{"id":12730617,"date":"2024-05-27T16:00:27","date_gmt":"2024-05-27T14:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12730617"},"modified":"2024-11-26T18:45:19","modified_gmt":"2024-11-26T17:45:19","slug":"metodo-tabata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/metodo-tabata-12730617\/","title":{"rendered":"M\u00e9todo Tabata: c\u00f3mo entrenar a intervalos para quemar grasa"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">En 1996, el <\/span><b>doctor japon\u00e9s <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Izumi_Tabata\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Izumi Tabata<\/a>, <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">especialista en ciencias deportivas, descubri\u00f3 que se pod\u00edan obtener buenos resultados f\u00edsicos con entrenamientos de intervalos de alta intensidad. As\u00ed naci\u00f3 el m\u00e9todo Tabata.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este m\u00e9todo<\/span><b> se caracteriza por su corta duraci\u00f3n y su efectividad para quemar grasa<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Su alta popularidad se debe a que ofrece beneficios de manera pr\u00e1ctica y r\u00e1pida.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El m\u00e9todo Tabata se torna interesante para los que est\u00e1n en b\u00fasqueda de una rutina de ejercicios que le ayude a recuperar su forma f\u00edsica en poco tiempo. Te invitamos a conocer en qu\u00e9 consiste.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfEn qu\u00e9 consiste el m\u00e9todo Tabata?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El m\u00e9todo Tabata consiste en realizar 8 rondas de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos, seguidas de 10 segundos de descanso. <\/span><b>Cada ronda dura 30 segundos, y la rutina completa dura solo 4 minutos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se caracteriza entonces por per\u00edodos cortos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de reducidos espacios de descanso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A pesar de su corta duraci\u00f3n, el m\u00e9todo Tabata es un entrenamiento muy intenso que puede ser efectivo para quemar grasa y mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Beneficios del m\u00e9todo Tabata<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En las investigaciones que dieron origen a este m\u00e9todo, el doctor Tabata observ\u00f3 que los atletas que se somet\u00edan a la rutina que desarroll\u00f3, por cinco d\u00edas a la semana por espacio de seis meses, incrementaron en 14% su capacidad aer\u00f3bica y en un 28% la anaer\u00f3bica.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entre sus beneficios se cuentan estos:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Facilidad de pr\u00e1ctica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Este entrenamiento puede hacerse en casa o en el gimnasio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Duraci\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. No se tiene que invertir mucho tiempo en su ejecuci\u00f3n, lo que lo hace ideal para las personas que tienen una vida muy ocupada.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Interacci\u00f3n con otras personas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Si se practica en grupo se fomenta la interacci\u00f3n con el resto de participantes y se comparten las experiencias.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quema de grasa<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Este entrenamiento estimula <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/que-es-el-metabolismo-12728798\/\">el metabolismo<\/a> y promueve la quema de grasa incluso despu\u00e9s de terminar el entrenamiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mejora la condici\u00f3n f\u00edsica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Puede aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Versatilidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Como parte de su rutina se pueden realizar una variedad de ejercicios, tales como: burpees, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a>, flexiones y saltos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fomenta el desarrollo muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Promueve la producci\u00f3n de hormonas relacionadas con la construcci\u00f3n del tejido muscular.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo se realiza el m\u00e9todo Tabata?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La selecci\u00f3n de ejercicios en el m\u00e9todo Tabata debe conseguir <\/span><b>agotar al que lo practica en tan solo 20 segundos,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> por lo que deben ser sesiones intensas seguidas de 10 segundos de descanso.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cada una de las 8 rondas que comprenden este m\u00e9todo deben incluir actividades que se repetir\u00e1n en circuito. Las sesiones de entrenamiento deben ajustarse al nivel de los participantes\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n se detallan los pasos a seguir para ejecutar el m\u00e9todo Tabata.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Calentamiento previo<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es imprescindible adaptarse paulatinamente a la rutina y evitar el riesgo de lesiones. Para esto se recomienda <\/span><b>realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> para preparar el cuerpo para el entrenamiento intenso.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Elecci\u00f3n de los ejercicios<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para empezar hay que <\/span><b>elegir cualquier ejercicio que trabaje grandes grupos musculares<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, como los burpees, las sentadillas, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/flexiones-12730794\/\">las flexiones<\/a>, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/dominadas-12727322\/\">las dominadas<\/a> o los saltos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se puede realizar el m\u00e9todo con uno solo o varios de estos ejercicios en las 8 rondas. Lo que se espera es que se efect\u00fae el ejercicio seleccionado por 20 segundos a m\u00e1xima intensidad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El enfoque que se persigue en esta fase es combinar actividades f\u00edsicas que contribuyan a desarrollar velocidad, potencia o fuerza.