{"id":12729141,"date":"2024-05-16T08:00:18","date_gmt":"2024-05-16T06:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12729141"},"modified":"2024-06-14T15:15:15","modified_gmt":"2024-06-14T13:15:15","slug":"la-mejor-rutina-fitness-para-fortalecer-gluteos-y-abdominales-el-ejercicio-mas-sencillo-que-va-a-cambiar-tu-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/la-mejor-rutina-fitness-para-fortalecer-gluteos-y-abdominales-el-ejercicio-mas-sencillo-que-va-a-cambiar-tu-cuerpo-12729141\/","title":{"rendered":"La mejor rutina fitness para fortalecer gl\u00fateos y abdominales: el ejercicio m\u00e1s sencillo que va a cambiar tu cuerpo"},"content":{"rendered":"

Definir y tonificar los m\u00fasculos es importante no s\u00f3lo por una cuesti\u00f3n est\u00e9tica y de autoestima, sino tambi\u00e9n para mejorar la estructura \u00f3sea y articular. Fortalecer gl\u00fateos<\/strong> y abdominales<\/a> debe ser uno de tus objetivos, y te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil si adoptas este ejercicio sencillo que va a cambiar tu cuerpo.<\/p>\n

Si alguna vez has ido al gimnasio o entrenas en casa, es muy probable que hayas incluido este movimiento en tu rutina de actividad f\u00edsica.<\/p>\n

As\u00ed es el mejor ejercicio para fortalecer gl\u00fateos y abdominales<\/h2>\n

Siempre que quieras lucir un aspecto m\u00e1s joven y mostrar una figura m\u00e1s erguida, tendr\u00e1s que entrenar, tanto tus piernas como tu abdomen.<\/p>\n

La plancha de rodilla<\/strong> es una variante de las planchas tradicionales que se ha puesto de moda en el mundo fitness. Favorece la participaci\u00f3n de ciertos m\u00fasculos que no trabajan tanto en las planchas cl\u00e1sicas, y hace hincapi\u00e9 en dos que son fundamentales para nuestra apariencia: los gl\u00fateos y los abdominales.<\/p>\n

Por otro lado, la plancha de rodilla ayuda a aliviar y prevenir el dolor articular y muscular. No requiere equipos ni m\u00e1quinas por lo que puedes practicarla en casa cuando tengas unos minutos libres, y es ideal si la plancha te cuesta un poco. Se suele decir que es un ejercicio perfecto para los ni\u00f1os y los adultos mayores.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer ejercicio para fortalecer gl\u00fateos y abdominales?<\/h3>\n

Comienza sobre una colchoneta, acostado boca abajo, con los codos sobre el suelo y los antebrazos<\/a> extendidos frente a ti. Aseg\u00farate de que los codos est\u00e9n directamente debajo de los hombros, y presiona con los antebrazos contra la colchoneta.<\/p>\n

Levanta el torso de la colchoneta sin levantar las rodillas del suelo.<\/strong> Recuerda que tampoco debes separar del suelo los pies ni los codos. Mant\u00e9n contra\u00eddo el n\u00facleo del cuerpo mirando al frente. Ni muy arriba ni muy abajo.<\/p>\n

Aprieta los gl\u00fateos y permanece en esa posici\u00f3n por unos 15 a 30 segundos, o lo que aguantes. Rel\u00e1jate, extendi\u00e9ndote lentamente y sin perder la postura. Tienes que hacer varias repeticiones, de 15 a 20, en tres o cuatro series. Sentir\u00e1s bastante dolor, y es posible que tu cuerpo tiemble al final de cada repetici\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 optar por la plancha de rodilla?<\/h3>\n

Esta versi\u00f3n simplificada de uno de los ejercicios m\u00e1s t\u00edpicos reduce parte de la dificultad y de la intensidad de esa actividad f\u00edsica. Normalmente, una vez que se domina la plancha de rodilla se excluye de la rutina de entrenamiento y se incluye la plancha b\u00e1sica que todos conocemos.<\/p>\n

Si te est\u00e1s recuperando de una lesi\u00f3n o nunca has hecho planchas en tu vida, podr\u00eda ser conveniente que empieces con la plancha de rodilla.<\/p>\n

