{"id":12758076,"date":"2025-04-11T08:40:38","date_gmt":"2025-04-11T06:40:38","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12758076"},"modified":"2025-04-11T08:40:38","modified_gmt":"2025-04-11T06:40:38","slug":"ni-gimnasio-ni-pesas-esta-rutina-de-6-ejercicios-es-ideal-para-ponerte-en-forma-a-los-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-gimnasio-ni-pesas-esta-rutina-de-6-ejercicios-es-ideal-para-ponerte-en-forma-a-los-40-12758076\/","title":{"rendered":"Ni gimnasio ni pesas: esta rutina de 6 ejercicios es ideal para ponerte en forma a los 40"},"content":{"rendered":"

Si quieres lucir un cuerpo esbelto y atl\u00e9tico, hay que hacer ejercicio. Como esta rutina de 6 ejercicios sin pesas para ganar m\u00fasculo,<\/strong> que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Se trata de una rutina de entrenamiento que aporta enormes beneficios a tu condici\u00f3n f\u00edsica como mejorar la coordinaci\u00f3n, incrementar la fuerza y aumentar la elasticidad<\/a>. Es algo necesario, especialmente a partir de los 40, para conseguir \u00a0una buena \u00a0estructura \u00f3sea, muscular y de todos los sistemas que componen tu organismo.<\/p>\n

La Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Triatl\u00f3n<\/a> explica que tener una masa muscular desarrollada mejora la salud metab\u00f3lica porque el tejido muscular es uno de los m\u00e1s activos a nivel de gasto cal\u00f3rico. Adem\u00e1s de lograr un cuerpo esbelto y tonificado a nivel est\u00e9tico, el desarrollo de ejercicios sin pesas para ganar m\u00fasculo favorece tu estado de salud general. \u00abUn beneficio de ganar masa muscular es que mejora la salud del aparato locomotor al tener un sost\u00e9n m\u00e1s fuerte y de ese modo prevenir lesiones e incluso mejorar la situaci\u00f3n en caso de lesiones cr\u00f3nicas. Un m\u00fasculo m\u00e1s grande y fuerte hace que los huesos tambi\u00e9n sean m\u00e1s resistentes\u00bb, afirma la Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Triatl\u00f3n. En el caso de las personas que practican deportes aer\u00f3bicos<\/strong>, los miembros de la Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Triatl\u00f3n destacan que estos ejercicios mejoran su rendimiento, resistencia y fuerza. \u00a0Adem\u00e1s, sostienen que tener mayor masa muscular favorece la coordinaci\u00f3n, flexibilidad y reacci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios permiten ganar m\u00fasculo sin utilizar pesas?<\/h2>\n

Seg\u00fan el centro<\/a> Nutrici\u00f3n Deportiva y Alimentaci\u00f3n Saludable, tu cuerpo es un peso natural y puedes utilizarlo para desarrollar resistencia con ejercicios funcionales que te permiten trabajar diferentes grupos musculares en lugar de m\u00fasculos aislados.<\/p>\n

Los ejercicios que te ayudan a incrementar tu masa muscular sin necesidad de utilizar pesas son variados: sentadillas; estocadas; abdominales; flexiones de brazos;<\/strong> piernas; plancha; y escaleras. Los referentes del centro recomiendan aumentar la exigencia del entrenamiento f\u00edsico a medida que vas progresando y consiguiendo tus objetivos.<\/p>\n

Sentadillas<\/h3>\n

Es un ejercicio que te ayuda a trabajar las piernas a nivel de cu\u00e1driceps y el abdomen. Adem\u00e1s, ejercitas los isquiotibiales y los gl\u00fateos.<\/p>\n

Para ejecutarlo tienes que mantenerte firme y con la espalda recta. A continuaci\u00f3n, separar tus piernas al ancho de tus hombros; luego doblas las rodillas y bajas hasta un \u00e1ngulo de 90\u00ba. Tienes que mantener la espalda recta sin inclinarte demasiado hacia adelante, volver a la posici\u00f3n inicial y repetir el movimiento.<\/p>\n

