{"id":12755762,"date":"2025-02-28T12:40:17","date_gmt":"2025-02-28T11:40:17","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12755762"},"modified":"2025-02-28T12:55:48","modified_gmt":"2025-02-28T11:55:48","slug":"esta-es-la-rutina-diaria-que-solo-te-lleva-5-minutos-que-debes-aplicar-para-reducir-el-riesgo-de-demencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/esta-es-la-rutina-diaria-que-solo-te-lleva-5-minutos-que-debes-aplicar-para-reducir-el-riesgo-de-demencia-12755762\/","title":{"rendered":"Esta es la rutina diaria que s\u00f3lo te lleva 5 minutos que debes aplicar para reducir el riesgo de demencia"},"content":{"rendered":"

La demencia<\/strong> es un t\u00e9rmino que abarca diversas enfermedades neurodegenerativas que afectan la memoria<\/a>, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Si bien suele asociarse con la edad avanzada, las investigaciones recientes han demostrado que mantener un estilo de vida activo y saludable, particularmente a trav\u00e9s del ejercicio, puede ser una de las mejores estrategias para prevenirla. Invertir en la salud mental a trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica es clave para proteger nuestra funci\u00f3n cognitiva a largo plazo.<\/p>\n

Un estudio de la Escuela de Salud P\u00fablica Bloomberg de Johns Hopkins<\/a> evidencia que un poco de movimiento podr\u00eda ayudar a prevenir la demencia, incluso en adultos mayores fr\u00e1giles y que cada 30 minutos m\u00e1s de actividad f\u00edsica moderada a intensa se asoci\u00f3 con una reducci\u00f3n del 4% en el riesgo de demencia por todas las causas. El ejercicio f\u00edsico moderado, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ha demostrado ser una de las mejores estrategias para mantener la salud cerebral<\/strong> y prevenir enfermedades neurodegenerativas como la demencia. Con s\u00f3lo 30 o 35 minutos de movimiento no s\u00f3lo mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, sino tambi\u00e9n favorece la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones. Este tiempo de actividad no tiene que ser excesivamente intenso; lo importante es que se realice de manera constante y moderada. Incorporar estos pocos minutos en la rutina diaria puede ser un cambio sencillo, pero con un impacto positivo a largo plazo para nuestra salud mental.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 el ejercicio ligero previene la demencia?<\/h2>\n

Numerosos estudios han mostrado que el ejercicio f\u00edsico regular tiene un impacto positivo en el cerebro, y este efecto es crucial para reducir el riesgo de desarrollar demencia.<\/p>\n

Juanjo P\u00e9rez Soto<\/a>, doctor en Educaci\u00f3n F\u00edsica y Salud en Primaria por la Universidad de Murcia, explica que \u00abla Actividad F\u00edsica de Moderada a Vigorosa intensidad (AFMV) es aquella actividad que se realiza con un esfuerzo de moderado a extenuante, e incrementa la frecuencia card\u00edaca de forma notable o sustancial\u00bb. Ejemplos de AFMV podr\u00edan ser: pasear al perro, jugar en el parque, saltar a la comba, correr, nadar o jugar a cualquier de modalidad deportiva.<\/p>\n

Las distintas investigaciones tambi\u00e9n han identificado que las personas que realizan ejercicio moderado y vigoroso tienen una menor probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas<\/strong> como el Alzheimer, ya que el ejercicio ayuda a reducir los factores de riesgo asociados, como la hipertensi\u00f3n, la diabetes tipo 2, la obesidad y la depresi\u00f3n.<\/p>\n

El ejercicio no solo fortalece el cuerpo, sino tambi\u00e9n la mente. Actividades simples pero efectivas, como caminar, nadar o andar en bicicleta, pueden ser fundamentales para reducir el riesgo de demencia y mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos.<\/p>\n

Algunos ejercicios para prevenir la demencia<\/h3>\n

El ejercicio f\u00edsico no debe ser intimidante ni excesivamente riguroso para que sea efectivo. De hecho, un ejercicio moderado a vigoroso (MVPA) de 35 minutos al d\u00eda es suficiente para experimentar beneficios cerebrales significativos. Algunas alternativas:<\/p>\n

Nataci\u00f3n<\/h4>\n

La nataci\u00f3n es un ejercicio en el que se mueve todo el cuerpo y es especialmente beneficioso para personas con problemas articulares. Nadar durante 30-40 minutos fortalece el sistema cardiovascular y mejora la salud cerebral.<\/p>\n

La flotaci\u00f3n en el agua tambi\u00e9n tiene efectos relajantes que pueden reducir los niveles de estr\u00e9s, uno de los factores que contribuye al deterioro cognitivo.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

Caminar r\u00e1pido<\/h4>\n

Mientas que caminar a paso ligero, durante 30-35 minutos al d\u00eda, mejora la circulaci\u00f3n, favorece el ox\u00edgeno y nutrientes en el cerebro y puede disminuir el riesgo de demencia.<\/p>\n

