{"id":12756938,"date":"2025-03-25T09:03:13","date_gmt":"2025-03-25T08:03:13","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12756938"},"modified":"2025-03-25T08:03:38","modified_gmt":"2025-03-25T07:03:38","slug":"ni-nadar-ni-caminar-los-ejercicios-diarios-que-debes-hacer-si-tienes-mas-de-50-anos-segun-harvard","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-nadar-ni-caminar-los-ejercicios-diarios-que-debes-hacer-si-tienes-mas-de-50-anos-segun-harvard-12756938\/","title":{"rendered":"Ni nadar ni caminar: los ejercicios diarios que debes hacer si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os, seg\u00fan Harvard"},"content":{"rendered":"

A medida que pasa el tiempo, necesitamos m\u00e1s cuidados para conseguir una vida m\u00e1s saludable. La Universidad de Harvard recomienda una serie de ejercicios para personas mayores de 50 a\u00f1os<\/strong> que permiten proteger y fortalecer los aspectos fisiol\u00f3gicos, psicol\u00f3gicos<\/strong>, emocionales y sociales. Entre los h\u00e1bitos m\u00e1s importantes est\u00e1n la alimentaci\u00f3n, los controles m\u00e9dicos, el descanso y la pr\u00e1ctica de actividad f\u00edsica. De esta manera, tenemos ejercicios perfectos para tener unas mejores condiciones a nivel \u00f3seo, muscular y de las articulaciones<\/a> que favorecen los v\u00ednculos de socializaci\u00f3n.<\/p>\n

Seg\u00fan el Ministerio de Sanidad de Espa\u00f1a<\/a> la actividad f\u00edsica reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensi\u00f3n arterial<\/a> alta, c\u00e1ncer de colon y diabetes. \u00abLos ejercicios ayudan a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal, fortalece los huesos, aumenta la densidad \u00f3sea, fortalece los m\u00fasculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga\u00bb, informan. Un aumento en la densidad \u00f3sea permite a las personas de m\u00e1s de 50 a\u00f1os pueden tener huesos m\u00e1s fuertes y resistentes<\/strong>. Por lo tanto, logra reducirse el riesgo de padecer fracturas y lesiones, a la vez que les otorga m\u00e1s estabilidad, equilibrio y coordinaci\u00f3n que contribuye a un estilo de vida independiente. Tambi\u00e9n ayuda a aliviar la inflamaci\u00f3n de articulaciones y las personas mayores pueden mejorar su bienestar f\u00edsico y an\u00edmico al reducirse el dolor y la rigidez.<\/p>\n

Los ejercicios diarios que debes hacer si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os<\/h2>\n

La Universidad de Harvard<\/a> recomienda una serie de ejercicios para personas mayores de 50 a\u00f1os que permite fortalecer el n\u00facleo para mejorar el equilibrio y la estabilidad.<\/p>\n

Los m\u00fasculos que est\u00e1n en gran parte del tronco son claves para sostener la zona lumbar y ayudar a ponerte de pie, levantarte de una silla, agacharte, levantar objetos y mantener el equilibrio. Por lo tanto, es importante mantener y tonificar regularmente los m\u00fasculos del core.<\/p>\n

La fisioterapeuta de Harvard, Marty Boehm, explica que los m\u00fasculos centrales dan estabilidad a las partes m\u00f3viles que se encuentran por encima y por debajo de los m\u00fasculos del core.<\/p>\n

Se trata de la parte media de la espalda o columna tor\u00e1cica, que ayuda a girar y a dar vueltas, y las caderas, que mueven el cuerpo hacia arriba, abajo, atr\u00e1s o adelante.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se activan en esta edad?<\/h3>\n

La profesional indica que, en t\u00e9rminos generales, el n\u00facleo comienza en la caja tor\u00e1cica inferior y se extiende hasta los gl\u00fateos.<\/p>\n

Abdomen<\/h4>\n

En este sentido, los m\u00fasculos centrales del abdomen incluyen los m\u00fasculos rectos abdominales largos en la parte delantera; los oblicuos externos e internos en los lados; y una cintura ancha y plana en la parte delantera llamada transverso abdominal.<\/p>\n

Espalda y gl\u00fateos<\/h4>\n

La zona de la espalda engloba un grupo de m\u00fasculos llamados erectores de la columna, los cuales permiten mantener la postura erguida. El trabajo de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos ayuda a extender la pierna, impulsarse desde un punto de partida, caminar y subir escaleras.<\/p>\n

