{"id":12735986,"date":"2024-07-16T15:00:01","date_gmt":"2024-07-16T13:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12735986"},"modified":"2024-07-16T12:06:24","modified_gmt":"2024-07-16T10:06:24","slug":"abductores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/abductores-12735986\/","title":{"rendered":"Abductores: qu\u00e9 son y ejercicios para fortalecerlos"},"content":{"rendered":"<p><b>\u00bfSab\u00edas que tus abductores son esenciales para una vida activa y libre de lesiones? <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Estos m\u00fasculos, ubicados en la parte interna de las piernas, son <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/vitaminas\/carotenos-12739685\/\">los<\/a> responsables de separar las piernas del cuerpo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Muchos deportistas los incluyen en sus rutinas para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalecer los abductores te ayuda a <\/span><b>mantener la estabilidad de tu pelvis y columna vertebral,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> a prevenir lesiones en la cadera, rodillas y tobillos, y a mejorar tu <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/lifestyle\/como-mejorar-equilibrio-trabajo-vida-personal-8205355\">equilibrio<\/a> y coordinaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 son los abductores?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los abductores son un <\/span><b>grupo de m\u00fasculos que se encuentran en la parte interna de las piernas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> y cuya funci\u00f3n principal es la abducci\u00f3n de la pierna, es decir, moverla hacia fuera, separ\u00e1ndola del cuerpo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estos m\u00fasculos juegan un papel crucial en la estabilidad de la <\/span><b>pelvis, la cadera y la columna vertebral.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Los principales m\u00fasculos abductores incluyen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Gl\u00fateo medio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El m\u00fasculo m\u00e1s grande y fuerte de los abductores, se encuentra en la parte superior y lateral de la cadera.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Gl\u00fateo menor.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Se encuentra debajo del gl\u00fateo medio y tambi\u00e9n contribuye a la abducci\u00f3n de la pierna.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Tensor de la fascia lata.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Se encuentra en la parte externa de la cadera y ayuda a estabilizar la pelvis y a rotar la pierna hacia adentro.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Abductores cortos. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Se encuentran en la parte interna del muslo y tambi\u00e9n ayudan a abducir la pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Beneficios de fortalecer los abductores<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalecer tus abductores no solo te ayudar\u00e1 a <\/span><b>mejorar tu postura y estabilidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, sino que tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento deportivo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estos <\/span><b>beneficios pueden ser evidentes incluso frente a patolog\u00edas cr\u00f3nicas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> como la esclerosis m\u00faltiple, as\u00ed lo se\u00f1ala un ensayo controlado aleatorio publicado en la<\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/38368747\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\"> Revista Mult Scler Relat Disord.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> En adelante, se\u00f1alaremos algunos de los beneficios m\u00e1s destacados:<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Mayor estabilidad<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los abductores fuertes ayudan a mantener la<\/span><b> estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto es crucial para <\/span><b>evitar dolores de espalda,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> mejorar la postura y prevenir lesiones en la cadera, las rodillas y los tobillos.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Prevenci\u00f3n de lesiones<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es necesario fortalecer los abductores, ya que <\/span><b>act\u00faan como amortiguadores,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> absorbiendo el impacto durante actividades como correr, saltar y cambiar de direcci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto ayuda a <\/span><b>prevenir lesiones en la cadera, las rodillas y los tobillos.\u00a0<\/b><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Mejor equilibrio y coordinaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El equilibrio y la coordinaci\u00f3n son esenciales para disfrutar de una buena calidad de vida. A este respecto, los abductores son especialmente necesarios durante movimientos que requieren estabilidad lateral, como <\/span><b>caminar en terrenos irregulares, subir escaleras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> o realizar actividades deportivas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este sentido, si tienes tus abductores fuertes, podr\u00e1s tener mayor coordinaci\u00f3n y equilibrio.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Rendimiento deportivo optimizado<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entrenar esta \u00e1rea del cuerpo contribuye al <\/span><b>rendimiento en deportes como f\u00fatbol, tenis, baloncesto, atletismo <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y otros que requieren cambios de direcci\u00f3n r\u00e1pidos y estabilidad.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al fortalecerlos, <\/span><b>aumenta la potencia, la velocidad y la agilidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en estos deportes.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Ejercicios para fortalecer tus abductores<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para fortalecer tus abductores, puedes recurrir a <\/span><b>dos tipos de ejercicios:\u00a0<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Los de resistencia<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Los de estabilidad.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los ejercicios de resistencia te ayudar\u00e1n a aumentar la fuerza muscular, mientras que los ejercicios de estabilidad te ayudar\u00e1n a mejorar el control y la coordinaci\u00f3n de tus m\u00fasculos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vamos a presentar algunos ejercicios seg\u00fan cada tipo:<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">1. Ejercicios de resistencia<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estos ejercicios se centran en <\/span><b>fortalecer los abductores a trav\u00e9s de la fuerza muscular.