{"id":12729230,"date":"2024-05-16T11:00:02","date_gmt":"2024-05-16T09:00:02","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12729230"},"modified":"2024-11-26T18:33:07","modified_gmt":"2024-11-26T17:33:07","slug":"bcaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/bcaa-12729230\/","title":{"rendered":"BCAA: qu\u00e9 son, c\u00f3mo y cu\u00e1ndo tomar amino\u00e1cidos ramificados"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">En la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos-deportivos\/\">suplementaci\u00f3n deportiva<\/a>, los amino\u00e1cidos ramificados han cobrado cada vez m\u00e1s relevancia. Su popularidad se debe a la capacidad que tienen de proporcionar energ\u00eda y aumentar la masa muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con el consumo de los BCAA se evita que el organismo utilice sus propias reservas <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/proteinas-572\/\">de prote\u00ednas<\/a>. Adem\u00e1s, <\/span><b>contienen tres <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/aminoacido-esencial-12732471\/\">amino\u00e1cidos esenciales<\/a> para la formaci\u00f3n de los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora bien, antes de decidir si emplearlos en la dieta cotidiana o en la pr\u00e1ctica deportiva, debemos conocerlos y entender cu\u00e1ndo y c\u00f3mo consumirlos.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 son los BCAA o amino\u00e1cidos ramificados?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los BCAA, siglas en ingl\u00e9s para Branched-Chain Amino Acids, son un grupo de amino\u00e1cidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por s\u00ed mismo y que <\/span><b>son fundamentales para la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares y la recuperaci\u00f3n muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los amino\u00e1cidos de cadena ramificada son los siguientes: valina, leucina e isoleucina.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Su uso ayuda a reducir la fatiga muscular tras los ejercicios y aumenta la resistencia f\u00edsica. Adem\u00e1s, constituyen un apoyo al sistema inmunol\u00f3gico.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por otra parte, contribuyen a ahorrar gluc\u00f3geno muscular y preserva los tejidos, lo que resulta \u00fatil en deportes de alta intensidad.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 beneficios reportan los amino\u00e1cidos ramificados?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los amino\u00e1cidos ramificados suelen llegar m\u00e1s r\u00e1pido al torrente sangu\u00edneo, por lo que pueden ser utilizados con mayor prontitud por los m\u00fasculos. Aunado a esto, su contenido cal\u00f3rico es muy bajo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entre los beneficios que se perciben con el consumo de los amino\u00e1cidos ramificados se cuentan los siguientes:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Promueven la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Estos amino\u00e1cidos son claves para el crecimiento y reparaci\u00f3n muscular despu\u00e9s del ejercicio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Favorecen el aumento de la masa muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Esto lo consiguen al estimular la\u00a0secreci\u00f3n de insulina, esencial para la formaci\u00f3n del tejido muscular.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Reducen la fatiga<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Contribuyen a retrasar la sensaci\u00f3n de fatiga durante el ejercicio intenso al limitar la producci\u00f3n <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/compuestos-quimicos\/serotonina-1004\/\">de serotonina<\/a>, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Aumentan la resistencia f\u00edsica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Su funci\u00f3n permite que se puedan preservar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos, lo que se traduce en una mayor resistencia durante la pr\u00e1ctica deportiva.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ayuda a perder grasa<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. De acuerdo a algunos estudios, los BCAA pueden ayudar a aumentar la p\u00e9rdida de grasa mientras se conserva la masa muscular magra.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1les son las principales fuentes de amino\u00e1cidos ramificados?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los BCAA son amino\u00e1cidos esenciales que deben obtenerse de forma externa. Por lo tanto, se pueden conseguir mediante la ingesta de ciertos tipos de alimentos y a trav\u00e9s de los suplementos.<\/span><\/p>\n<p><b>Entre las fuentes de amino\u00e1cidos ramificados se encuentran estas:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Carnes rojas\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pollo\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pescados\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mariscos\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/lacteos-12735170\/\">L\u00e1cteos<\/a>\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Huevos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Soja\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alubias\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lentejas\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Trigo entero\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Frutos secos<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo tomar los amino\u00e1cidos ramificados?