{"id":12732621,"date":"2024-06-14T16:00:30","date_gmt":"2024-06-14T14:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12732621"},"modified":"2024-11-26T18:57:09","modified_gmt":"2024-11-26T17:57:09","slug":"hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hiit-12732621\/","title":{"rendered":"HIIT para principiantes: c\u00f3mo hacerlo, beneficios y todo lo que tienes que tener en cuenta"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfTe gustar\u00eda mantenerte en forma, pero no tienes tiempo para largas sesiones de entrenamiento? El HIIT (High-Intensity Interval Training), o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es la soluci\u00f3n perfecta.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este tipo de ejercicio se basa en realizar <\/span><b>r\u00e1fagas cortas de actividad intensa<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> seguidas de breves per\u00edodos de descanso,\u00a0 lo que lo convierte en una opci\u00f3n ideal para quienes buscan resultados r\u00e1pidos en poco tiempo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 beneficios aporta el HIIT? \u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas puedes quemar en una sola sesi\u00f3n? \u00bfCu\u00e1nto tiempo puede durar este entrenamiento? Responderemos estas y otras preguntas relacionadas.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 es el HIIT?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El HIIT, o <\/span><b>entrenamiento de intervalos de alta intensidad,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> es una forma de ejercicio que alterna per\u00edodos cortos de actividad f\u00edsica de alta intensidad con breves descansos o per\u00edodos de actividad de baja intensidad. En otras palabras, se trata de <\/span><b>\u00abdarlo todo\u00bb<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> durante un tiempo breve y luego recuperarse para repetir el ciclo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunos ejemplos sencillos del HIIT son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Correr a m\u00e1xima velocidad durante 30 segundos y luego caminar durante 30 segundos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hacer burpees durante 1 minuto y luego descansar durante 30 segundos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Saltar la cuerda durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este entrenamiento cardiovascular te permite quemar una gran cantidad de calor\u00edas en muy poco tiempo. Por ejemplo, se estima que <\/span><b>puedes quemar entre 100 y 300 calor\u00edas en una sesi\u00f3n de HIIT<\/b> <b>de 15 minutos; <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">dependiendo de tu intensidad y nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En cambio, esa misma cantidad de calor\u00edas la quemar\u00edas en una caminata de 30 a 40 minutos, \u00bfnotas la diferencia?<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9 funciona el HIIT?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El HIIT funciona alternando entre per\u00edodos de ejercicio intenso (80-95% de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima) y per\u00edodos de recuperaci\u00f3n (baja intensidad o descanso completo).\u00a0 Por ejemplo, podr\u00edas realizar un sprint de 30 segundos seguido de 30 segundos de caminata ligera, y repetir este ciclo durante 10 minutos.<\/span><\/p>\n<p><b>Es m\u00e1s efectivo que el ejercicio tradicional de baja intensidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> debido a varios factores:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mayor quema de calor\u00edas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> El HIIT aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar m\u00e1s calor\u00edas incluso despu\u00e9s de terminar el entrenamiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mejora cardiovascular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Al alternar entre esfuerzos intensos y recuperaci\u00f3n, este entrenamiento cardiovascular mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y reduce el riesgo de enfermedades card\u00edacas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mayor eficiencia. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Te permite lograr resultados significativos en poco tiempo, ideal para personas con poco tiempo disponible.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mayor intensidad. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/vitaminas\/carotenos-12739685\/\">Los<\/a> esfuerzos cortos de alta intensidad te ayudan a aumentar la fuerza y la resistencia muscular.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1l es la duraci\u00f3n ideal del HIIT?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La duraci\u00f3n ideal del HIIT <\/span><b>depende de tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y tus objetivos:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Principiantes.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Comienza con sesiones cortas de 10-15 minutos, 2-3 veces por semana.\u00a0 Es importante que te enfoques en la calidad del movimiento y en la intensidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Intermedio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Puedes aumentar la duraci\u00f3n a 20-30 minutos, 3-4 veces por semana.\u00a0 Puedes incorporar ejercicios m\u00e1s desafiantes y aumentar la intensidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Avanzado<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Puedes realizar sesiones de 30-45 minutos, 4-5 veces por semana.\u00a0 Puedes aumentar la intensidad y la dificultad de los ejercicios, y combinar diferentes tipos de entrenamiento HIIT.