La Sociedad de Demencia<\/a> afirma que \u00abla mayor\u00eda de los estudios informan sobre los efectos del ejercicio aer\u00f3bico realizado varias veces a la semana y mantenido durante al menos un a\u00f1o\u00bb. Puedes hacer caminatas al aire libre, en un parque o en una caminadora en el gimnasio.<\/p>\n

De hecho, Caminar es una acci\u00f3n que involucra diversas \u00e1reas del cerebro, como los ganglios basales, el cerebelo y la corteza motora. Un estudio de la revista PLOS Computational Biology<\/a> explica que los ganglios basales integran evidencia sensorial que aboga por una decisi\u00f3n particular y desinhiben el plan de acci\u00f3n correspondiente. El cerebelo es crucial para mantener la precisi\u00f3n en m\u00faltiples movimientos. Cuando el cerebro comienza a sufrir el da\u00f1o asociado con la demencia, estas \u00e1reas pueden verse afectadas, lo que da lugar a cambios en la forma de caminar.<\/p>\n

Ciclismo<\/h4>\n

Ya sea en bicicleta est\u00e1tica o en una tradicional, el ciclismo es otro ejercicio que no solo trabaja el cuerpo, sino tambi\u00e9n la mente. Realizar 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada aumenta la capacidad aer\u00f3bica y fortalece las conexiones neuronales al estimular el flujo sangu\u00edneo al cerebro.<\/p>\n

Entrenamiento funcional o en circuito<\/h4>\n

El entrenamiento en circuito implica realizar una serie de ejercicios que combinan fuerza, flexibilidad y cardio. Esta rutina aumenta la frecuencia card\u00edaca, lo cual es crucial para la salud del cerebro. Un entrenamiento de este tipo puede incluir sentadillas, flexiones, saltos o levantamiento de pesas.<\/p>\n

Baile<\/h4>\n

El baile es una forma divertida y social de ejercicio que mejora la coordinaci\u00f3n, el equilibrio y la memoria. Adem\u00e1s, el baile puede ser una actividad cognitiva, ya que aprender nuevas coreograf\u00edas o seguir los ritmos ayuda a mantener el cerebro activo para aprender y saber los pasos a realizar en cada momento.<\/p>\n

\"No<\/p>\n

Consejos para incorporar ejercicio en tu rutina diaria<\/h3>\n

Convi\u00e9rtelo en un h\u00e1bito<\/h4>\n

Para que el ejercicio sea efectivo en la prevenci\u00f3n de la demencia, es necesario incorporarlo como una rutina diaria. Establecer una hora espec\u00edfica cada d\u00eda para hacer ejercicio puede ayudarte a mantener la consistencia.<\/p>\n

Comienza de manera progresiva<\/h4>\n

Si no est\u00e1s acostumbrado a hacer ejercicio, comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duraci\u00f3n y la intensidad. Esto evitar\u00e1 que te sientas abrumado y te permitir\u00e1 adaptar tu cuerpo al ejercicio de manera segura.<\/p>\n

Var\u00eda las actividades<\/h4>\n

La variedad es clave para mantener la motivaci\u00f3n. Prueba diferentes tipos de ejercicios y combina actividades que trabajen distintas partes de tu cuerpo, como caminar, nadar y hacer ejercicios de fuerza.<\/p>\n

S\u00edntomas de la demencia en primeras fases<\/h3>\n

Apat\u00eda<\/h4>\n

La falta de inter\u00e9s, o apat\u00eda, es habitual en estos pacientes. Con frecuencia pierden la motivaci\u00f3n a\u00fan por las cosas que les gustan.<\/p>\n

Desregulaci\u00f3n afectiva<\/h4>\n

La tristeza y la inestabilidad del estado de \u00e1nimo no son extra\u00f1as en estos seres humanos. Algunos experimentan cierta ansiedad, viven preocupados por acontecimientos que no deber\u00edan generarles esa incertidumbre.<\/p>\n

Falta de control de los impulsos<\/p>\n

Si hay algo que caracteriza a los seres humanos \u00absanos\u00bb es que pueden controlar sus impulsos y no se dejan llevar por el instinto.<\/p>\n

Inadecuaci\u00f3n social<\/h4>\n

Es inevitable que todos estos cambios de la conducta llevan a una inadecuaci\u00f3n social. El paciente se recluye por su propia cuenta, o bien es excluido por aquellos entornos que antes lo recib\u00edan con los brazos abiertos. S<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La demencia es un t\u00e9rmino que abarca diversas enfermedades neurodegenerativas que afectan la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Si bien suele asociarse con la edad avanzada, las investigaciones recientes han demostrado que mantener un estilo de vida activo y saludable, particularmente a trav\u00e9s del ejercicio, puede ser una de las […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12752967,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13,7],"tags":[1565],"class_list":["post-12755762","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","category-enfermedades","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12755762","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12755762"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12755762\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12755765,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12755762\/revisions\/12755765"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12752967"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12755762"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12755762"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12755762"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}