{"id":12730160,"date":"2024-05-23T12:00:35","date_gmt":"2024-05-23T10:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12730160"},"modified":"2024-06-04T17:04:49","modified_gmt":"2024-06-04T15:04:49","slug":"reto-30-dias-rutina-de-6-ejercicios-abdominales-para-el-marcar-abdomen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/reto-30-dias-rutina-de-6-ejercicios-abdominales-para-el-marcar-abdomen-12730160\/","title":{"rendered":"Reto 30 d\u00edas: rutina de 6 ejercicios abdominales para el marcar abdomen"},"content":{"rendered":"

Aunque lo m\u00e1s importante es desarrollar un estilo de vida saludable, en ocasiones hace falta ver los resultados de la actividad f\u00edsica<\/a> enseguida para convencerse de ello. Con este reto de 30 d\u00edas, que consiste en una rutina de 6 ejercicios abdominales,<\/strong> puedes definir y tonificar esta zona de tu cuerpo, aprovechando a quemar la grasa que se acumula all\u00ed. Se trata de una muy buena alternativa por la cual optar si quieres llegar en forma al verano.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son las claves de este plan de entrenamiento, y qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan espec\u00edficamente en cada uno de los movimientos?<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 hacer el reto de 30 d\u00edas?<\/h2>\n

Este desaf\u00edo no es una idea nuestra, sino seg\u00fan la publicaci\u00f3n que ha realizado en su cuenta de TikTok el usuario @casafit2.<\/strong> Esta influencer ha difundido un reto de 30 d\u00edas que se centra en uno de los grupos musculares m\u00e1s importantes tanto a nivel est\u00e9tico como estructural.<\/p>\n

Siempre que entrenes a diario con esta rutina, y te alimentes de forma sana,<\/strong> notar\u00e1s espectaculares resultados al cabo de las cuatro semanas y media que se prev\u00e9n.<\/p>\n

La Universidad de La Rioja<\/a> destaca el papel de los abdominales e insiste en el \u00abfortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener los niveles requeridos de fuerza y resistencia as\u00ed como mantener el equilibrio y la estabilizaci\u00f3n global de la zona media\u00bb sobre todo en quienes no suelen entrenar y pasan demasiadas horas al d\u00eda sentados frente al ordenador.<\/p>\n

Una rutina de abdominales<\/a>, complementada con suficiente entrenamiento cardio, es el mejor modo de deshacerse de la grasa que se acumula en el abdomen. Nuevamente, \u00e9ste no es s\u00f3lo un problema est\u00e9tico. La revista cient\u00edfica SciELO<\/a> detalla que \u00abla asociaci\u00f3n entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad\u00bb, revisando algunos de los efectos positivos del ejercicio en la reducci\u00f3n de esta tendencia. Es decir, la actividad f\u00edsica, as\u00ed sea m\u00ednima, es esencial.<\/p>\n

El reto de 30 d\u00edas de abdominales<\/h3>\n

Volviendo al v\u00eddeo<\/a> del usuario de TikTok @casafit2, los siguientes son los ejercicios que recomienda para quemar grasa y lucir tus abdominales en la playa.<\/p>\n

Doble crunch<\/h4>\n

Los crunch dobles son una variaci\u00f3n de los abdominales en los que te acuestas boca arriba y mueves las caderas y los hombros uno hacia el otro. Estamos hablando de uno de los ejercicios de abdominales m\u00e1s completos que existen, ya que trabajan pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos del core.<\/strong><\/p>\n

A diferencia del crunch normal, que quiz\u00e1s ya domines, debes colocarte en la misma posici\u00f3n de inicio con la espalda y las nalgas sobre el suelo. Eleva el tronco mientras levantas las rodillas contrayendo el abdomen todo lo que puedas. Si lo haces como debes, ver\u00e1s que tu ment\u00f3n queda justo por encima de tus rodillas.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de piernas<\/h4>\n

