{"id":12744164,"date":"2024-09-25T14:00:17","date_gmt":"2024-09-25T12:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12744164"},"modified":"2024-09-25T12:12:08","modified_gmt":"2024-09-25T10:12:08","slug":"ejercicios-de-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-triceps-12744164\/","title":{"rendered":"3 ejercicios de tr\u00edceps brazos para unos brazos m\u00e1s grandes"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Todos so\u00f1amos con tener unos <\/span><b>brazos fuertes y definidos,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> y muchas veces centramos nuestra atenci\u00f3n en <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-biceps-12730343\/\">los b\u00edceps<\/a>, esos m\u00fasculos que presumimos al flexionar. Sin embargo, \u00bfsab\u00edas que <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/triceps-12729317\/\">los tr\u00edceps<\/a> constituyen la mayor parte del volumen de tu brazo? Si realmente quieres unos brazos que impacten, no puedes olvidarte de ellos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lo mejor de todo es que no necesitas <\/span><b>pasar largas horas en el gimnasio ni invertir en equipos costosos para trabajarlos. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo, te presentamos 3 ejercicios efectivos que puedes realizar en casa con poco o ning\u00fan equipamiento especial.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">1. Press banca con agarre cerrado<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El Press banca con agarre cerrado es un ejercicio incre\u00edblemente efectivo para desarrollar la fuerza y el tama\u00f1o de tus tr\u00edceps. A diferencia del press banca tradicional, donde el agarre es amplio, este ejercicio se enfoca en <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/vitaminas\/carotenos-12739685\/\">los<\/a> tr\u00edceps al acercar las manos en la barra.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>M\u00fasculos implicados<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Primario: Tr\u00edceps braquial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Secundarios: Pectorales, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/deltoides-12728016\/\">deltoides<\/a> anterior (hombro frontal).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>T\u00e9cnica paso a paso<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Preparaci\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Acu\u00e9state boca arriba en un banco de pesas. Aseg\u00farate de que la barra est\u00e9 aproximadamente a la altura de tus ojos.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Agarre. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) ligeramente m\u00e1s estrecho que la anchura de tus hombros. Tus dedos \u00edndices deben estar cerca del borde exterior de las marcas de la barra.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descenso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Inspira y baja lentamente la barra hasta que toque la parte inferior de tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Empuje.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Exhala y empuja la barra hacia arriba extendiendo los codos, manteniendo el control del movimiento en todo momento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Repetici\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Repite los pasos 3 y 4 para la cantidad deseada de repeticiones.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Consejos para evitar errores comunes<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>No arquees la espalda.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Mant\u00e9n la espalda plana contra el banco durante todo el movimiento para evitar lesiones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>No rebotas la barra en el pecho<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Controla el descenso y evita que la barra rebote en tu pecho. Esto no solo disminuye la efectividad del ejercicio, sino que tambi\u00e9n aumenta el riesgo de lesiones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mant\u00e9n los codos ligeramente metidos.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> No dejes que tus codos se abran hacia los lados durante el movimiento. Esto desviar\u00e1 la tensi\u00f3n de los tr\u00edceps.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elige un peso adecuado.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Comienza con un peso ligero para dominar la t\u00e9cnica y aumenta gradualmente a medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">2. Extensiones de pie con mancuernas<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Son unos ejercicios de tr\u00edceps cl\u00e1sicos para aislar y fortalecer los tr\u00edceps. Su movimiento controlado y focalizado te permite trabajar la extensi\u00f3n completa del codo, esculpiendo la parte posterior de tus brazos.<\/span><\/p>\n<p><b>M\u00fasculos implicados<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Primario: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Tr\u00edceps braquial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Secundarios:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> M\u00fasculos estabilizadores del core.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>T\u00e9cnica paso a paso<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Preparaci\u00f3n. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con las palmas enfrentadas y los pulgares rodeando <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/mango-2361\/\">el mango<\/a>.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Eleva la mancuerna por encima de tu cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas y apuntando hacia el techo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descenso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Flexiona los codos lentamente para bajar la mancuerna por detr\u00e1s de tu cabeza hasta que sientas un estiramiento en los tr\u00edceps.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Extensi\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Extiende los codos para volver a la posici\u00f3n inicial, apretando los tr\u00edceps en la parte superior del movimiento.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Consejos para evitar errores comunes<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>No muevas los codos.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Mant\u00e9n los codos fijos y apuntando hacia arriba durante todo el ejercicio. Moverlos reduce la activaci\u00f3n del tr\u00edceps.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>No arquees la espalda.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Mant\u00e9n el core activado y la espalda recta para evitar lesiones en la zona lumbar.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Controla el movimiento.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Evita balancearte o usar el impulso para levantar la mancuerna. El movimiento debe ser lento y controlado<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">3. Flexiones diamante<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este ejercicio tambi\u00e9n es conocido como flexiones con agarre cerrado. Son una variaci\u00f3n desafiante de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/flexiones-12730794\/\">las flexiones<\/a> tradicionales que se enfoca intensamente en los tr\u00edceps. Al acercar las manos, formando un diamante con los dedos \u00edndice y pulgar, se incrementa la activaci\u00f3n de este m\u00fasculo.<\/span><\/p>\n<p><b>M\u00fasculos implicados<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Primario:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Tr\u00edceps braquial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Secundarios:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Pectorales, deltoides anterior (hombro frontal), core.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>T\u00e9cnica paso a paso<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n con las manos bajo el pecho, juntando los dedos \u00edndice y pulgar de ambas manos para formar un diamante.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descenso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Manteniendo el cuerpo recto y los codos cerca del cuerpo, baja lentamente hasta que tu pecho toque el dorso de tus manos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Empuje.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Emp\u00fajate hacia arriba extendiendo los codos hasta volver a la posici\u00f3n inicial. Mant\u00e9n el core activo y el cuerpo recto durante todo el movimiento.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><b>Consejos para evitar errores comunes<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Si eres principiante. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes realizar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la intensidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mant\u00e9n la forma correcta<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. No dejes que tus caderas se hundan o que tu espalda se arquee durante el ejercicio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Controla el movimiento<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Evita movimientos bruscos o r\u00e1pidos. Realiza el ejercicio de forma controlada tanto en el descenso como en el ascenso.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entrenar tus tr\u00edceps te traer\u00e1 m\u00faltiples beneficios, incluyendo un aumento de fuerza en brazos y hombros, mejora en la estabilidad de la articulaci\u00f3n del hombro, e incluso te ayudar\u00e1 a mejorar en deportes que requieren empujar o lanzar objetos. As\u00ed que vale la pena hacer el esfuerzo de dominar la t\u00e9cnica detr\u00e1s de cada ejercicio.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No cabe duda de que puedes entrenar tus tr\u00edceps sin necesidad de contar con grandes equipamientos.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May;52(3):201-205. doi: 10.1016\/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29503079; PMCID: PMC6136322.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1240-1250. doi: 10.1080\/17461391.2022.2100279. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35819335.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Casadei K, Kiel J, Freidl M. Triceps Tendon Injuries. Curr Sports Med Rep. 2020 Sep;19(9):367-372. doi: 10.1249\/JSR.0000000000000749. PMID: 32925376.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todos so\u00f1amos con tener unos brazos fuertes y definidos, y muchas veces centramos nuestra atenci\u00f3n en los b\u00edceps, esos m\u00fasculos que presumimos al flexionar. Sin embargo, \u00bfsab\u00edas que los tr\u00edceps constituyen la mayor parte del volumen de tu brazo? Si realmente quieres unos brazos que impacten, no puedes olvidarte de ellos. 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