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Dentro de esta \u201ccategor\u00eda\u201d o tipo de entrenamiento podemos se\u00f1alar los siguientes ejercicios:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"4\">\n<h4><b>Sentadillas laterales<\/b><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para realizar este tipo de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a> es necesario que sigas los siguientes pasos:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da un paso hacia un lado, manteniendo la espalda recta y el cuerpo en l\u00ednea.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baja la cadera flexionando la rodilla de la pierna que dio el paso y manteniendo recta la otra pierna.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la espalda recta y el abdomen contra\u00eddo.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Regresa a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n el torso erguido y el abdomen contra\u00eddo durante todo el ejercicio. No dejes que la rodilla de la pierna que se flexiona sobrepase la punta del pie.\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"4\">\n<h4><b>Elevaciones de piernas laterales<\/b><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esta rutina es muy sencilla de ejecutar, presta atenci\u00f3n a los siguientes pasos a fin de que domines la t\u00e9cnica:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate de lado con el cuerpo alineado<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la pierna superior recta y eleva la pierna hacia arriba, hasta que est\u00e9 lo m\u00e1s alto posible<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vuelve a la posici\u00f3n inicial lentamente<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Repite con la otra pierna<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes agregar peso con una mancuerna o una banda el\u00e1stica.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es necesario que mantengas el torso en l\u00ednea recta y el abdomen contra\u00eddo. Evita arquear la espalda o levantar la cadera.\u00a0<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"4\">\n<h4><b>Abducciones de piernas<\/b><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sigue estos pasos para realizar las abducciones de piernas:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas extendidas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coloca una banda el\u00e1stica alrededor de tus tobillos o utiliza mancuernas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la otra recta en el suelo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vuelve a la posici\u00f3n inicial lentamente y repite con la otra pierna.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para que te vaya bien con estos ejercicios, es de vital importancia que la espalda la mantengas recta y el abdomen lo contraigas. No dejes que la rodilla de la pierna que se levanta se flexione.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">2. Ejercicios de estabilidad:<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora vamos con los ejercicios de estabilidad, los cuales te\u00a0 ayudar\u00e1n a mejorar el control y la coordinaci\u00f3n de los m\u00fasculos abductores.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"4\">\n<h4><b>Plancha lateral<\/b><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hacer la plancha lateral no tiene una gran complicaci\u00f3n, es muy simple:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Apoya <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">el antebrazo<\/a> y la punta del pie del mismo lado en el suelo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El cuerpo debe formar una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los pies<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante el tiempo que puedas y repite con el otro lado.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Presta atenci\u00f3n a la posici\u00f3n de la cadera, evita que la misma se caiga o se eleve.\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li aria-level=\"4\">\n<h4><b>Puente de cadera<\/b><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Finalizamos con este ejercicio, sigue estos pasos:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00fambate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos y baja lentamente.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy importante que inicies con series y repeticiones m\u00e1s bajas e ir aumentando gradualmente.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">RostamiAnhar S, Roshani S, Dangharalou MM, Hesar NGZ. The effect of hip abductor strengthening exercises on lower limb strength asymmetry and balance in women with multiple sclerosis: A randomized controlled clinical trial. Mult Scler Relat Disord. 2024 Apr;84:105505. doi: 10.1016\/j.msard.2024.105505. Epub 2024 Feb 15. PMID: 38368747.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSab\u00edas que tus abductores son esenciales para una vida activa y libre de lesiones? Estos m\u00fasculos, ubicados en la parte interna de las piernas, son los responsables de separar las piernas del cuerpo.\u00a0 Muchos deportistas los incluyen en sus rutinas para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.\u00a0 Fortalecer los abductores te ayuda a mantener la [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"source_name":"","source_url":"","via_name":"","via_url":"","override_template":"0","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"","parallax":"0","fullscreen":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"hide","share_float_style":"share-monocrhome","show_share_counter":"0","show_view_counter":"0","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"default","post_date_format_custom":"Y\/m\/d","show_post_category":"1","show_post_reading_time":"0","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","show_zoom_button":"0","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","show_prev_next_post":"1","show_popup_post":"0","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"0"}],"override_image_size":"0","image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post":"0","trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post":"0","sponsored_post_label":"Sponsored by","sponsored_post_name":"","sponsored_post_url":"","sponsored_post_logo_enable":"0","sponsored_post_logo":"","sponsored_post_desc":"","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"jnews_review":[],"enable_review":"0","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[{"good_text":""}],"bad":[{"bad_text":""}],"score_override":"0","override_value":"","rating":[{"rating_text":"","rating_number":"10"}],"price":[{"shop":"","price":"","link":"","icon":""}],"jnews_override_counter":{"override_view_counter":"0","view_counter_number":"0","override_share_counter":"0","share_counter_number":"0","override_like_counter":"0","like_counter_number":"0","override_dislike_counter":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"enable_post_split":"0","post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12735986","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12735986","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12735986"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12735986\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12735986"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12735986"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12735986"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}