La Real Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Ciclismo<\/a> destaca que el core<\/em> es \u00abel centro de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades\u00bb. Es indispensable tomarnos unos minutos al d\u00eda para entrenarlo o, de lo contrario, los dolores y las molestias se multiplicar\u00e1n a medida que pasen los a\u00f1os o cuando hacemos deporte.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabajan en este ejercicio para fortalecer gl\u00fateos y abdominales?<\/h3>\n

M\u00e1s all\u00e1 de los grupos obvios que estamos mencionando, como en toda plancha nos enfocamos en los m\u00fasculos centrales del cuerpo. A nivel del core<\/em> o n\u00facleo, trabajan el recto abdominal, quiz\u00e1s el que mayor esfuerzo hace durante el movimiento, el transverso abdominal, los oblicuos y una serie de m\u00fasculos menores que se distribuyen en la columna.<\/p>\n

En cuanto a las piernas, son los gl\u00fateos, y sobre todo el gl\u00fateo mayor,<\/strong> el que proporciona estabilidad y apoyo cuando practicamos la plancha de rodilla.<\/p>\n

Otro grupo muscular que participa en este proceso es el cuadriceps o zona delantera del muslo. Al estar de rodillas, no se activa tanto como en una plancha tradicional pero, a\u00fan as\u00ed, sentir\u00e1s peque\u00f1as molestias o dolores. Por supuesto, si te interesa definir y tonificar tus cu\u00e1driceps<\/a> hay mejores ejercicios para ello.<\/p>\n

Beneficios de la plancha de rodilla<\/h3>\n

Al fortalecer abdomen y gl\u00fateos obtienes beneficios que van mucho m\u00e1s all\u00e1 de lo bien que lucir\u00e1s el pr\u00f3ximo verano, en la piscina o en la playa.<\/p>\n

Ganar\u00e1s confianza<\/h4>\n

Al fortalecer el n\u00facleo de tu cuerpo te sentir\u00e1s m\u00e1s seguro contigo mismo, y podr\u00e1s levantar las bolsas del supermercado o jugar con tus hijos sin miedo a los dolores ni a las lesiones.<\/p>\n

Mejorar\u00e1s tu equilibrio<\/h4>\n

Ya no tendr\u00e1s la sensaci\u00f3n de que te caes, m\u00e1s que nada cuando haces deporte o subes las escaleras, gracias a un core <\/em>fortalecido y unos gl\u00fateos firmes.<\/p>\n

Previene el dolor de espalda<\/h4>\n

Nos pasamos demasiadas horas al d\u00eda sentados frente al ordenador o el televisor. Este entrenamiento es eficaz para prevenir el dolor de espalda y del cuello que sufrimos por culpa del sedentarismo.<\/p>\n

Respiraci\u00f3n consciente<\/h4>\n

Instituciones como la Universitat de Valencia<\/a> recomiendan la respiraci\u00f3n consciente como una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n. Al hacer planchas de rodilla, est\u00e1s obligado a respirar siguiendo el ritmo del ejercicio.<\/p>\n

Puede que sea la primera vez que realmente prestes atenci\u00f3n a la forma en la que respiras y c\u00f3mo afecta a tu estado de \u00e1nimo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Definir y tonificar los m\u00fasculos es importante no s\u00f3lo por una cuesti\u00f3n est\u00e9tica y de autoestima, sino tambi\u00e9n para mejorar la estructura \u00f3sea y articular. Fortalecer gl\u00fateos y abdominales debe ser uno de tus objetivos, y te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil si adoptas este ejercicio sencillo que va a cambiar tu cuerpo. Si alguna vez has […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12729236,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"source_name":"","source_url":"","via_name":"","via_url":"","override_template":"0","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"","parallax":"0","fullscreen":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"hide","share_float_style":"share-monocrhome","show_share_counter":"0","show_view_counter":"0","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"default","post_date_format_custom":"Y\/m\/d","show_post_category":"1","show_post_reading_time":"0","post_reading_time_wpm":"300","show_zoom_button":"0","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","show_prev_next_post":"1","show_popup_post":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"0"}],"override_image_size":"0","image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post":"0","trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post":"0","sponsored_post_label":"Sponsored by","sponsored_post_name":"","sponsored_post_url":"","sponsored_post_logo_enable":"0","sponsored_post_logo":"","sponsored_post_desc":"","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":[],"jnews_post_split":[],"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12729141","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12729141","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12729141"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12729141\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12729242,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12729141\/revisions\/12729242"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12729236"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12729141"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12729141"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12729141"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}