{"id":12734081,"date":"2024-06-30T13:00:26","date_gmt":"2024-06-30T11:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12734081"},"modified":"2024-06-29T23:48:04","modified_gmt":"2024-06-29T21:48:04","slug":"deja-de-hacer-esto-cuando-comas-legumbres-la-peticion-mas-seria-de-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/deja-de-hacer-esto-cuando-comas-legumbres-la-peticion-mas-seria-de-los-expertos-12734081\/","title":{"rendered":"Deja de hacer esto cuando comas legumbres: la petici\u00f3n m\u00e1s seria de los expertos"},"content":{"rendered":"

Cuando incorporas legumbres<\/strong> a la dieta diaria no siempre es f\u00e1cil, ya que requieren pasos previos para poder consumirse. Sin embargo, son fuente de importantes nutrientes, pues con ellas se puede adquirir las dosis esperadas de prote\u00ednas<\/a>, fibra<\/a>, grasas, carbohidratos complejos<\/a>, vitaminas y minerales, adem\u00e1s de sumar en la salud cardiovascular, el control del peso, la salud digestiva, la regulaci\u00f3n de los<\/a> niveles de az\u00facar<\/a> en sangre, entre otros aspectos. Cabe destacar que se trata de alimentos muy econ\u00f3micos, ya que con s\u00f3lo un pu\u00f1ado se obtiene el doble de la porci\u00f3n en su hidrataci\u00f3n. Ahora bien, debes denar de hacer esto cuando comas legumbres: aprende a incorporarlas a las comidas cotidianas, ser\u00e1 sin\u00f3nimo de ahorro, y buena nutrici\u00f3n en un mismo alimento.<\/p>\n

Las legumbres son f\u00e1ciles de incorporar en la vida diaria, ya que se trata de un alimento muy vers\u00e1til y que puede combinarse de distintas maneras: por ejemplo, puedes elaborar un hummus<\/a> de garbanzos para el tapeo. Tambi\u00e9n puedes triturarlas y utilizarlas como harina<\/strong> para tus preparaciones como pan; y hasta puedes tenerlas simplemente cocidas, adobadas con sal y aceite, y lograr una gran incorporaci\u00f3n de nutrientes en tus ingestas diarias. Sea cual sea la forma en que decidas consumirla, es importante que tengas en cuenta que hay que hacer ciertos pasos antes de comerlas para poder disfrutar de todos sus nutrientes y sabores.<\/p>\n

Qu\u00e9 no olvidar al comer legumbres<\/h2>\n

De igual forma que otras veces, los expertos nos dan las claves. Es el caso de la nutricionista Boticar\u00eda Garc\u00eda, que siempre utiliza sus redes sociales para difundir algunas sugerencias nutricionales tanto en el consumo de determinados alimentos, y de sus bondades para comerlas. Es por ello que, en esta oportunidad, dio a conocer ciertas dudas sobre la ingesta de legumbres.<\/p>\n

Al respecto, desvel\u00f3 que las legumbres pueden tener \u201cantinutrientes\u201d, que son un mecanismo de defensa ante otras especies que se las quieran comer, y que se encuentran principalmente en lentejas y garbanzos.<\/p>\n

Este mecanismo se puede desactivar en tan s\u00f3lo dos pasos: la hidrataci\u00f3n de la legumbre,<\/strong> y cocinando a hervor estos alimentos: el primer paso har\u00e1 que cuando las lentejas o garbanzos est\u00e9n entre 10 y 12 horas en remojo se ablanden, y con ello, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil cocinarlas, adem\u00e1s de desactivar primariamente este mecanismo. Y el segundo, la cocci\u00f3n con un hervor fuerte<\/strong> (100 grados por 10 minutos), termina por eliminar por completo las lectinas; mientras que los fitatos, que son los que pueden retener nutrientes, m\u00e1s bien disminuyen, aunque no desaparecen.<\/p>\n

Esto se traduce en que los beneficios que tiene consumir legumbres es mucho mayor a sus contraindicaciones, por lo que es importante desmitificar que pueden generar alg\u00fan malestar en el organismo, y ya las puedes incorporar en la dieta diaria, ya que son m\u00e1s los puntos a favor con los que cuenta.<\/p>\n

Las legumbres en Espa\u00f1a<\/h3>\n

Seg\u00fan el Informe sobre Legumbres, Nutrici\u00f3n y Salud <\/em><\/a>desarrollado por la Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n, \u00abpese a sus buenas caracter\u00edsticas nutricionales, este grupo de alimentos es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las caracter\u00edsticas saludables de la Dieta Mediterr\u00e1nea tradicional\u00bb.<\/p>\n

En ese sentido, \u00aben Espa\u00f1a se recomiendan de 3-4 raciones de legumbres semanales, estas raciones se encuentran entre 60-80 gr de alimento crudo<\/strong>. A nivel nacional, en 2015, se observ\u00f3 que la poblaci\u00f3n consume una raci\u00f3n de legumbres semanal, exceptuando las comunidades aut\u00f3nomas de Arag\u00f3n, Asturias, Navarra, Cantabria, Castilla La Mancha y Pa\u00eds Vasco. Las Comunidades Aut\u00f3nomas restantes se aproximan a consumir una raci\u00f3n semanal de legumbres\u00bb, es decir, a\u00fan falta mucho por desmitificar este alimento.<\/p>\n

Econ\u00f3micas, naturales, sin conservantes, y sencillas de almacenar, las legumbres son un alimento rico en nutrientes, seg\u00fan especifica la FAO<\/a>, que debemos incorporar a nuestras comidas diarias para aprovechar al m\u00e1ximo los beneficios que tiene para la salud en general, y dependiendo de cu\u00e1l consumas, los aportes extras que puede llegar a tener. Adem\u00e1s, se trata de un alimento que puede ser consumido frio o caliente, cocido de diferentes formas, ya sea una pasta untable, un snack<\/strong>, o simplemente como parte de una ensalada o guarnici\u00f3n, que tambi\u00e9n puede adaptarse para convertir tus alimentos en opciones vegetarianas.<\/p>\n

Beneficios de las legumbres<\/h3>\n

Cl\u00ednica Universidad de los Andes establece algunos de los beneficios que tienen las legumbres:<\/p>\n