{"id":12753917,"date":"2025-01-30T11:18:01","date_gmt":"2025-01-30T10:18:01","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12753917"},"modified":"2025-01-30T09:18:57","modified_gmt":"2025-01-30T08:18:57","slug":"expertos-revelan-la-postura-ideal-para-trabajar-alivia-el-dolor-de-espalda-y-cuida-tu-columna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/expertos-revelan-la-postura-ideal-para-trabajar-alivia-el-dolor-de-espalda-y-cuida-tu-columna-12753917\/","title":{"rendered":"Expertos revelan la postura ideal para trabajar: alivia el dolor de espalda y cuida tu columna"},"content":{"rendered":"<p>Cuando trabajamos horas, especialmente, sentados, el cuerpo puede doler si no estamos de forma adecuada. Las malas posturas pueden tener consecuencias como<strong> dolores de espalda<\/strong>, brazos, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/vitaminas\/el-secreto-para-unas-piernas-sin-varices-descubre-la-vitamina-que-recomiendan-los-expertos-12739473\/\">piernas<\/a> y desviaciones de columna, entre otros. La mejor postura ideal para trabajar es la que debemos adoptar si no queremos tener problemas a corto, medio o largo plazo en nuestra salud.<\/p>\n<p>Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mayo Clinic<\/a>, hay factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado f\u00edsico que tambi\u00e9n contribuyen al dolor de espalda. Sin embargo, pese a que no puedas controlar la edad, s\u00ed puedes concentrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensi\u00f3n sobre la espalda. Entre las respuestas y prevenciones est\u00e1 adoptar la postura ideal y tambi\u00e9n nutrirse de una dieta saludable, consumiendo suficiente calcio y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/vitaminas\/vitamina-d-691\/\">vitamina D<\/a>. Tambi\u00e9n se <strong>recomienda combinar ejercicios aer\u00f3bicos,<\/strong> como la nataci\u00f3n o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los m\u00fasculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza tambi\u00e9n pueden reducir el riesgo de que te caigas y te lesiones la espalda.<\/p>\n<h2>La postura ideal para trabajar<\/h2>\n<p>Hay distintas recomendaciones en base a la protecci\u00f3n del trabajador en el empleo. Lo que est\u00e1 claro es que estas posturas no son nada buenas. Seg\u00fan la Universidad de Ja\u00e9n, esto es lo que no puede hacerse:<\/p>\n<p><strong>Posturas inadecuadas m\u00e1s frecuentes en el trabajo de oficina:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Giro de la cabeza<\/li>\n<li>Falta de apoyo en la espalda<\/li>\n<li>Elevaci\u00f3n de hombros debido al mal<\/li>\n<li>Falta de apoyo para las mu\u00f1ecas y antebrazos<\/li>\n<li>Extensi\u00f3n y desviaci\u00f3n de la mu\u00f1eca al teclear.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ajustar la silla del trabajo<\/h3>\n<p>Es uno de los elementos clave para poder estar c\u00f3modo y adoptar la mejor posici\u00f3n a la hora de trabajar. Aseg\u00farate de comprar una que sea ergon\u00f3mica, c\u00f3moda, con mejores materiales y adaptada a tu estatura.<\/p>\n<p>En la <strong>Universidad de Ja\u00e9n<\/strong>, dan consejos sobre c\u00f3mo ajustar la silla para que la posici\u00f3n sea la m\u00e1s \u00f3ptima.<\/p>\n<p>Una silla de altas prestaciones puede resultar inc\u00f3moda si no est\u00e1 bien ajustada a las caracter\u00edsticas del trabajador y de la tarea que se realiza.<\/p>\n<ul>\n<li>Dedica un tiempo a estudiar las posibilidades de ajuste de su silla. Las regulaciones m\u00e1s frecuentes de una silla para trabajo de oficina son:<\/li>\n<li>La altura del asiento puede controlarse, se acciona mediante una palanca que suele estar colocada debajo del asiento, normalmente a la derecha.