{"id":12744305,"date":"2024-09-25T15:20:03","date_gmt":"2024-09-25T13:20:03","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12744305"},"modified":"2024-11-13T14:01:50","modified_gmt":"2024-11-13T13:01:50","slug":"ejercicios-para-bajar-barriga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-para-bajar-barriga-12744305\/","title":{"rendered":"Adi\u00f3s a la barriga: los 5 ejercicios infalibles que queman grasa abdominal en tiempo r\u00e9cord"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Conseguir un <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-six-pack-1541\/\">vientre plano<\/a> y tonificado es un objetivo com\u00fan, pero eliminar esa grasa persistente en el abdomen puede parecer una batalla cuesta arriba. Con la combinaci\u00f3n correcta de <\/span><b>ejercicio y una dieta saludable, s\u00ed se puede.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es importante destacar que no existe una soluci\u00f3n milagrosa para eliminar la grasa localizada, y se requiere de esfuerzo y constancia, as\u00ed lo evidenci\u00f3 un ensayo publicado en la <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21804427\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Revista de investigaci\u00f3n sobre fuerza y acondicionamiento.<\/span><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sin embargo, al enfocarnos en ejercicios que trabajan espec\u00edficamente el core y promueven la quema de grasa general, <\/span><b>podemos esculpir nuestra cintura y fortalecer la zona abdominal.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Te presentamos los 5 mejores <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-para-perder-barriga-en-menos-de-10-minutos-12734213\/\">ejercicios para perder barriga<\/a> y transformar tu abdomen de una vez por todas.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a01. Abdominales tumbados en el suelo (Crunches)<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los crunches son ideales para trabajar la parte superior del abdomen y se puede modificar de distintas maneras para aumentar su dificultad o enfocarse en diferentes \u00e1reas del abdomen.<\/span><\/p>\n<p><b>Beneficios<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece el recto abdominal, el m\u00fasculo principal del abdomen, lo que ayuda a definir la \u201ctableta\u201d.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora la postura y la estabilidad del core.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>C\u00f3mo hacerlo<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contrae el abdomen y eleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baja lentamente hasta la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Errores comunes<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A fin de que tengas \u00e9xito al realizar este ejercicio en casa, debes evitar cometer estos errores:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levantar la cabeza con el impulso del cuello en lugar de usar los abdominales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Arquear la espalda baja, lo que puede causar lesiones.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a02. Abdominales cruzados (Bicycle Crunches)<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En\u00a0 este tipo de ejercicio puedes <\/span><b>trabajar los oblicuos, adem\u00e1s, de fortalecer el abdomen<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. En realidad aporta muchos beneficios:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Trabaja los oblicuos, los m\u00fasculos laterales del abdomen, ayudando a definir la cintura.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Activa el recto abdominal y los flexores de la cadera.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ayuda a mejorar la coordinaci\u00f3n y la estabilidad del core.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>C\u00f3mo hacerlo<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies elevados y las manos detr\u00e1s de la cabeza.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contrae el abdomen y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alterna el movimiento, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extendiendo la pierna izquierda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n el movimiento fluido y controlado, como si pedalearas una bicicleta.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Errores comunes<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No queremos que salgas lesionado, por eso evita estos errores:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Realizar el movimiento demasiado r\u00e1pido, perdiendo control y efectividad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jalar del cuello en lugar de usar la fuerza del abdomen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">3. Abdominal inverso (Reverse Crunches)<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este ejercicio es genial porque se enfoca en la <\/span><b>parte inferior del abdomen<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, que a menudo es m\u00e1s dif\u00edcil de trabajar. Por lo tanto, reverse Crunches no pod\u00eda quedar fuera de este top.<\/span><\/p>\n<p><b>Beneficios<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece el transverso abdominal, el m\u00fasculo profundo del abdomen que act\u00faa como una \u201cfaja natural\u201d.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tonifica la parte baja del abdomen, una zona propensa a la acumulaci\u00f3n de grasa.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>C\u00f3mo hacerlo<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies elevados, formando un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coloca las manos a los lados del cuerpo o debajo de los gl\u00fateos para mayor soporte.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contrae el abdomen y lleva las rodillas hacia el pecho, elevando ligeramente la cadera del suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baja lentamente hasta la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Errores comunes<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfEres de los que le encanta ejercitarse en casa? Eso es fabuloso, pero recuerda que debes entender bien la t\u00e9cnica a fin de que puedas ver resultados y no te lesiones. Ojo con estos errores:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Usar el impulso de las piernas en lugar de la fuerza del abdomen.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Arquear la espalda baja, lo que puede causar molestias o lesiones.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a04. Plancha (Plank)<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bueno, ya hemos hablado mucho sobre los abdominales, ahora vamos a hablar de la plancha con la que puedes <\/span><b>ejercitar el core completo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> y es sencillo de realizar. \u00bfNo conoces el potencial detr\u00e1s de la plancha? Toma nota de estos beneficios:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Trabaja el core completo, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, lo que ayuda a fortalecer la zona media y mejorar la estabilidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece la espalda baja, los hombros y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/triceps-12729317\/\">los tr\u00edceps<\/a>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>C\u00f3mo hacerlo<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Col\u00f3cate boca abajo apoyando <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">los antebrazos<\/a> en el suelo, alineados con los hombros.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Estira las piernas hacia atr\u00e1s, apoyando la punta de los pies en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n el cuerpo recto, formando una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contrae el abdomen y los gl\u00fateos para mantener la postura.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aguanta la posici\u00f3n durante el tiempo establecido, respirando de forma controlada.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Errores comunes<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Recuerda dominar bien la t\u00e9cnica antes de embarcarte a \u201cresistir\u201d el mayor tiempo con la plancha. No caigas en estos errores:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dejar caer la cadera, lo que sobrecarga la espalda baja.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levantar los gl\u00fateos hacia arriba, formando un tri\u00e1ngulo con el cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tensar el cuello y los hombros.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">5. Giro ruso (Russian Twist)<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El giro ruso no solo fortalece el abdomen, sino que tambi\u00e9n ayuda a mejorar la rotaci\u00f3n del tronco, lo cual es \u00fatil en muchos deportes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Beneficios<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Trabaja los oblicuos, mejorando la definici\u00f3n de la cintura.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece el recto abdominal y los m\u00fasculos estabilizadores del core.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>C\u00f3mo hacerlo<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si\u00e9ntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados del suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inclina ligeramente el torso hacia atr\u00e1s, manteniendo la espalda recta.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sost\u00e9n un peso (mancuerna, bal\u00f3n medicinal, etc.) con ambas manos frente al pecho.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia la cadera.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n el abdomen contra\u00eddo durante todo el movimiento.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Errores comunes<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los expertos en este ejercicio advierten que es com\u00fan caer en estos errores:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Usar el impulso del cuerpo en lugar de la fuerza del abdomen.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Redondear la espalda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Elegir un peso demasiado pesado, lo que puede comprometer la t\u00e9cnica.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes lograr quemar la grasa en la zona de la panza si realizas estos ejercicios con disciplina y atenci\u00f3n. Eso s\u00ed, empieza con series cortas y aumenta gradualmente las repeticiones a medida que te sientas m\u00e1s fuerte.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Conseguir un vientre plano y tonificado es un objetivo com\u00fan, pero eliminar esa grasa persistente en el abdomen puede parecer una batalla cuesta arriba. Con la combinaci\u00f3n correcta de ejercicio y una dieta saludable, s\u00ed se puede. 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