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Fijar los intervalos<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se espera que se efect\u00faen 8 rondas de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A fin de controlar el tiempo, <\/span><b>es necesario usar un cron\u00f3metro<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> o emplear alguna aplicaci\u00f3n m\u00f3vil que permita regular el tiempo de ejercicio y descanso. Para hacer m\u00e1s agradable la experiencia pueden acompa\u00f1arse estas sesiones de m\u00fasica agradable.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Enfriamiento del cuerpo<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es conveniente realizar un <\/span><b>enfriamiento de 5 a 10 minutos <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este paso es fundamental para minimizar efectos secundarios adversos. Al mismo tiempo, permite lograr los objetivos del entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ejemplo de rutina de ejercicios con m\u00e9todo Tabata<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En el siguiente ejemplo se aprecia la variedad de ejercicios empleada y la fijaci\u00f3n de intervalos de trabajo y descanso.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><b>RONDA<\/b><\/td>\n<td><b>ACTIVIDAD<\/b><\/td>\n<td><b>DURACI\u00d3N<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Calentamiento previo<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">5 a 10 minutos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>1<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Zancadas con salto<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>2<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Flexiones<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>3<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadillas con salto<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>4<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Plancha isom\u00e9trica lateral<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>5<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadilla est\u00e1tica<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>6<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Saltos estrella<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>7<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Burpees<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><b>8<\/b><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Encogimientos<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Descanso<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10 segundos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Recuperaci\u00f3n f\u00edsica<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">5 a 10 minutos<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Consejos para aprovechar m\u00e1s el m\u00e9todo Tabata<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunos consejos que pueden ayudar a disfrutar de esta rutina de ejercicios al m\u00e1ximo son los siguientes:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Evitar lesiones<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Hay que asegurarse de mantener una buena forma durante el ejercicio para evitar lesiones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Parar cuando haga falta<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Es preciso estar atento a las se\u00f1ales del cuerpo mientras se realizan los ejercicios y descansar si es necesario.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Realizar un ejercicio progresivo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Se puede aumentar la intensidad gradualmente a medida que se adquiere mayor fortaleza.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Frecuencia<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Es recomendable realizar la rutina del m\u00e9todo Tabata 2 o 3 veces por semana.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El m\u00e9todo Tabata cada vez tiene m\u00e1s adeptos, y con raz\u00f3n, pues es una forma efectiva y eficiente de quemar grasa y mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sin embargo, es bueno tener presente que, como con cualquier entrenamiento, es crucial comenzar gradualmente para evitar lesiones y buscar la asistencia de un profesional.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Moris, Roberto, Delgado-Floody, Pedro, &amp; Mart\u00ednez-Salazar, Cristian. (2020). El entrenamiento intervalado de alta intensidad incrementa la utilizaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos en sujetos con sobrepeso u obesidad. Un estudio aleatorio. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 37(3), 483-489. Epub 30 de noviembre de 2020.<\/span><a href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.02940\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.02940<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gonz\u00e1lez Calvo, G., Hern\u00e1ndez S\u00e1nchez, S., Pozo Rosado, P., &amp; Garc\u00eda L\u00f3pez, D.. (2011). Asociaci\u00f3n entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio f\u00edsico en la reducci\u00f3n de esta tendencia. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 26(4), 685-691. Recuperado en 28 de abril de 2024, de <\/span><a href=\"http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0212-16112011000400004&amp;lng=es&amp;tlng=es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0212-16112011000400004&amp;lng=es&amp;tlng=es<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En 1996, el doctor japon\u00e9s Izumi Tabata, especialista en ciencias deportivas, descubri\u00f3 que se pod\u00edan obtener buenos resultados f\u00edsicos con entrenamientos de intervalos de alta intensidad. As\u00ed naci\u00f3 el m\u00e9todo Tabata. Este m\u00e9todo se caracteriza por su corta duraci\u00f3n y su efectividad para quemar grasa. Su alta popularidad se debe a que ofrece beneficios de [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":12727197,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":null,"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12730617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12730617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12730617"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12730617\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12749268,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12730617\/revisions\/12749268"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12727197"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12730617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12730617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12730617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}