{"id":12758499,"date":"2025-04-23T09:00:40","date_gmt":"2025-04-23T07:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12758499"},"modified":"2025-04-22T10:32:04","modified_gmt":"2025-04-22T08:32:04","slug":"ni-correr-ni-bicicleta-el-peor-ejercicio-para-los-mayores-de-60-con-problemas-lumbares-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-correr-ni-bicicleta-el-peor-ejercicio-para-los-mayores-de-60-con-problemas-lumbares-segun-los-expertos-12758499\/","title":{"rendered":"Ni correr ni bicicleta: el peor ejercicio para los mayores de 60 con problemas lumbares, seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"

Hay ejercicios<\/strong><\/a> que parecen inofensivos, incluso saludables, y lo son\u2026 hasta que dejan de serlo. Muchos adultos mayores, al notar rigidez o p\u00e9rdida de movilidad, optan por hacer ejercicio para mantenerse en forma<\/strong>. Sin embargo, en personas con antecedentes de problemas en la zona lumbar, ciertas actividades f\u00edsicas pueden convertirse en una trampa.<\/p>\n

Seg\u00fan fisioterapeutas y oste\u00f3patas consultados, hay ejercicios que deber\u00edan evitarse si ya existe un historial de lumbalgia cr\u00f3nica o hernias discales.<\/strong> Lo m\u00e1s sorprendente es que no son movimientos extremos, sino ejercicios comunes que, mal ejecutados o sin control, pueden convertirse en el peor enemigo para una espalda vulnerable.<\/p>\n

Estos son los ejercicios que castigan la zona lumbar despu\u00e9s de los 60<\/h2>\n

Entre los ejercicios m\u00e1s contraindicados est\u00e1 uno que todav\u00eda se ense\u00f1a en gimnasios y clases de grupo: las flexiones<\/a> hacia los pies<\/strong>, o \u201ctoe touches\u201d. Parece simple (bajarse tocando los dedos del pie), pero fuerza una flexi\u00f3n lumbar que, en espaldas sensibles, dispara el dolor. La alternativa es hacer estiramientos de isquiotibiales<\/a><\/strong> hechos con control, sin forzar, que adem\u00e1s ayudan a mejorar la postura sin comprometer la columna.<\/p>\n

Los abdominales cl\u00e1sicos<\/strong>, como los crunches y sit-ups, tambi\u00e9n entran en la lista negra. M\u00e1s all\u00e1 del mito de que fortalecen el core, lo que hacen es generar presi\u00f3n en los discos intervertebrales, sobre todo si ya est\u00e1n desgastados. Mejor opci\u00f3n: planchas. Son m\u00e1s estables, menos agresivas y activan la musculatura profunda sin comprimir.<\/p>\n

Uno que sorprende por estar en casi todas las rutinas de fuerza es el leg press, la famosa prensa de piernas<\/strong>. El respaldo puede dar una falsa sensaci\u00f3n de seguridad, pero el problema es que muchas personas cargan m\u00e1s peso del que su espalda puede soportar. Por eso, los especialistas recomiendan cambiarlo por sentadillas<\/a> con peso corporal<\/strong> o con resistencia moderada, siempre con t\u00e9cnica cuidada y buena activaci\u00f3n del abdomen.<\/p>\n

Otros ejercicios que son malos para la espalda<\/h2>\n

Ejercicios que impliquen torsi\u00f3n (como los giros con barra o con pelota medicinal) son particularmente traicioneros. Las rotaciones bruscas<\/strong> pueden agravar protrusiones discales y provocar dolor irradiado. En su lugar, ejercicios como el dead bug o el bird dog permiten trabajar el core con estabilidad, reduciendo riesgos y sin renunciar a una rutina efectiva.<\/p>\n

Y aunque parezca obvio, vale la pena repetirlo: deportes de impacto como correr en asfalto<\/strong>, saltar o practicar f\u00fatbol no son recomendables<\/strong> si ya hay dolor lumbar<\/a> instalado. Saltos, impactos repetidos, y superficies duras generan microtraumas que, con el tiempo, se traducen en lesiones mayores.<\/p>\n

Para los mayores de 60 que buscan mantenerse activos, el camino pasa por el ejercicio de bajo impacto: caminatas suaves, pilates<\/a><\/strong>, nataci\u00f3n o yoga adaptado.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el consejo de los expertos?<\/h2>\n

Hay una regla que no falla: si duele, no lo hagas<\/strong>. La clave no est\u00e1 en evitar el movimiento, sino en elegir el adecuado. Trabajar la movilidad sin castigar. Y, sobre todo, entender que lo que le funciona a una persona sana de 30 a\u00f1os no es lo mismo que necesita alguien con historial de lumbalgia a los 65.<\/p>\n

Un estudio publicado en Pain Medicine<\/strong><\/a> evalu\u00f3 la efectividad de programas de actividad f\u00edsica en adultos mayores con dolor lumbar cr\u00f3nico. Los resultados fueron claros: el ejercicio controlado mejora la movilidad, reduce la discapacidad y alivia el dolor. Lo importante, se\u00f1alan los investigadores, es que las rutinas est\u00e9n adaptadas a cada caso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hay ejercicios que parecen inofensivos, incluso saludables, y lo son\u2026 hasta que dejan de serlo. Muchos adultos mayores, al notar rigidez o p\u00e9rdida de movilidad, optan por hacer ejercicio para mantenerse en forma. Sin embargo, en personas con antecedentes de problemas en la zona lumbar, ciertas actividades f\u00edsicas pueden convertirse en una trampa. Seg\u00fan fisioterapeutas […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12758528,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"El ejercicio sigue siendo una de las mejores medicinas, siempre que se elija con cabeza y no con impulso","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12758499","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12758499","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12758499"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12758499\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12758571,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12758499\/revisions\/12758571"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12758528"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12758499"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12758499"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12758499"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}