{"id":12731465,"date":"2024-06-02T07:00:44","date_gmt":"2024-06-02T05:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12731465"},"modified":"2024-06-04T16:59:47","modified_gmt":"2024-06-04T14:59:47","slug":"el-ejercicio-que-debes-practicar-a-partir-de-los-50-anos-para-no-perder-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/el-ejercicio-que-debes-practicar-a-partir-de-los-50-anos-para-no-perder-masa-muscular-12731465\/","title":{"rendered":"El ejercicio que debes practicar a partir de los 50 a\u00f1os para no perder masa muscular"},"content":{"rendered":"

La actividad f\u00edsica<\/a> es importante en todas las etapas de la vida, pero hay un ejercicio que debes practicar a partir de los 50 a\u00f1os para no perder masa muscular<\/strong> que debes conocer. Justamente, \u00e9ste es uno de los principales problemas a los que se enfrentan las personas que han superado el primer medio siglo de vida.<\/p>\n

Al pasar el tiempo pierden kilos, y buena parte de ellos son m\u00fasculos, no s\u00f3lo grasa. \u00bfCu\u00e1l es el entrenamiento perfecto para retrasar este proceso natural del cuerpo?<\/p>\n

Recuerda que, desde los 18 a\u00f1os hasta los 64 a\u00f1os, lo ideal es dedicarle al menos 150 minutos semanales al acondicionamiento f\u00edsico, como m\u00ednimo, seg\u00fan especificaciones de la OMS.<\/p>\n

El ejercicio para no perder masa muscular<\/h2>\n

Por supuesto, pensar\u00e1s que caminar es una de las actividades m\u00e1s completas que podemos hacer a partir de esta edad. Y esa idea no est\u00e1 equivocada, pero no es suficiente para lograr un buen tono muscular.<\/p>\n

A los m\u00ednimos 150 minutos de entrenamiento semanal que recomienda la OMS<\/a> habr\u00e1 que sumarle algunos ejercicios espec\u00edficos para ralentizar la p\u00e9rdida de m\u00fasculos. \u00bfY cu\u00e1les son las alternativas por las que deber\u00edas para mantenerte en forma?<\/p>\n

M\u00e1s all\u00e1 del cardio, que puede ser caminar, andar en bici o nadar en una piscina, es importante que dediques al menos un par de d\u00edas a la semana para aumentar tu masa muscular. A partir de los 50 a\u00f1os se pierde aproximadamente el 8% de \u00e9sta por cada d\u00e9cada que pasa, por lo que es indispensable que te entrenes cuanto antes.<\/p>\n

De lo contrario, una masa muscular d\u00e9bil<\/strong> o decreciente podr\u00eda llevar al desarrollo de enfermedades con s\u00edntomas como los dolores.<\/p>\n

Entre las patolog\u00edas que suelen provocar la carencia de m\u00fasculos podemos citar algunas como la artritis, la diabetes y la osteoporosis Su sintomatolog\u00eda normalmente es insoportable, por lo que afecta la calidad de vida del paciente y le impedir seguir con su rutina o tener que adaptarse al dolor.<\/p>\n

Los expertos aconsejan un entrenamiento de fuerza personalizado,<\/strong> con ejercicios que se centren en los principales grupos musculares. Generalmente, deben ser acompa\u00f1ados por alguna actividad cardio intercal\u00e1ndolos a lo largo de la semana.<\/p>\n

Por ejemplo, si el lunes entrenas piernas, el martes ve a nadar. Si el mi\u00e9rcoles entrenas brazos, el jueves sal a correr. Y as\u00ed sucesivamente. Eso evitar\u00e1 las lesiones y te permitir\u00e1 aumentar la quema de calor\u00edas en reposo.<\/p>\n

Si vas a entrenar todo el mismo d\u00eda, primero enc\u00e1rgate de los m\u00fasculos y m\u00e1s tarde de la resistencia cardiovascular. Si no lo haces as\u00ed, llegar\u00e1s agotado a los ejercicios de fuerza<\/a>.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Ejercicios para no perder masa muscular<\/h3>\n

Hay una clave, seg\u00fan los especialistas. Cuando se entrena, podemos mover una determinada cantidad de peso a una determinada velocidad. Generalmente cuanto mayor es el peso, menor es la velocidad. Lo que se pretende es que el ejercicio pueda realizarse a la mayor velocidad posible primero, y con el mayor peso posible, despu\u00e9s. \u00a1Aumenta las cargas, siempre que las muevas a m\u00e1xima velocidad!<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 debe hacerse de esa forma? Porque pasados los 50 a\u00f1os somos m\u00e1s propensos a las ca\u00eddas, a los golpes y a los accidentes.<\/strong> Los movimientos que hacemos cuando estamos en casa o fuera los hacemos a la m\u00e1xima velocidad posible para nuestro cuerpo.<\/p>\n