\"Adi\u00f3s<\/p>\n

Pelvis<\/h4>\n

El foco de trabajo se centra en los m\u00fasculos il\u00edaco y psoas, que te permiten levantar las piernas y permanecer estable mientras est\u00e1s de pie. Tambi\u00e9n el cuadrado lumbar, un m\u00fasculo largo a cada lado que te ayuda a inclinarte hacia los lados y hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Los tres ejercicios clave para los que ya han cumplido 50 a\u00f1os<\/h3>\n

El equipo profesional de la Universidad de Harvard aconseja tres ejercicios claves para que las personas mayores de 50 a\u00f1os tengan un estilo de vida saludable.<\/p>\n

Puentes<\/h4>\n

Boehm explica que tienes que empezar en posici\u00f3n reclinada boca arriba y luego levantar los gl\u00fateos, manteni\u00e9ndolos separados del suelo.<\/p>\n

\u00abEs efectivo porque se crea rigidez desde la caja tor\u00e1cica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la zona se solidifica y se produce una contracci\u00f3n de todos los grupos musculares, como un cors\u00e9\u00bb, detalla.<\/p>\n

Planchas<\/h4>\n

La importancia de este ejercicio es generar contracciones en los m\u00fasculos del torso, brazos y hombros al mantener la postura de flexi\u00f3n. En este sentido, la fisioterapeuta destaca que la clave es mantenerte lo m\u00e1s r\u00edgido posible \u201ccomo una tabla de madera\u00bb.<\/p>\n

La ejecuci\u00f3n correcta consiste en arrodillarte a gatas<\/strong> y colocar la cabeza y la columna neutras. Luego, extiendes la pierna izquierda del suelo hacia atr\u00e1s mientras estiras el brazo derecho hacia delante.<\/p>\n

Es importante mantener las caderas y los hombros rectos e intentar llevar la pierna y el brazo paralelos al suelo. A continuaci\u00f3n, repite el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo para realizar 10 repeticiones con ambos lados.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de brazo y pierna opuestos<\/h3>\n

El movimiento consiste en colocarte sobre tus manos y rodillas. \u00abAl estirar el brazo y la pierna opuestos, contraes el torso y los m\u00fasculos del otro brazo y pierna, que te sostienen\u00bb, detalla Boehm.<\/p>\n

Por lo tanto, es importante prestarle atenci\u00f3n a cu\u00e1les son los mejores ejercicios para las piernas que favorecen una condici\u00f3n de vida m\u00e1s saludable.<\/p>\n

\"Plancha<\/p>\n

Tambi\u00e9n se recomiendan las rutinas de extensiones de pantorrillas y<\/strong> peso muerto rumano<\/a>. Son movimientos que te brindan resistencia, coordinaci\u00f3n, fuerza y equilibrio para un bienestar integral corporal.<\/p>\n

El impacto emocional del ejercicio en personas adultas<\/h3>\n

Adem\u00e1s de los beneficios f\u00edsicos, el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional de las personas mayores. Actividades como caminar al aire libre, practicar yoga o incluso bailar pueden generar una sensaci\u00f3n de logro y mejorar el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n

La liberaci\u00f3n de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, ayuda a combatir la depresi\u00f3n y la ansiedad, problemas comunes en la tercera edad.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el ejercicio promueve la liberaci\u00f3n de endorfinas<\/strong>, las hormonas de la felicidad, lo que mejora el estado de \u00e1nimo y te ayuda a reducir el estr\u00e9s, uno de los factores que puede llevar a comer en exceso.<\/p>\n

Como vemos, la serie de ejercicios que recomiendan en Harvard para personas mayores de 50 a\u00f1os consiste en puentes, planchas y elevaci\u00f3n de brazo y pierna opuestos para fortalecer el n\u00facleo, mejorar el equilibrio y la estabilidad. Pero hay muchos m\u00e1s que se pueden hacer a diario, en especial de fuerza combinado con cardiovascular.<\/p>\n

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A medida que pasa el tiempo, necesitamos m\u00e1s cuidados para conseguir una vida m\u00e1s saludable. La Universidad de Harvard recomienda una serie de ejercicios para personas mayores de 50 a\u00f1os que permiten proteger y fortalecer los aspectos fisiol\u00f3gicos, psicol\u00f3gicos, emocionales y sociales. Entre los h\u00e1bitos m\u00e1s importantes est\u00e1n la alimentaci\u00f3n, los controles m\u00e9dicos, el descanso […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12736839,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[1565],"class_list":["post-12756938","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12756938","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12756938"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12756938\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12756942,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12756938\/revisions\/12756942"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12736839"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12756938"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12756938"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12756938"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}