{"id":12744270,"date":"2024-09-25T14:48:03","date_gmt":"2024-09-25T12:48:03","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12744270"},"modified":"2024-09-25T14:48:29","modified_gmt":"2024-09-25T12:48:29","slug":"alimentos-con-fibra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/funcionales\/alimentos-con-fibra-12744270\/","title":{"rendered":"Los alimentos ricos en fibra que revolucionar\u00e1n tu salud: incl\u00fayelos ya en tu dieta"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfTe sientes pesado, hinchado y con dificultad para ir al ba\u00f1o? El <\/span><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/salud\/cuales-son-alimentos-que-evitan-estrenimiento-5543185\"><b>estre\u00f1imiento <\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">es una molestia com\u00fan, a menudo agravada por el consumo excesivo de <\/span><b>alimentos ultraprocesados<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> que carecen de fibra.<\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">Estos alimentos, pobres en nutrientes esenciales, pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal y dificultar el tr\u00e1nsito digestivo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Existe una soluci\u00f3n natural y efectiva para este problema:<\/span><b> incorporar en la dieta alimentos ricos en fibra. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">De este modo, f\u00e1cil y simple, puedes prevenir el estre\u00f1imiento y promover un sistema digestivo saludable.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 es la fibra?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fibra diet\u00e9tica es un <\/span><b>componente esencial de una dieta saludable<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, compuesto principalmente por <\/span><b>hidratos de carbono complejos y lignina.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Seg\u00fan art\u00edculo publicado en <\/span><a href=\"https:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0212-16112006000500007\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nutrici\u00f3n Hospitalaria<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, la fibra \u201cal llegar al intestino grueso, es fermentada por la microflora, produciendo \u00e1cidos grasos de cadena corta que aportan energ\u00eda y beneficios al organismo\u201d.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Tipos principales de fibra<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Existen dos tipos principales de fibra diet\u00e9tica: la fibra soluble y la insoluble:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fibra soluble.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Se disuelve en agua formando un gel viscoso, lo que ayuda a ralentizar la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n de nutrientes, regulando los niveles de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/compuestos-quimicos\/glucosa-12729186\/\">glucosa<\/a> en sangre y promoviendo la sensaci\u00f3n de saciedad. Algunas fuentes de fibra soluble son la avena, las legumbres, las manzanas y las semillas de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/funcionales\/chia-12729144\/\">ch\u00eda<\/a>.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fibra insoluble.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> No se disuelve en agua y a\u00f1ade volumen a las heces, facilitando el tr\u00e1nsito intestinal y previniendo el estre\u00f1imiento. Se encuentra en alimentos como el trigo integral, el salvado, las verduras de hoja verde y los frutos secos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Alimentos ricos en fibra<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una dieta rica en fibra es m\u00e1s f\u00e1cil de lo que parece. La naturaleza nos ofrece una amplia variedad de alimentos deliciosos y nutritivos que ayudan a cubrir las necesidades diarias de fibra.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, te presentamos un listado con opciones para que incorpores a tu dieta.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Frutas<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las frutas, adem\u00e1s de deliciosas, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. Algunas de las m\u00e1s ricas en fibra son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Frambuesas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 6.5 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Peras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. 5.5 gramos por cada 100 gramos (con piel).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Manzanas. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">4.4 gramos por cada 100 gramos (con piel).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Fresas, moras, pl\u00e1tano, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/naranja-12730578\/\">naranja<\/a>, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/kiwi-29\/\">kiwi<\/a>.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Verduras<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Incluir verduras en abundancia en la dieta es fundamental para una buena salud. Opta por:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/alcachofas-12727259\/\">Alcachofas<\/a><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. 8.6 gramos por cada 100 gramos (cocidas).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Guisantes.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 5.6 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/brocoli-12726990\/\">Br\u00f3coli<\/a>. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">2.6 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Espinacas, acelgas, zanahorias, coliflor, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/apio-12726968\/\">apio<\/a>.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Legumbres<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las legumbres son una fuente excepcional de fibra, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/proteinas-572\/\">prote\u00edna<\/a> vegetal, hierro y otros nutrientes esenciales. Incl\u00fayelas en tu dieta al menos dos veces por semana:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lentejas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 15.6 gramos por cada 100 gramos (cocidas).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Garbanzos.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 17.4 gramos por cada 100 gramos (cocidos).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Jud\u00edas negras, frijoles, soja.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Granos enteros<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al elegir cereales, opta siempre por la versi\u00f3n integral, pues conserva la capa externa del grano (salvado) donde se concentra la mayor parte de la fibra.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Avena.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 10.1 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/quinoa-277\/\">Quinoa<\/a>.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 2.8 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/arroz-12730752\/\">Arroz<\/a> integral.