<\/li>\n<li>Si\u00e9ntate en la silla ech\u00e1ndose hacia atr\u00e1s hasta que la zona lumbar de la espalda se apoye firmemente en el respaldo.<\/li>\n<li>Debes acercar la silla a la mesa y ajustar la altura del asiento hasta que los brazos queden a una altura c\u00f3moda para trabajar sobre la mesa (estando los brazos cayendo verticales a los lados del cuerpo \u2013 la mesa quede a la altura de los codos o algo m\u00e1s alta).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>C\u00f3mo posicionar las zonas del cuerpo<\/h3>\n<p>Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.hospitaldeltrabajador.cl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hospital del Trabajador,<\/a> debemos hacer lo siguiente:<\/p>\n<p><strong>Cuello<\/strong><\/p>\n<p>Mant\u00e9n la mirada siempre hacia el frente, evitando doblar el cuello, la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu l\u00ednea horizontal de visi\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Hombros<\/strong><\/p>\n<p>Deben estar siempre lo m\u00e1s relajados posibles.<\/p>\n<p><strong>Codos<\/strong><\/p>\n<p>D\u00e9jalos apoyados y pegados a tu cuerpo manteniendo un \u00e1ngulo entre los 90\u00b0 y 100\u00b0.<\/p>\n<p><strong>Antebrazos<\/strong><\/p>\n<p>Deben estar apoyados sobre el escritorio, la silla que utilices tambi\u00e9n debe contar con apoyabrazos.<\/p>\n<p><strong>Mu\u00f1ecas<\/strong><\/p>\n<p>Siempre relajadas, alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones o posiciones no naturales.<\/p>\n<p><strong>Espalda<\/strong><\/p>\n<p>Ya hemos comentado sobre su importancia, en este caso, y en la silla, debes mantener su curvatura natural y siempre apoyarla por completo en el respaldo de la silla.<\/p>\n<p>Es importante tener una silla c\u00f3moda, con un respaldo que se adapte a la curvatura de la columna vertebral. Adem\u00e1s, cuando est\u00e9s sentado, los pies deber\u00edan poder tocar el suelo completamente y tus piernas deber\u00edan estar paralelas al piso, seg\u00fan Instituto Clavel. De esta forma, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil que tu espalda mantenga una postura correcta.<\/p>\n<p>Por otro lado, tambi\u00e9n es importante que nos fijemos en la postura de nuestros brazos. Si nuestra silla tiene reposabrazos es aconsejable que est\u00e9n a una altura que permita que <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">los antebrazos<\/a> reposen relajadamente, evitando la tensi\u00f3n en los hombros.<\/p>\n<p><strong>Cadera<\/strong><\/p>\n<p>Mant\u00e9n un \u00e1ngulo de entre 90\u00b0 a 100\u00b0, con los muslos paralelos al suelo.<\/p>\n<p><strong>Rodillas<\/strong><\/p>\n<p>Deben formar un \u00e1ngulo mayor a 90\u00b0, evita flectar las piernas a la altura de la cadera.<\/p>\n<p><strong>Pies<\/strong><\/p>\n<p>Es importante mantenerlos completamente apoyados sobre el suelo y no que est\u00e9n colgando.<\/p>\n<p><strong>Vista<\/strong><\/p>\n<p>Cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano -por ejemplo, mirar hacia alguna ventana- por algunos segundos, as\u00ed podr\u00e1s relajar los m\u00fasculos oculares.<\/p>\n<h3>C\u00f3mo debe ser una buena postura<\/h3>\n<ul>\n<li>Cabeza levantada y ment\u00f3n paralelo al suelo.<\/li>\n<li>Columna erguida apoyada en el respaldo<\/li>\n<li>Pies apoyados en el suelo con tobillos en \u00e1ngulo recto.<\/li>\n<li>Rodillas en \u00e1ngulo recto m\u00e1s elevadas que la pelvis.<\/li>\n<li>Brazos apoyados en el asiento o en la mesa.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando trabajamos horas, especialmente, sentados, el cuerpo puede doler si no estamos de forma adecuada. 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