{"id":12728898,"date":"2024-05-13T08:00:59","date_gmt":"2024-05-13T06:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12728898"},"modified":"2024-06-14T15:16:58","modified_gmt":"2024-06-14T13:16:58","slug":"solo-necesitas-10-minutos-y-una-pared-los-ejercicios-para-tener-un-cuerpo-10-sin-necesidad-de-ir-al-gimnasio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/solo-necesitas-10-minutos-y-una-pared-los-ejercicios-para-tener-un-cuerpo-10-sin-necesidad-de-ir-al-gimnasio-12728898\/","title":{"rendered":"S\u00f3lo necesitas 10 minutos y una pared: los ejercicios para tener un cuerpo 10 sin necesidad de ir al gimnasio"},"content":{"rendered":"

Si eres de los que creen que para realizar una actividad f\u00edsica de fuerza o resistencia tienes que apuntarte a un gimnasio<\/a>, quiz\u00e1s est\u00e1s equivocado. Hay varios ejercicios qu<\/strong>e puedes hacer con una pared, por lo que ni siquiera hace falta que salgas de casa para entrenar. \u00a1Ahorrar\u00e1s mucho tiempo y dinero!<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son las mejores alternativas por las que puedes optar y tener un cuerpo 10 sin necesidad de ir al gimnasio?<\/p>\n

Los mejores ejercicios de pared<\/h2>\n

Antes de empezar, no subestimes la actividad f\u00edsica ni pienses que por no usar barras o mancuernas ser\u00e1 demasiado f\u00e1cil. Los movimientos del entrenamiento con pared<\/strong> son complejos, sobre todo si no tienes experiencia con ellos.<\/p>\n

Lo bueno es que, con un poco de paciencia, y si comienzas con ejercicios b\u00e1sicos, poco a poco ir\u00e1s teniendo una mejor respuesta a la exigencia. Aliment\u00e1ndote sano y haciendo cardio, los resultados ser\u00e1n cuesti\u00f3n de tiempo.<\/p>\n

Como recomendaci\u00f3n, intenta controlar tu respiraci\u00f3n durante el movimiento. Inhala cuando relajes los m\u00fasculos y exhala cuando los contraigas. Ve despacio, concentr\u00e1ndote en el desplazamiento de cada grupo muscular y pon algo de m\u00fasica para disfrutar del momento de entrenar. No tiene por qu\u00e9 ser una carga.<\/p>\n

Deslizamientos de pared<\/h3>\n

Los toboganes de pared, o deslizamientos verticales como algunos los llaman, son ideales para que tu cuerpo entre en calor y se prepare para la rutina. Fortalecen principalmente los hombros, trabajando<\/strong> los deltoides<\/a>, trapecio y romboides que muchas veces son olvidados al entrenar el tren superior.<\/p>\n

Tienes que acercarte a la pared, alineando tu espalda con ella de arriba a abajo. Mant\u00e9n los pies separados a la altura de las caderas para evitar ca\u00eddas. Extiende los brazos hacia arriba contra la pared, y sentir\u00e1s un leve dolor en los hombros.<\/p>\n

A pesar de ello, mant\u00e9n los brazos contra la pared<\/strong> y desl\u00edzalos hacia abajo. Contin\u00faa hasta que los codos est\u00e9n a unos pocos cent\u00edmetros de los costados. La espalda debe apoyarse firmemente mientras te deslizas.<\/p>\n

El Instituto de Ciencias del Ejercicio y Nutrici\u00f3n<\/a> advierte sobre el peligro de lesiones en los hombros de los deportistas y lo esencial de incrementar su potencia a trav\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n

Flexiones de pared<\/h3>\n

Los deslizamientos o toboganes son perfectos para reducir el riesgo de lesiones al practicar flexiones de pared. Este ejercicio pone a trabajar m\u00fasculos centrales como el pecho y los tr\u00edceps<\/a>. Tienes que pararte a una distancia de un brazo respecto a la pared, con los pies debajo de los hombros.<\/p>\n

Avanza lentamente, con tus manos apoyadas completamente contra la superficie. Mant\u00e9n la posici\u00f3n por unos segundos<\/strong> y vuelve a ponerte de pie. Presta mucha atenci\u00f3n a tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Al principio las flexiones<\/a> de pared pueden ser algo complicadas. Haz unas pocas repeticiones hasta que tu cuerpo se acostumbre a esta actividad f\u00edsica.<\/p>\n

