{"id":12730637,"date":"2024-05-27T18:00:55","date_gmt":"2024-05-27T16:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12730637"},"modified":"2024-06-04T17:00:07","modified_gmt":"2024-06-04T15:00:07","slug":"los-ejercicios-perfectos-para-acabar-rapidamente-con-el-dolor-lumbar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/los-ejercicios-perfectos-para-acabar-rapidamente-con-el-dolor-lumbar-12730637\/","title":{"rendered":"Los ejercicios perfectos para acabar r\u00e1pidamente con el dolor lumbar"},"content":{"rendered":"

Ya sea cr\u00f3nico o puntual, el dolor lumbar<\/strong> es un problema com\u00fan en adultos y causa m\u00e1s discapacidad que cualquier otra afecci\u00f3n en todo el mundo. Afortunadamente, existen algunos ejercicios para acabar r\u00e1pidamente con el dolor lumbar<\/a> que podr\u00edan ayudarte a aliviar los s\u00edntomas m\u00e1s molestos enseguida.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo es la actividad f\u00edsica<\/a> dise\u00f1ada para recuperar la movilidad de la espalda y qu\u00e9 factores deber\u00edas evitar para que se agrave durante el d\u00eda? Recuerda que el 80% de la poblaci\u00f3n experimentar\u00e1 a lo largo de su vida alg\u00fan episodio de dolor, y en la mitad de los casos \u00e9ste ser\u00e1 en la zona lumbar.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hacer ejercicios para el dolor lumbar?<\/h2>\n

Lo primero es comprender qu\u00e9 provoca estas molestias. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos experimentan cambios naturales, como una constante disminuci\u00f3n de la masa muscular y la densidad \u00f3sea, lo que favorece la aparici\u00f3n de dolores. Es importante entrenar la fuerza y la resistencia para retrasar estos s\u00edntomas, pero eso no basta para aliviarlos.<\/p>\n

En caso de que el dolor lumbar te haya sorprendido a mitad del d\u00eda, tienes que hacer ejercicios espec\u00edficos.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 prestar atenci\u00f3n a estas molestias y no resignarse a convivir con ellas? No s\u00f3lo pueden generar obst\u00e1culos en la vida laboral y en actividades de ocio,<\/strong> sino que presentan efectos psicol\u00f3gicos importantes puesto que, una vez la lumbalgia se cronifica, los pacientes tienen m\u00e1s probabilidades de desarrollar depresi\u00f3n o ansiedad y al menos el doble de riesgo de suicidio que las personas sin dolor, seg\u00fan la Gu\u00eda PAS<\/a> en dolor cervical y lumbar agudo.<\/p>\n

Este documento, publicado por la Sociedad Espa\u00f1ola de Medicina de Familia y Comunitaria, detalla que algunos de los desencadenantes m\u00e1s comunes de este dolor son las lesiones por repetici\u00f3n, las distensiones y esguinces de m\u00fasculos<\/strong> y ligamentos, los traumas, el da\u00f1o degenerativo y los movimientos repetitivos.<\/p>\n

Y a todos ellos debemos sumarle un estilo de vida m\u00e1s bien sedentario, que no ayuda en nada y nos hace m\u00e1s propensos a las molestias y los dolores.<\/p>\n

Pero al contrario de lo que solemos creer, la cura al dolor lumbar no viene descansando sino siendo m\u00e1s activos que nunca.<\/p>\n

Ejercicios para acabar con el dolor lumbar<\/h3>\n

Extensi\u00f3n lumbar de pie<\/h4>\n

En posici\u00f3n de pie con los pies separados, coloca las manos en la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo. Dobla el cuerpo hacia atr\u00e1s, hasta la altura de la cintura, sosteniendo el tronco con las manos.<\/p>\n

Mant\u00e9n las rodillas rectas para sentir el dolor en la parte de la espalda afectada y aguanta unos segundos.<\/p>\n

Si para ti es complicado demasiado hacerlo sin un punto de apoyo, siempre puedes realizar este estiramiento utilizando una encimera o una pared de tu vivienda.<\/p>\n

Puente supino<\/h4>\n

Acu\u00e9state boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el suelo.<\/p>\n

Aprieta el abdomen lentamente y levanta las caderas del suelo mientras mantienes la espalda recta. Baja despacio el trasero y las caderas hasta el suelo y completa 10 repeticiones.<\/p>\n

Perro p\u00e1jaro<\/h4>\n

Ponte a cuatro patas, con las manos en el suelo directamente debajo de ambos hombros y las rodillas<\/strong> directamente debajo de las caderas. Conserva la cabeza alineada con la columna y levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atr\u00e1s hasta que queden paralelos al suelo.<\/p>\n

Aguanta unos segundos, vuelve a la posici\u00f3n inicial e invierte el brazo y la pierna. Durante el ejercicio, debes asegurarte de que tus abdominales est\u00e9n tensos.<\/p>\n

Gato camello<\/h4>\n

Con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Acera la barbilla al pecho encorvando la espalda hacia el techo. Haz una pausa de unos segundos. Luego aleja los hombros de las orejas suavemente, y relaja la espalda poco a poco.<\/p>\n

Doble estiramiento de rodilla a pecho<\/h4>\n

Acu\u00e9state boca arriba con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta los pies, lleva las rodillas hacia el pecho y t\u00f3malas con los brazos.<\/p>\n

Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 20 a 30 segundos mientras conservas la espalda relajada contra el suelo. Repite este estiramiento unas cuantas veces, sintiendo c\u00f3mo te liberas del dolor.<\/p>\n

Postura del ni\u00f1o<\/h4>\n

Mientras est\u00e1s sobre manos y rodillas con las rodillas separadas, empuja tu trasero hacia atr\u00e1s sobre tus talones. Baja la parte superior del cuerpo hasta colocarla entre las rodillas.<\/p>\n

Estira en el suelo por encima de la cabeza y coloca la frente sobre el suelo o cerca de \u00e9l. Mantenga esta posici\u00f3n durante unos 30 segundos.<\/p>\n

No olvides que la Cl\u00ednica Mayo<\/a> aconseja una rutina de 15 minutos de ejercicios<\/strong> para prevenir y combatir los dolores lumbares. Y si vas a comenzar un programa por un dolor de espalda continuo o tras una lesi\u00f3n en la espalda, consulta las actividades con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atenci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n

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