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 3.5 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Pan integral, pasta integral, centeno.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Frutos secos y semillas<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Son un snack saludable y rico en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Cons\u00famelos con moderaci\u00f3n (un pu\u00f1ado al d\u00eda es suficiente):<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ch\u00eda.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 34 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lino.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> 27 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Almendras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. 13.3 gramos por cada 100 gramos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Nueces, pipas de girasol, semillas de calabaza.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Consejos para aumentar la ingesta de fibra<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para aumentar la fibra en tu dieta, incorpora frutas en el desayuno y snacks, elige cereales integrales, a\u00f1ade legumbres a tus comidas dos veces por semana y consume verduras en cada comida principal.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque es cierto que la fibra es de gran relevancia para gozar de buena salud, hay que <\/span><b>aumentar la ingesta de la misma gradualmente<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> para evitar molestias digestivas y <\/span><b>beber abundante agua<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, pues la fibra la absorbe y facilita el tr\u00e1nsito intestinal.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Beneficios\u00a0 de la fibra para la salud<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fibra diet\u00e9tica es esencial para mantener una buena salud digestiva. Un <\/span><a href=\"https:\/\/ve.scielo.org\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0798-07522014000100011\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">art\u00edculo de investigaci\u00f3n<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> explica que sus beneficios son muy amplios y est\u00e1n asociados a la \u201c<\/span><b>prevenci\u00f3n de enfermedades no transmisibles<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, as\u00ed como los des\u00f3rdenes gastrointestinales y su efecto beneficioso en el control de peso corporal\u201d.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Regulaci\u00f3n del tr\u00e1nsito intestinal<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fibra insoluble, al no ser digerida, <\/span><b>aumenta el volumen de las heces y las ablanda,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> facilitando su paso por el intestino.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con relaci\u00f3n al bienestar intestinal, hay que destacar que la fibra de tipo insoluble ayuda a prevenir la<\/span><b> formaci\u00f3n de divert\u00edculos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (peque\u00f1as bolsas en el intestino grueso) que pueden inflamarse y causar dolor abdominal.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Control del peso<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fibra de tipo soluble absorbe agua en el est\u00f3mago, formando un gel que<\/span><b> retrasa el vaciado g\u00e1strico y aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">lo que ayuda a prevenir atracones.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, la fibra puede interferir en la absorci\u00f3n de grasas en el intestino delgado, lo que contribuye a la p\u00e9rdida de peso y a la reducci\u00f3n del riesgo de obesidad.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Prevenci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fibra ayuda a <\/span><b>reducir los niveles de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/enfermedades\/colesterol-alto-12727967\/\">colesterol<\/a> LDL (\u201cmalo\u201d) en sangre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, un factor de riesgo para las enfermedades del coraz\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De igual modo, ralentiza la absorci\u00f3n de glucosa en sangre, lo que ayuda a regular los niveles de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/azucar-12734529\/\">az\u00facar<\/a> en sangre y <\/span><b>previene picos de glucosa.<\/b><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/1851150\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ciertos estudios <\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">sugieren que una dieta rica en fibra, especialmente fibra proveniente de cereales integrales, puede estar asociada a un menor riesgo de<\/span><b> c\u00e1ncer de colon.<\/b><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Promoci\u00f3n de la salud intestinal<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La fibra, especialmente la soluble, sirve como alimento prebi\u00f3tico para las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino, favoreciendo su crecimiento y actividad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De igual manera, ayuda al equilibrio de la microbiota intestinal, lo cual favorece la salud digestiva, inmunitaria y metab\u00f3lica.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sin duda alguna, si deseas tener buena salud, es de gran importancia que hagas un esfuerzo consciente por agregar alimentos ricos en fibra en tu dieta.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Escudero \u00c1lvarez, E., &amp; Gonz\u00e1lez S\u00e1nchez, P.. (2006). La fibra diet\u00e9tica. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 21(Supl. 2), 61-72. Recuperado en 09 de agosto de 2024, de <\/span><a href=\"http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0212-16112006000500007&amp;lng=es&amp;tlng=es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0212-16112006000500007&amp;lng=es&amp;tlng=es<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-L\u00f3pez, Tania, &amp; Hervert-Hern\u00e1ndez, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrici\u00f3n, 27(1), 73-76. Recuperado en 09 de agosto de 2024, de <\/span><a href=\"http:\/\/ve.scielo.org\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0798-07522014000100011&amp;lng=es&amp;tlng=es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">http:\/\/ve.scielo.org\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0798-07522014000100011&amp;lng=es&amp;tlng=es<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Shankar S, Lanza E. Dietary fiber and cancer prevention. Hematol Oncol Clin North Am. 1991 Feb;5(1):25-41. PMID: 1851150.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTe sientes pesado, hinchado y con dificultad para ir al ba\u00f1o? El estre\u00f1imiento es una molestia com\u00fan, a menudo agravada por el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados que carecen de fibra. 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