{"id":12737415,"date":"2024-08-06T13:00:50","date_gmt":"2024-08-06T11:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12737415"},"modified":"2024-08-01T00:31:18","modified_gmt":"2024-07-31T22:31:18","slug":"esto-es-lo-que-tienes-que-hacer-si-quieres-dormir-mejor-confirmado-por-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/esto-es-lo-que-tienes-que-hacer-si-quieres-dormir-mejor-confirmado-por-los-expertos-12737415\/","title":{"rendered":"Esto es lo que tienes que hacer si quieres dormir mejor: confirmado por los expertos"},"content":{"rendered":"

Aunque se establece que el ejercicio<\/a> por la noche puede ser perjudicial, si se hace de forma moderada y antes de la noche, puede resultar para dormir mejor.<\/strong> As\u00ed lo establece un estudio mientras que hay muchas m\u00e1s cosas que se puede hacer para gozar de un sue\u00f1o reparador. El estudio se publica en la revista BMJ Open Sport & Exercise<\/a> Medicine y establece que, aunque los<\/a> niveles m\u00e1s altos de actividad f\u00edsica diurna generalmente promueven un mejor sue\u00f1o, las recomendaciones actuales de higiene del sue\u00f1o desalientan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque las elevaciones inducidas por el ejercicio en la temperatura corporal y la frecuencia card\u00edaca pueden resultar en una peor calidad del sue\u00f1o. \u00bfQu\u00e9 debemos hacer?<\/p>\n

Siguiente las conclusiones de diversos estudios no dan a conocer efectos negativos significativos del ejercicio a altas horas de la noche en la calidad del sue\u00f1o<\/strong> y algunos informan efectos favorables. Tambi\u00e9n puede ser importante considerar si el cambio de patrones de actividad en la noche afecta la actividad f\u00edsica general. As\u00ed pues, la tarde es el momento ideal para desarrollar conductas que influyen en la salud cardiometab\u00f3lica. Los adultos acumulan los per\u00edodos m\u00e1s largos de estar sentados ininterrumpidamente durante el d\u00eda y consumen casi la mitad de su ingesta energ\u00e9tica diaria durante este tiempo. Hay que tener en cuenta que, adem\u00e1s, la sensibilidad a la insulina tambi\u00e9n disminuye por la noche. Por esto el estudio recomienda hacer 3 minutos de ejercicios de resistencia simples cada 30 minutos, y que afecta positivamente al metabolismo<\/a> posprandial.<\/p>\n

Qu\u00e9 hacer si quieres dormir mejor<\/h2>\n

Los participantes al estudio asistieron a una sesi\u00f3n donde se midi\u00f3 la presi\u00f3n arterial<\/a> y eran \u00a0excluidos si su presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica o diast\u00f3lica fueron mayores de 130 mm Hg y 90 mm Hg, respectivamente. La altura y el peso est\u00e1ndar se midieron por duplicado siguiendo los procedimientos est\u00e1ndar.<\/p>\n

Los participantes practicaron los ejercicios requeridos bajo la supervisi\u00f3n y al finalizar las mediciones primarias, se coloc\u00f3 a los participantes un aceler\u00f3metro que deb\u00edan usar de forma continua (24 horas al d\u00eda)<\/strong> en su mu\u00f1eca no dominante durante siete d\u00edas consecutivos para registrar la actividad f\u00edsica habitual y los patrones de sue\u00f1o. Se proporcion\u00f3 a los participantes un diario del tiempo de uso para registrar el tiempo sin uso, a qu\u00e9 hora se acostaban, intentaban dormir y se despertaban.<\/p>\n

\"Esto<\/p>\n

Tambi\u00e9n se les pidi\u00f3 que registraran cualquier actividad f\u00edsica realizada sin usar el aceler\u00f3metro (por ejemplo, nataci\u00f3n o deportes de contacto) o que registraran actividades que se sab\u00eda que el aceler\u00f3metro identificaba de forma incorrecta (por ejemplo, ciclismo estacionario, ciertos ejercicios de resistencia o yoga).<\/p>\n

Este estudio se inici\u00f3 en marzo de 2021 y finaliz\u00f3 en octubre de 2021, cuando se alcanz\u00f3 el tama\u00f1o de muestra previsto. Los participantes eran en su mayor\u00eda mujeres, de etnia europea neozelandesa y de entre 19 y 39 a\u00f1os de edad.<\/p>\n