Por eso los entrenamientos deben replicar esas situaciones reales. No tiene ning\u00fan sentido que levantes m\u00e1s peso si entrenas a una velocidad mucho menor de la que luego requerir\u00e1s en tu vida diaria.<\/p>\n

De hecho, veas que la velocidad de ejecuci\u00f3n del ejercicio cae, tienes que bajar el peso para conseguir la m\u00e1xima velocidad posible.<\/p>\n

La Universidad P\u00fablica de Navarra<\/a> ha comunicado que \u00abse ha constatado c\u00f3mo las personas entre 60 y 70 a\u00f1os que participaron en un programa de cuatro meses de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y masa muscular recuperaron la capacidad funcional y potencia muscular de veinte a\u00f1os atr\u00e1s\u00bb.<\/p>\n

B\u00e1sicamente, \u00abse encontraban igual que sus compa\u00f1eros que empezaron el mismo programa de entrenamiento con 40 a\u00f1os\u00bb. Incre\u00edble, \u00bfno?<\/p>\n

Lo que demuestra la ciencia es que no hay edad para inscribirse en el gimnasio o hacer algunas pesas y mancuernas en casa y entrenar los m\u00fasculos. Tanto por est\u00e9tica como por salud.<\/p>\n

Ejercicios a practicar a partir de los 50 a\u00f1os<\/h3>\n

Gonzalo Mart\u00ednez Salmer\u00f3n, fitness manager de Reto48, explica c\u00f3mo realizar diversos ejercicios efectivos. Para cardio:<\/p>\n

Comba imaginaria<\/h4>\n

Imagina que est\u00e1s sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las mu\u00f1ecas. Al mismo tiempo, empieza a dar peque\u00f1os saltos, aproximadamente entre tres y cinco cent\u00edmetros del suelo. Dobla ligeramente las rodillas<\/strong> y aterriza suavemente tras cada salto.<\/p>\n

Jumping Jacks<\/h4>\n

De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas e imp\u00falsate con los pies para saltar y cuando lo hagas, cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posici\u00f3n inicial, con salto o sin \u00e9l, y repite el movimiento.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo ser\u00eda una alimentaci\u00f3n ideal? \u00bfC\u00f3mo combinar los grupos de alimentos?<\/h3>\n

Seg\u00fan Ale Llosa, creadora del M\u00e9todo KO, cada cuerpo es diferente pero generalizando y considerando la ingesta total de un d\u00eda: El ser humano requiere de 60% carbohidratos<\/a>, 20% grasas y 20% prote\u00ednas. A m\u00e1s limpias y crudas mejor.<\/p>\n

A partir de los 40 a\u00f1os, habr\u00eda que elevar la ingesta de prote\u00ednas<\/a> a un 30 a 35% y carbohidratos a un 50%.<\/strong><\/p>\n

Para ganar masa muscular hay que considerar la ingesta del 40% de prote\u00ednas magras, y suplementarse adecuadamente con vitaminas, minerales, e idealmente prote\u00edna en polvo.<\/p>\n

Consejos saludables a los 50 a\u00f1os<\/h3>\n

Disciplina y rigor son dos par\u00e1metros para llegar bien sanos y con buen cuerpo a los 50. Para 360 clinics, lo mejor es adoptar una rutina de cuidado de la piel que se adapte a tus necesidades espec\u00edficas y no te alejes de ella.<\/p>\n

Esto incluye la limpieza, tonificaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n diarias,<\/strong> as\u00ed como el uso regular de protectores solares para proteger la piel del envejecimiento prematuro causado por los rayos UV. Considera productos con antioxidantes, \u00e1cido hialur\u00f3nico, p\u00e9ptidos y retinol<\/a>.<\/p>\n

Se aconsejar incorporar una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad<\/a> e<\/strong>n tu rutina de ejercicios. El yoga, el ballet y el Pilates son excelentes para mantener la flexibilidad, mejorar la postura y fortalecer el n\u00facleo.<\/p>\n

El sue\u00f1o juega un papel crucial en la salud general y el bienestar. Aseg\u00farate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y regenerarse. Tu belleza y tu alma lo agradecer\u00e1n.<\/p>\n

Y es importante mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal<\/strong>. Como dedicar tiempo a actividades que uno disfrute y que le hagan relajarse. La salud mental es tan importante como la f\u00edsica, as\u00ed que considera introducir pr\u00e1cticas como la meditaci\u00f3n o la psicoterapia para manejar el estr\u00e9s y las emociones.<\/p>\n

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