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Ejemplo de rutina HIIT de 20 minutos<\/span><\/h3>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Calentamiento (5 minutos). Caminata ligera, estiramientos din\u00e1micos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">4 Rondas de:<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sprint de 30 segundos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Caminata ligera de 30 segundos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jumping jacks de 30 segundos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/flexiones-12730794\/\">Flexiones<\/a> de 30 segundos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso de 60 segundos entre cada ronda<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por \u00faltimo, vuelve al enfriamiento (5 minutos). Caminata ligera, estiramientos est\u00e1ticos.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Beneficios del HIIT<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las <\/span><b>r\u00e1fagas de alta intensidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, te ayudan a literalmente \u201csudar la gota gorda\u201d, pero no se trata de un medio para bajar de peso r\u00e1pido. Tambi\u00e9n proporciona otros beneficios a la salud altamente destacados, pero empecemos por el m\u00e1s obvio:<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">P\u00e9rdida de peso<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El HIIT eleva tu<\/span><b> ritmo card\u00edaco<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> significativamente, llevando a una mayor quema de calor\u00edas durante y despu\u00e9s del entrenamiento.\u00a0 El \u00abefecto postcombusti\u00f3n\u00bb del HIIT hace que sigas quemando calor\u00edas incluso horas despu\u00e9s de terminar la sesi\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por otra parte, con este ejercicio cardiovascular intenso <\/span><b>aceleras <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/que-es-el-metabolismo-12728798\/\">el metabolismo<\/a> <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez estimula la quema de grasa.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora cardiovascular<\/span><\/h3>\n<p><b>El HIIT exige al coraz\u00f3n que trabaje m\u00e1s duro <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y con mayor eficiencia, mejorando su capacidad de bombear sangre a trav\u00e9s del cuerpo.\u00a0 Por lo tanto, es un aliado para la salud del coraz\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, ayuda a dilatar los vasos sangu\u00edneos, <\/span><b>mejorando la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y reduciendo la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/enfermedades\/tension-arterial-12729582\/\">presi\u00f3n arterial<\/a>.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Favorece el desarrollo de resistencia<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otro beneficio destacado en la salud cardiovascular es que tiene la propiedad de <\/span><b>aumentar la resistencia<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Al alternar entre esfuerzos intensos y recuperaci\u00f3n, el HIIT aumenta la capacidad de tus pulmones de absorber ox\u00edgeno y de tu cuerpo de eliminar di\u00f3xido de carbono.<\/span><\/p>\n<p><b>Mejora la capacidad de tu cuerpo para mantener el esfuerzo durante per\u00edodos m\u00e1s largos, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">favoreciendo la resistencia muscular y cardiovascular.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Aumento de la fuerza<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCrees que no puedes construir m\u00fasculos con el HIIT? \u00a1Nada m\u00e1s alejado de la realidad! Este entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a construir y fortalecer los m\u00fasculos, especialmente en las<\/span><b> piernas y el torso, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">al desafiar a los m\u00fasculos a trabajar con mayor intensidad.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Versatilidad<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se puede <\/span><b>adaptar a diferentes niveles de condici\u00f3n f\u00edsica, desde principiantes hasta atletas experimentados.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Puedes ajustar la intensidad y duraci\u00f3n de los intervalos para adecuarlo a tus necesidades.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n, hay una gran variedad de ejercicios que puedes incorporar en la rutina, desde correr y saltar la cuerda hasta flexiones, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a> y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-fuerza-12730874\/\">ejercicios de fuerza<\/a> con pesas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En definitiva, el entrenamiento de alta intensidad de este modelo de ejercicio cardiovascular es muy beneficioso para la salud y se ajusta muy bien al estilo de vida ocupado que se vive hoy. Piensa un momento, <\/span><b>una sesi\u00f3n de HIIT de tan solo 20 minutos puede proporcionar tantos beneficios como una hora de ejercicio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de baja intensidad, \u00bfno es esa suficiente raz\u00f3n para incorporarlo en tu vida fitness?<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Moris, Roberto, Delgado-Floody, Pedro, &amp; Mart\u00ednez-Salazar, Cristian. (2020). El entrenamiento intervalado de alta intensidad incrementa la utilizaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos en sujetos con sobrepeso u obesidad. Un estudio aleatorio. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 37(3), 483-489. Epub 30 de noviembre de 2020.<\/span><a href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.02940\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.02940<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cofr\u00e9-Bolados, Cristian, S\u00e1nchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, &amp; Espinoza-Salinas, Alexis. (2016). Entrenamiento aer\u00f3bico de alta intensidad: Historia y fisiolog\u00eda cl\u00ednica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud , 48 (3), 275-284. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.18273\/revsal.v48n3-2016001\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.18273\/revsal.v48n3-2016001<\/a><\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTe gustar\u00eda mantenerte en forma, pero no tienes tiempo para largas sesiones de entrenamiento? 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