensidad, afirma que es un ejercicio perfecto para aumentar la fuerza explosiva, mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer cada m\u00fasculo.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-12758666\" src=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/kettlebells.jpg\" alt=\"\" width=\"992\" height=\"558\" srcset=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/kettlebells.jpg 992w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/kettlebells-300x169.jpg 300w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/kettlebells-150x84.jpg 150w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/kettlebells-768x432.jpg 768w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/kettlebells-750x422.jpg 750w\" sizes=\"(max-width: 992px) 100vw, 992px\" \/><\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Coloca un kettlebell en el suelo frente a ti.<\/li>\n<li>P\u00e1rate con los pies al ancho de los hombros y ag\u00e1chate para coger el kettlebell con ambas manos.<\/li>\n<li>Baja las caderas en una sentadilla profunda, asegur\u00e1ndote de mantener la espalda recta y los talones firmes en el suelo.<\/li>\n<li>Cuando tus muslos est\u00e9n paralelos al suelo, empuja con los talones para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Puente isom\u00e9trico con abducci\u00f3n de cadera<\/h3>\n<p>Este ejercicio trabaja los gl\u00fateos y ayuda a activar los m\u00fasculos de la cadera y el core de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Acu\u00e9state sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n<li>Eleva las caderas hacia el techo, apretando los gl\u00fateos y manteniendo una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas.<\/li>\n<li>Una vez en la posici\u00f3n de puente, separa las rodillas hacia afuera, manteniendo la contracci\u00f3n durante 5-10 segundos antes de regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Realiza el ejercicio durante 3 series de 10-12 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Sentadillas con salto (o Jump Squats)<\/h3>\n<p>Las <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a> con salto son una excelente forma de trabajar los gl\u00fateos y, al mismo tiempo, mejorar la potencia y la explosividad. Este ejercicio tambi\u00e9n permite trabajar <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cuadriceps-12728003\/\">los cu\u00e1driceps<\/a> y los m\u00fasculos del core.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-12734943\" src=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas.jpg\" alt=\"Experto revela cu\u00e1l es el ejercicio clave para mantener el coraz\u00f3n saludable\" width=\"1800\" height=\"1100\" srcset=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas.jpg 1800w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-150x92.jpg 150w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-300x183.jpg 300w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-768x469.jpg 768w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-1024x626.jpg 1024w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-1536x939.jpg 1536w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-750x458.jpg 750w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/sentadillas-1140x697.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1800px) 100vw, 1800px\" \/><\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>P\u00e1rate con los pies al ancho de los hombros.<\/li>\n<li>Realiza una sentadilla profunda, bajando las caderas hacia el suelo.<\/li>\n<li>Imp\u00falsate hacia arriba con fuerza y salta, aterrizando suavemente en la misma posici\u00f3n de sentadilla. <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=D6xNMGnohcY\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Karen Z\u00e1rate<\/a>, entrenadora personal, aconseja mantener tu mirada al frente.<\/li>\n<li>Realiza de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Elevaciones de cadera en banco<\/h3>\n<p>Al elevar las caderas mientras mantienes la espalda apoyada en un banco, activas los gl\u00fateos de manera intensa.<\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.<\/li>\n<li>Coloca una barra o peso sobre las caderas y planta los pies firmemente en el suelo.<\/li>\n<li>Eleva las caderas hacia el techo, apretando los gl\u00fateos y asegur\u00e1ndote de no arquear la espalda.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 segundos, luego baja lentamente.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Zancadas<\/h3>\n<p>Las zancadas son ideales para trabajar los gl\u00fateos, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/isquiotibiales-12726795\/\">los isquiotibiales<\/a> y los cu\u00e1driceps. Este ejercicio tambi\u00e9n mejora el equilibrio y la estabilidad.<\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Da un paso grande hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas est\u00e9n a 90 grados.<\/li>\n<li>La rodilla trasera debe casi tocar el suelo, mientras que la pierna delantera debe estar alineada con el tobillo.<\/li>\n<li>Empuja con el tal\u00f3n de la pierna delantera para regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Realiza de 3 a 4 series de 12 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Patadas de gl\u00fateos<\/h3>\n<p>Este es un ejercicio que se centra directamente en los gl\u00fateos, ideal para tonificar la parte posterior del cuerpo.<\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo hacerlo?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate en cuatro puntos sobre el suelo, con las manos y rodillas apoyadas.<\/li>\n<li>Eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n<li>Baja la pierna sin tocar el suelo y repite con la otra pierna.<\/li>\n<li>Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es mejor consultar a un entrenador antes de realizar estos ejercicios con el fin de hacerse da\u00f1o en el cuerpo y sufrir lesiones.<\/p>\n<h3>Opciones para complementar el ejercicio: alimentaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n<\/h3>\n<p>Una dieta adecuada juega un papel crucial en el desarrollo muscular. Para maximizar los resultados, aseg\u00farate de consumir suficientes prote\u00ednas para reparar y construir m\u00fasculo, as\u00ed como carbohidratos para mantener la energ\u00eda.<\/p>\n<p>Opta por fuentes <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/proteinas-572\/\">de prote\u00ednas<\/a> magras como pollo, pescado, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/tofu-380\/\">tofu<\/a> y legumbres, y consume <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/carbohidratos-21\/\">carbohidratos complejos<\/a> como <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/arroz-12730752\/\">arroz<\/a> integral, avena y boniatos, entre otros.<\/p>\n<p>La recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n es fundamental. Despu\u00e9s de un entrenamiento intenso, estira bien los m\u00fasculos trabajados y aseg\u00farate de descansar lo suficiente para permitir la regeneraci\u00f3n muscular. Adem\u00e1s, la hidrataci\u00f3n es clave para mantener un buen rendimiento y evitar calambres.<\/p>\n<h3>Otros consejos y recomendaciones<\/h3>\n<h4>Descansa adecuadamente<\/h4>\n<p>Permite que tus m\u00fasculos se recuperen entre entrenamientos para evitar el exceso de entrenamiento. Ejercitarse est\u00e1 bien, pero no debemos pasarnos.<\/p>\n<h4>Var\u00eda tu rutina<\/h4>\n<p>Para evitar estancarte, cambia los ejercicios y las repeticiones cada cierto tiempo.<\/p>\n<h4>Aumenta la intensidad progresivamente<\/h4>\n<p>A medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo con un ejercicio, deber\u00edas aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad de los movimientos. Empieza a menos para llegar a m\u00e1s.<\/p>\n<h4>Escucha a tu cuerpo<\/h4>\n<p>Si notas o tienes dolor o molestias fuera de lo normal (m\u00e1s all\u00e1 de la incomodidad muscular t\u00edpica del entrenamiento), es recomendable reducir la carga de trabajo, parar y tambi\u00e9n consultar con un profesional.<\/p>\n<p>Antes de realizar diversos ejercicios siempre es mejor consultar al profesional, no est\u00e1 de m\u00e1s realizar controles en el m\u00e9dico para comprobar que podemos hacerlos sin problema.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ejercicio f\u00edsico no solo es clave para mantener un cuerpo saludable, sino tambi\u00e9n para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades y potenciar el bienestar general. 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