{"id":12735947,"date":"2024-07-16T12:30:36","date_gmt":"2024-07-16T10:30:36","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12735947"},"modified":"2024-07-16T11:55:36","modified_gmt":"2024-07-16T09:55:36","slug":"rutina-de-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/rutina-de-abdominales-12735947\/","title":{"rendered":"Los 3 mejores ejercicios para rutina de abdominales en verano"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfSue\u00f1as con un <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-six-pack-1541\/\">vientre plano<\/a> o un six-pack? Todos hemos anhelado ese <\/span><b>abdomen definido,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ese vientre plano que nos hace sentir seguros y poderosos. Aunque a veces parece un objetivo lejano, la verdad es que con <\/span><b>disciplina, esfuerzo y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/vitaminas\/carotenos-12739685\/\">los<\/a> ejercicios adecuados, es posible lograrlo.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pero un abdomen plano no se trata solo de est\u00e9tica, es mucho m\u00e1s que eso. Un <\/span><b>core fuerte<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> es clave para mejorar la postura, <\/span><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/lifestyle\/que-comer-prevenir-lesiones-nutricion-contra-contracturas-esguinces-9353340\">prevenir lesiones<\/a>, aumentar la estabilidad,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> mejorar la respiraci\u00f3n y hasta mejorar la digesti\u00f3n.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo, te revelamos 3 ejercicios esenciales para fortalecer tu abdomen y acercarte a ese objetivo que tanto deseas.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">1. Elevaci\u00f3n de rodillas colgado<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este ejercicio para<strong> integrar en tu rutina de abdominales<\/strong> es un cl\u00e1sico que trabaja la <\/span><b>fuerza de tus abdominales inferiores y la resistencia de tu core, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">ayud\u00e1ndote a construir un abdomen fuerte y definido. No te vamos a mentir, puede ser un gran desaf\u00edo, as\u00ed que es ideal para quienes tienen tiempo entrenando.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9 hacerlo? Beneficios<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Trabaja los abdominales inferiores<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Se centra en fortalecer los m\u00fasculos inferiores del abdomen, que a menudo se descuidan.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mejora la estabilidad del core.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Fortalece los m\u00fasculos que ayudan a mantener la estabilidad de tu tronco, crucial para la pr\u00e1ctica de otros ejercicios y actividades f\u00edsicas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Aumenta la resistencia muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El hecho de realizar el ejercicio colgado te desaf\u00eda a mantener el cuerpo en tensi\u00f3n, aumentando la resistencia muscular.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Col\u00f3cate en una barra de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/dominadas-12727322\/\">dominadas<\/a> con un agarre por encima de la mano,\u00a0 separando tus manos a la anchura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue completamente, manteniendo los brazos extendidos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Movimiento.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Contrae tus abdominales y eleva tus rodillas hacia tu pecho, manteniendo las piernas flexionadas.\u00a0 No balancees tu cuerpo, solo utiliza la fuerza de tu core para subir las rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Retorno<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Baja lentamente tus piernas hasta la posici\u00f3n inicial, sin dejar que tu cuerpo se balancee.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Variaciones<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A medida que domines la t\u00e9cnica puedes variar el ejercicio, para a\u00f1adir mayor dificultad:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n de rodillas con toque de los codos. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Al subir las rodillas, toca tus codos con ellas para aumentar la dificultad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n de piernas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> En vez de las rodillas, eleva las piernas rectas hacia el pecho, lo que requiere mayor fuerza en los abdominales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n de piernas con toque del pie. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Eleva una pierna recta y toca el pie con la mano contraria, aumentando la dificultad y el equilibrio.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Consejos<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Evita balancearte o arquear la espalda durante el ejercicio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Activa tus abdominales durante todo el movimiento, no solo al subir las rodillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">No dejes que tu cuerpo caiga de forma brusca. Baja las piernas lentamente y de forma controlada.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si eres principiante, empieza con 10-15 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">2. Elevaci\u00f3n y extensi\u00f3n de pierna<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este ejercicio, que se realiza en el suelo, es ideal para trabajar la fuerza de tus abdominales en tu rutina de abdominales y mejorar la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-flexibilidad-12733860\/\">flexibilidad<\/a> de tu cadera. Es mucho m\u00e1s f\u00e1cil que el anterior ya expuesto. Puede ser implementado por principiantes y expertos.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9 hacerlo? Beneficios<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Trabaja los abdominales inferiores. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Este ejercicio activa principalmente los m\u00fasculos abdominales inferiores, ayudando a definir esa zona.