Seg\u00fan la acelerometr\u00eda habitual antes de la intervenci\u00f3n, los participantes pasaron 7 horas y 47 minutos (DE 1 hora y 13 minutos) durmiendo, 10 horas y 31 minutos<\/strong> (1 hora y 27 minutos) sedentarios y 4 horas y 55 minutos (1 hora y 20 minutos) realizando actividad f\u00edsica total (ligera y de moderada a vigorosa) en promedio. Tres cuartas partes de los participantes ten\u00edan una duraci\u00f3n \u00f3ptima del sue\u00f1o, el 21% dorm\u00edan poco (<7 horas) y el 4% dorm\u00edan mucho (>9 horas).<\/p>\n

Conclusiones sobre el tipo de ejercicio para dormir mejor<\/h3>\n

La evidencia indica que los descansos regulares para realizar actividades nocturnas tienen un efecto positivo en las respuestas agudas de la glucosa<\/a> y la insulina posprandiales en adultos sanos. El estudio actual muestra que este mismo protocolo tambi\u00e9n extiende el sue\u00f1o posterior.<\/p>\n

Las investigaciones futuras deber\u00edan explorar la aceptabilidad de realizar descansos regulares para realizar actividades nocturnas en un entorno de vida libre para informar el desarrollo de futuras intervenciones.<\/p>\n

Adem\u00e1s, las futuras iniciativas de salud podr\u00edan incluir herramientas (por ejemplo, una aplicaci\u00f3n m\u00f3vil) para interrumpir el tiempo sedentario nocturno con actividad, lo que promete mejorar la salud cardiometab\u00f3lica<\/strong> a trav\u00e9s de m\u00faltiples objetivos (metabolismo posprandial y sue\u00f1o).<\/p>\n

Ejercicios de fuerza para reducir grasa y aumentar masa muscular<\/h3>\n

Determinados ejercicios son buenos para poder conciliar el sue\u00f1o. As\u00ed Distrito Estudio recomienda que el entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad no solo entre los atletas profesionales, sino tambi\u00e9n entre personas de todas las edades y niveles de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

Este tipo de ejercicio no solo mejora la apariencia f\u00edsica, sino que ofrece una serie de beneficios que pueden transformar tu salud y bienestar.<\/p>\n

\u00abEste tipo de ejercicio no solo mejora la apariencia f\u00edsica, sino que ofrece una serie de beneficios que pueden transformar tu salud y bienestar\u00bb afirma Bra\u00eds Gonz\u00e1lez, director de operaciones de la cadena Distrito Estudio.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

 <\/p>\n

Beneficios de estos ejercicios<\/h3>\n

Mejora tu composici\u00f3n corporal<\/h4>\n

Uno de los beneficios m\u00e1s visibles de este entrenamiento es que mejora la composici\u00f3n corporal ayudando a reducir la grasa corporal, al aumentar la masa muscular magra.<\/p>\n

Aumenta tu fuerza y resistencia<\/h4>\n

Fortalecer tus m\u00fasculos no solo te har\u00e1 m\u00e1s fuerte, sino que tambi\u00e9n mejorar\u00e1 tu resistencia. Esto facilitar\u00e1 la realizaci\u00f3n de tareas diarias, como levantar objetos pesados o subir escaleras, y te permitir\u00e1 realizar actividades f\u00edsicas durante m\u00e1s tiempo sin fatigarte.<\/p>\n

Mejora la salud de tus huesos<\/h4>\n

Con el envejecimiento, la densidad \u00f3sea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.<\/p>\n

Beneficios para tu salud mental<\/h4>\n

El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, tiene un impacto positivo en la salud mental. \u201cM\u00faltiples estudios han demostrado que este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir los s\u00edntomas de depresi\u00f3n y ansiedad\u201d, a\u00f1ade el responsable de Distrito Estudio.<\/p>\n

Mejora tu postura y la salud de tu columna vertebral<\/h4>\n

Fortalecer los m\u00fasculos del core (abdominales, lumbares y de la cadera) contribuye a una mejor postura y alineaci\u00f3n de la columna vertebral.<\/p>\n

Prevenci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas<\/h4>\n

El entrenamiento de fuerza puede jugar un papel crucial en la prevenci\u00f3n y manejo de diversas enfermedades cr\u00f3nicas. Por ejemplo, ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre, siendo beneficioso para personas con diabetes tipo 2.<\/p>\n

Ejercicios que te ayudan a dormir mejor<\/h3>\n

El Centro de Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica<\/a> recomienda ejercicios para poder dormir mucho mejor:<\/p>\n