Sentarse<\/h3>\n

Esta variante de las sentadillas<\/a> de toda la vida es excelente en el caso de los adultos mayores o individuos que hace tiempo no entrenan sus cu\u00e1driceps<\/a>. Claro que trabajan otros m\u00fasculos importantes como los isquiotibiales<\/a>, los gl\u00fateos y los m\u00fasculos centrales, por lo que es un entrenamiento que previene lesiones y dolencias en dichas zonas.<\/p>\n

P\u00e1rate de espalda apoyando los hombros contra la pared, y coloca los pies separados al ancho de los hombros o de las caderas y a un pie de la pared. Aseg\u00farate de mantener firmes la cadera, las rodillas y los tobillos mientras te deslizas suavemente por la pared.<\/p>\n

Tienes que hacerlo muy despacio, hasta sentarte en un \u00e1ngulo de aproximadamente 45\u00b0. Conserva esa posici\u00f3n por unos 5 a 10 segundos, sube y rep\u00edtelo. Normalmente debes hacer unas 10 o 12 repeticiones. Si te es demasiado sencillo, puedes a\u00f1adir un poco de peso extra con un saco de arena o un chaleco.<\/p>\n

Tabl\u00f3n de pared<\/h3>\n

El Wall Plank<\/em>, o tabl\u00f3n de pared como lo denominamos en Espa\u00f1a, es otro ejercicio que pone a trabajar tanto la caja tor\u00e1cica como los abdominales.<\/strong> Debes inclinarte hacia adelante, colocando los antebrazos<\/a> en la pared, formando un \u00e1ngulo de 90\u00b0 con los codos. Mant\u00e9n la espalda recta y el core<\/em> apretado, conservando la postura por 10 segundos.<\/p>\n

Imag\u00ednate que es una plancha cl\u00e1sica, pero en vez de hacerla sobre el suelo la haces contra la pared.<\/p>\n

Estocadas: ejercicios en la pared<\/h3>\n

Las estocadas son uno de los ejercicios m\u00e1s odiosos porque los muslos \u00abqueman\u00bb cuando est\u00e1n bien hechas. Real\u00edzalas en la pared si tienes problemas de equilibrio al no poder apoyarte.<\/p>\n

Ponte de pie mirando hacia afuera, con los talones contra la pared, y da un paso hacia adelante con una pierna en posici\u00f3n de estocada. Mant\u00e9n la rodilla derecha detr\u00e1s de los dedos del pie para no lesionarte, aguanta 10 segundos y ponte de pie. Intercambia la pierna y repite el procedimiento.<\/p>\n

\u00bfIntentas aumentar la dificultad de esta actividad f\u00edsica?<\/strong> No intercambies las piernas. Haz 15 repeticiones con una y, acto seguido, 15 repeticiones con la otra.<\/p>\n

Expertos de la Cl\u00ednica Mayo<\/a> consideran las estocadas cruciales \u00abpara muchos deportes, especialmente el tenis, el baloncesto o el f\u00fatbol\u00bb.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si eres de los que creen que para realizar una actividad f\u00edsica de fuerza o resistencia tienes que apuntarte a un gimnasio, quiz\u00e1s est\u00e1s equivocado. Hay varios ejercicios que puedes hacer con una pared, por lo que ni siquiera hace falta que salgas de casa para entrenar. \u00a1Ahorrar\u00e1s mucho tiempo y dinero! \u00bfCu\u00e1les son las […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12728900,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"source_name":"","source_url":"","via_name":"","via_url":"","override_template":"0","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"","parallax":"0","fullscreen":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"hide","share_float_style":"share-monocrhome","show_share_counter":"0","show_view_counter":"0","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"default","post_date_format_custom":"Y\/m\/d","show_post_category":"1","show_post_reading_time":"0","post_reading_time_wpm":"300","show_zoom_button":"0","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","show_prev_next_post":"1","show_popup_post":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"0"}],"override_image_size":"0","image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post":"0","trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post":"0","sponsored_post_label":"Sponsored by","sponsored_post_name":"","sponsored_post_url":"","sponsored_post_logo_enable":"0","sponsored_post_logo":"","sponsored_post_desc":"","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":[],"jnews_post_split":[],"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12728898","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12728898","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12728898"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12728898\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12728906,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12728898\/revisions\/12728906"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12728900"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12728898"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12728898"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12728898"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}