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mejora la flexibilidad de la cadera. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">La extensi\u00f3n de la pierna ayuda a aumentar la flexibilidad de los m\u00fasculos de la cadera, lo que puede mejorar tu rango de movimiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Aumenta la estabilidad del core.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Al mantener la espalda apoyada en el suelo durante el movimiento, se fortalece el core y se mejora la estabilidad.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.\u00a0 Tus manos pueden estar a los lados del cuerpo o debajo de tu gl\u00fateo para mayor estabilidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Movimiento<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Contrae tus abdominales y levanta una pierna recta hacia el techo, manteniendo la otra pierna flexionada.\u00a0 Eleva la pierna hasta que forme un \u00e1ngulo de 90 grados con tu cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Extensi\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Manteniendo la pierna elevada, exti\u00e9ndela hacia delante, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Retorno<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Vuelve a la posici\u00f3n inicial bajando la pierna lentamente y con control. Repite el movimiento con la otra pierna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Variaciones<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes variar la ejecuci\u00f3n de este ejercicio, a fin de hacerlo m\u00e1s complejo e interesante:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n con toque.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Al elevar la pierna, toca la rodilla con la mano contraria para aumentar la dificultad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Extensi\u00f3n con mancuerna<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Mant\u00e9n una mancuerna en la pierna que elevas para a\u00f1adir resistencia.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n con pelota.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Sujeta una pelota medicinal entre tus pies al elevar las piernas para aumentar la dificultad.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Consejos<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la espalda recta<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contrae los abdominales al elevar las piernas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baja las piernas con lentitud y control.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inhala al bajar la pierna y exhala al subirla.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">3. Escalador<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El escalador es un <\/span><b>ejercicio din\u00e1mico <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que trabaja los m\u00fasculos abdominales, las piernas y los hombros, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu coordinaci\u00f3n, lo que la hace perfecto para incluirlo en tu nueva rutina de abdominales.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9 hacerlo? Beneficios<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Activa los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos, los flexores de cadera y los m\u00fasculos del tronco.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora la fuerza de las piernas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aumenta la resistencia cardiovascular<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Adopta la posici\u00f3n de plancha alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros y el cuerpo, formando una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Movimiento<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Alterna llevando una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la espalda recta y la otra pierna extendida hacia atr\u00e1s.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Repite.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Contin\u00faa alternando las piernas de forma r\u00e1pida y fluida, como si estuvieras escalando una pared.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Variaciones<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes a\u00f1adir m\u00e1s dinamismo a tu rutina deportiva al implementar algunas variaciones.\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Escalador con toque.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Al llevar la rodilla hacia el pecho, t\u00f3cala con la mano contraria para aumentar la dificultad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Escalador con elevaci\u00f3n de brazos.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0 Alterna llevar la rodilla hacia el pecho con la extensi\u00f3n de un brazo hacia delante para aumentar el trabajo de los hombros.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes lograr un abdomen de lavadero si implementas estos tres ejercicios. Recuerda hacer m\u00e1s repeticiones o a\u00f1adir mayor dificultad para que logres un progreso r\u00e1pido y sostenido.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Vera-Garc\u00eda, F.J., Barbado, D., Moreno-P\u00e9rez, V., Hern\u00e1ndez-S\u00e1nchez, S., Juan-Recio, C., &amp; Elvira, J.L.L.. (2015). Core stability: evaluaci\u00f3n y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3), 130-137. Recuperado en 24 de febrero de 2023, de <\/span><a href=\"http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S1888-75462015000300005&amp;lng=es&amp;tlng=es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S1888-75462015000300005&amp;lng=es&amp;tlng=es<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">The Six-Pack as a Test for the New Intergovernmentalism and Supranationalism Theories. <span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/www.scielo.br\/j\/rbpi\/a\/XPhmtc6JwkCJ44NyR3NzqSB\/<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSue\u00f1as con un vientre plano o un six-pack? Todos hemos anhelado ese abdomen definido, ese vientre plano que nos hace sentir seguros y poderosos. 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