Estocadas<\/h3>\n

Es un movimiento que permite trabajar la parte inferior del cuerpo. Los principales m\u00fasculos que se activan con el ejercicio son cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y abdomen.<\/p>\n

El ejercicio de la estocada requiere que te mantengas erguido y con el cuerpo recto. Tienes que hacer un paso hacia adelante y evitar que sea una zancada demasiado amplia. La otra pierna debes mantenerla firme, luego la doblas y la bajas. Por \u00faltimo, vuelves a la posici\u00f3n inicial, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.<\/p>\n

Abdominales<\/h3>\n

Es un ejercicio que articula diferentes grupos musculares y un abdomen tonificado te permite desarrollar movimientos m\u00e1s coordinados, fuertes y resistentes.<\/p>\n

Debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos detr\u00e1s del cuello. Es clave que mantengas el cuello relajado, levantes el tronco y vuelvas entonces a la posici\u00f3n inicial con la espalda apoyada en el suelo.<\/p>\n

Flexiones de brazos<\/h3>\n

Es un ejercicio ideal para trabajar los b\u00edceps, tr\u00edceps, el pecho y la zona abdominal. Su ejecuci\u00f3n requiere que te acuestes boca abajo, apoyes las palmas de las manos en el suelo lo m\u00e1s abiertas que puedas y formes un \u00e1ngulo de 90\u00ba en los codos.<\/p>\n

Las piernas deben permanecer estiradas y sostenerte sobre las puntas de los pies. A continuaci\u00f3n, flexionas los codos hacia arriba y hacia abajo. Si al comienzo te resulta dif\u00edcil el movimiento, tambi\u00e9n puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo.<\/p>\n

Piernas<\/h3>\n

Un ejercicio ideal para trabajar piernas es la patada de gl\u00fateos. Debes acostarte en el suelo o afirmarte sobre tus rodillas con las manos apoyadas y los brazos estirados. El movimiento consiste en estirar lo m\u00e1ximo que puedas una de tus piernas hacia atr\u00e1s y levantarla de manera lenta.<\/p>\n

Planchas<\/h3>\n

Es uno de los ejercicios m\u00e1s recomendados para ganar m\u00fasculo sin utilizar pesas porque trabajas con todo el peso de tu cuerpo en fortalecer el abdomen y la parte superior. La postura de la plancha consiste en mantener una posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos mientras te apoyas sobre los antebrazos.<\/p>\n

\u00abEl ejercicio es un movimiento isom\u00e9trico que emplea el propio peso corporal. Hay un trabajo de resistencia y coordinaci\u00f3n<\/strong> para lograr una postura de equilibrio, tensi\u00f3n y fuerza en donde, a partir de la postura de plancha, logras activar grandes grupos musculares\u00bb, dicen profesionales de la Escuela de Medicina de Harvard<\/a>.<\/p>\n

Seg\u00fan la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos<\/a>, los ejercicios de plancha son eficaces para mejorar la fuerza y la resistencia, reducir el dolor lumbar, prevenir ca\u00eddas y tiene el potencial de quemar una cantidad significativa de calor\u00edas.<\/p>\n

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Si quieres lucir un cuerpo esbelto y atl\u00e9tico, hay que hacer ejercicio. Como esta rutina de 6 ejercicios sin pesas para ganar m\u00fasculo, que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Se trata de una rutina de entrenamiento que aporta enormes beneficios a tu condici\u00f3n f\u00edsica como mejorar la coordinaci\u00f3n, incrementar la fuerza y […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12757386,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicios"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[1565],"class_list":["post-12758076","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12758076","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12758076"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12758076\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12758081,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12758076\/revisions\/12758081"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12757386"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12758076"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12758076"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12758076"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}