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La dosis recomendada de los BCAA puede variar, pero <\/span><b>generalmente se sugiere de 5 a 10 gramos antes y despu\u00e9s del ejercicio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otros expertos en el campo de la nutrici\u00f3n deportiva recomiendan que la dosis sea de 144 mg por cada kilogramo de peso corporal.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No obstante, la forma en que se utilizan estos amino\u00e1cidos depender\u00e1 del prop\u00f3sito de su uso, es decir, si se emplea para el aumento muscular o para perder grasa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por ejemplo, si se desea perder grasa, lo mejor ser\u00e1 consumir de 4 a 8 gramos de BCAA antes de llevar a cabo el ejercicio. Si a esto se suma una dieta baja en calor\u00edas y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/carbohidratos-21\/\">carbohidratos<\/a>, los resultados ser\u00e1n a\u00fan m\u00e1s evidentes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por el contrario, si se tiene como objetivo aumentar la masa muscular, es preferible ingerir los amino\u00e1cidos ramificados despu\u00e9s del entrenamiento.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1ndo tomar los amino\u00e1cidos ramificados?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se recomienda tomar los BCAA <\/span><b>antes, durante o despu\u00e9s del entrenamiento, dependiendo de las metas que se pretendan conseguir<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy com\u00fan su uso en entrenamientos de fitness, sesiones largas de entrenamiento de resistencia o en ejercicios realizados a primeras horas de la ma\u00f1ana.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si lo que se busca es mejorar el rendimiento y la resistencia, entonces tal vez lo mejor sea consumirlos antes o durante el ejercicio. Pero si el cometido que se persigue es la recuperaci\u00f3n muscular, tomarlos despu\u00e9s del entrenamiento es m\u00e1s beneficioso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durante el entrenamiento, muchos deportistas emplean suplementos en formato de polvo para mezclarlos con agua y consumirlos en poca cantidad durante la sesi\u00f3n deportiva.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As\u00ed que, la idea de ingerirlos antes del entrenamiento es para que el cuerpo los pueda usar para obtener energ\u00eda, en lugar de consumir sus propias reservas. Mientras que su uso posterior al ejercicio, es para contribuir al aumento de la masa muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Precauciones en el empleo de los amino\u00e1cidos ramificados<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Siempre y cuando se respete la dosis recomendada de \u00e1cidos ramificados se pueden prevenir consecuencias adversas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora bien, hay que tener presente que, aunque los BCAA son efectivos para conseguir mejores resultados deportivos y pueden beneficiar al organismo, deben seguirse las siguientes recomendaciones al momento de su uso:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Consultar previamente con un profesional de la salud. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Antes de aventurarse a tomar suplementos es muy importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si se tiene alguna condici\u00f3n m\u00e9dica preexistente.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Evitar el consumo excesivo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Es esencial seguir estrictamente la dosis recomendada por los especialistas, debido a que un consumo excesivo de BCAA podr\u00eda tener efectos negativos en la salud.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Interacci\u00f3n con medicamentos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Puesto que los amino\u00e1cidos ramificados pueden interactuar con ciertos medicamentos, hay que notificar al m\u00e9dico del empleo de estos f\u00e1rmacos antes empezar a consumirlos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los suplementos de BCAA son muy populares entre los deportistas, y con justificadas razones, ya que su uso equilibrado aporta mayor resistencia f\u00edsica y aumenta la masa muscular. Sin embargo, no deben sustituir a <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/dietas\/dieta-equilibrada-12735542\/\">una dieta equilibrada<\/a> y variada.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Salinas-Garc\u00eda, Mar\u00eda Elia, Mart\u00ednez-Sanz, Jos\u00e9 Miguel, Urdampilleta, Aritz, Mielgo-Ayuso, Juan, Norte Navarro, Aurora, &amp; Ortiz-Moncada, Roc\u00edo. (2015). Efectos de los amino\u00e1cidos ramificados en deportes de larga duraci\u00f3n: revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 31(2), 577-589. <\/span><a href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.3305\/nh.2015.31.2.7852\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.3305\/nh.2015.31.2.7852<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rabassa-Blanco, Jordi, &amp; Palma-Linares, Imma. (2017). Efectos de los suplementos de prote\u00edna y amino\u00e1cidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica. Revista Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n Humana y Diet\u00e9tica, 21(1), 55-73. <\/span><a href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.14306\/renhyd.21.1.220\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.14306\/renhyd.21.1.220<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En la suplementaci\u00f3n deportiva, los amino\u00e1cidos ramificados han cobrado cada vez m\u00e1s relevancia. 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