\u00c9ste es otro de los ejercicios de abdominales que te aconsejar\u00e1 cualquier entrenador personal. Es una actividad que puede parecer algo compleja pero que poco a poco te ir\u00e1 enamorando. Acu\u00e9state boca arriba, con las piernas estiradas y juntas. Sin levantar la espalda del suelo, eleva las piernas muy lentamente, sin separarlas y manteniendo los brazos a los lados del cuerpo. Los brazos tienen que ayudarte a hacer este movimiento correctamente.<\/p>\n

Eleva las piernas hasta que queden en l\u00ednea perpendicular al cuerpo, y haz que desciendan suavemente, llevando toda la tensi\u00f3n a los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n

Crunch diamante<\/h4>\n

Si ya te has entrenado durante un tiempo y crees que puedes subir la exigencia de tu rutina, los crunch diamante son uno de esos ejercicios que nunca deber\u00edan faltarte.<\/p>\n

Este crunch propone una posici\u00f3n de partida<\/strong> donde los pies se juntan y las rodillas se abren, creando la figura que inmediatamente recuerda a un diamante. Haci\u00e9ndolo de esta manera, se trabajan m\u00e1s a fondo en los oblicuos y la zona baja del abdomen en comparaci\u00f3n con otros abdominales como el crunch simple.<\/p>\n

Tijeras horizontales con elevaciones<\/h4>\n

Estas tijeras no s\u00f3lo suponen un esfuerzo m\u00e1s sostenido del core, sino que tambi\u00e9n mejoran la coordinaci\u00f3n y la resistencia muscular al intentar dos movimientos en uno.<\/p>\n

Tienes que elevar las piernas<\/strong>, pero un poco menos que en las elevaciones completas. Y con las piernas a media altura, llevar una encima de la otra trabajando los abdominales laterales y bajos al mismo tiempo. De la misma forma que el resto de los ejercicios, lo ideal es hacer unas tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones.<\/p>\n

Elevaciones y encogimientos<\/h4>\n

Combinando las elevaciones con los encogimientos no te enfocas en la definici\u00f3n ni la tonificaci\u00f3n de los m\u00fasculos, lo haces en tu elasticidad. Muchas personas tienen problemas de flexibilidad<\/a>, y \u00e9ste es un ejercicio que les permite incrementar su capacidad de estiramientos y sentirse m\u00e1s c\u00f3modos con ellos mismos.<\/p>\n

Extensiones alternas de piernas<\/h4>\n

Este tipo de extensiones son perfectas para los abdominales bajos y los oblicuos. Si las haces a un ritmo intenso, pueden darte los beneficios del cardio al quemar grasa entrenando y en reposo.<\/p>\n

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Aunque lo m\u00e1s importante es desarrollar un estilo de vida saludable, en ocasiones hace falta ver los resultados de la actividad f\u00edsica enseguida para convencerse de ello. Con este reto de 30 d\u00edas, que consiste en una rutina de 6 ejercicios abdominales, puedes definir y tonificar esta zona de tu cuerpo, aprovechando a quemar la […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12728900,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"source_name":"","source_url":"","via_name":"","via_url":"","override_template":"0","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"","parallax":"0","fullscreen":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"hide","share_float_style":"share-monocrhome","show_share_counter":"0","show_view_counter":"0","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"default","post_date_format_custom":"Y\/m\/d","show_post_category":"1","show_post_reading_time":"0","post_reading_time_wpm":"300","show_zoom_button":"0","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","show_prev_next_post":"1","show_popup_post":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"0"}],"override_image_size":"0","image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post":"0","trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post":"0","sponsored_post_label":"Sponsored by","sponsored_post_name":"","sponsored_post_url":"","sponsored_post_logo_enable":"0","sponsored_post_logo":"","sponsored_post_desc":"","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":[],"jnews_post_split":[],"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12730160","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12730160","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12730160"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12730160\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12730167,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12730160\/revisions\/12730167"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12728900"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12730160"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12730160"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12730160"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}