{"id":12728871,"date":"2024-05-12T12:00:07","date_gmt":"2024-05-12T10:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12728871"},"modified":"2024-05-12T10:38:21","modified_gmt":"2024-05-12T08:38:21","slug":"si-eres-de-los-que-toma-legumbres-tienes-que-conocer-el-aviso-que-mandan-los-expertos-esto-es-lo-que-pasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/si-eres-de-los-que-toma-legumbres-tienes-que-conocer-el-aviso-que-mandan-los-expertos-esto-es-lo-que-pasa-12728871\/","title":{"rendered":"Si eres de los que toma legumbres tienes que conocer el aviso que mandan los expertos: esto es lo que pasa"},"content":{"rendered":"

Sus propiedades y beneficios est\u00e1n fuera de toda duda, pero, \u00bfte has preguntado alguna vez qu\u00e9 pasa si comes legumbres regularmente?<\/strong> \u00bfQu\u00e9 efectos tienen? Las semillas que suelen tener las legumbres constituyen un grupo de alimentos que puedes incluir en tu dieta pr\u00e1cticamente a diario.<\/p>\n

De hecho, a pesar de la creencia de que es malo comer legumbres todos los d\u00edas porque a algunos les causan gases e hinchaz\u00f3n abdominal, no existen contraindicaciones importantes por las que deber\u00edas eliminar o reducir su ingesta. Por el contrario, lo ideal es combinar los distintos tipos de legumbres con carnes animales, derivados de la leche<\/a>, etc.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 comer legumbres?<\/h2>\n

En principio, estos alimentos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Entre ellos calcio, potasio<\/a>, magnesio<\/a> y hierro vegetal. Hay algunas que poseen una mayor proporci\u00f3n de prote\u00ednas, como las jud\u00edas -especialmente las negras-. Son saciantes y aportan grasas \u00abbuenas\u00bb para el cuerpo humano,<\/strong> lo que impide que sintamos hambre y recurramos a los snacks ultraprocesados.<\/p>\n

\u00bfY por qu\u00e9 se suele creer que podr\u00edan tener efectos negativos? Quiz\u00e1s la idea de que comer muchas legumbres no es tan bueno se debe a que contienen \u00abantinutrientes\u00bb. Este nombre lleva a pensar que se trata de un elemento perjudicial para el organismo.<\/p>\n

Sin embargo, los nutricionistas explican que no provocan problemas graves al metabolismo<\/a> siempre y cuando se siga una alimentaci\u00f3n variada y saludable. As\u00ed lo aseguran desde la Sociedad Chilena de Obesidad<\/a>.<\/p>\n

Los expertos de esta instituci\u00f3n detallan que las sustancias antinutrientes<\/strong> act\u00faan dificultando el aprovechamiento de los hidratos de carbono, prote\u00ednas, vitaminas, minerales y grasas. Se encuentran en los alimentos, tanto de origen vegetal como animal y no suponen ning\u00fan riesgo para nuestro bienestar en la mayor\u00eda de los casos.<\/p>\n

Lamentablemente, la desinformaci\u00f3n hace que muchos crean que, por tener antinutrientes, comer legumbres todos los d\u00edas engorda.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa si comes muchas legumbres?<\/h3>\n

Los efectos negativos se dan si comes estos alimentos m\u00e1s de una vez al d\u00eda. Aunque los antinutrientes no tienden a hacernos da\u00f1o, abusar de ellos no es buena idea. La nutricionista Boticaria Garc\u00eda afirma en un v\u00eddeo<\/a> publicado en su cuenta de la red social Instagram que no \u00abnos sientan muy bien\u00bb.<\/p>\n

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No obstante, da la clave para evitar los inconvenientes que podr\u00edan traernos: \u00aben dos palabras, remojando y calentando\u00bb. Es decir, dejar las legumbres en agua<\/strong> durante aproximadamente medio d\u00eda hace que los antinutrientes minimicen su acci\u00f3n y no tengas que estar preocup\u00e1ndote por ellos mientras disfrutas de las legumbres en tus comidas.<\/p>\n

Eso s\u00ed, recuerda que no basta no remojarlas sino que deber\u00e1s cocinarlas. La buena noticia es que, gracias a estas acciones, la cocci\u00f3n ser\u00e1 mucho m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n

La especialista concluye que \u00ablas ventajas de consumir legumbres superan los posibles inconvenientes\u00bb.<\/p>\n

\u00bfY qu\u00e9 pasa si no comes legumbres?<\/h3>\n

Si invertimos la pregunta, nos topamos con una respuesta m\u00e1s contundente. No prescindas de ellas. Son ricas en hidratos de carbono complejos, de absorci\u00f3n lenta, y fuente de fibra y prote\u00edna de origen vegetal.<\/strong> Comparten estos nutrientes con los cereales, por lo que si no consumes demasiados cereales deber\u00edas aumentar tu ingesta de legumbres para compensarlo.<\/p>\n

Y si rechazas las legumbres porque no las digieres bien, hay varios trucos que puedes probar en casa. Hervirlas al final de la cocci\u00f3n con vinagre de manzana<\/a> durante unos minutos o dejarlas en maceraci\u00f3n con este una vez ya cocidas son dos alternativas por las cuales optar. Luego, al servirlas, a\u00f1\u00e1deles un chorrito de aceite de oliva.<\/p>\n

Con eso no sufrir\u00e1s los gases<\/strong> y las flatulencias que son tan comunes, y que llevan a algunas personas a no comer o consumir menos legumbres.<\/p>\n

Una dieta sin legumbres dif\u00edcilmente ser\u00e1 completa y equilibrada. Puedes prescindir de los cereales, pero inevitablemente deber\u00edas comer garbanzos<\/strong>, que es una de las legumbres m\u00e1s saludables del mercado. Si comes muchas menos, tendr\u00e1s que comer m\u00e1s carne animal. Y si bien tiene sus beneficios, se la vincula con una mayor probabilidad de padecer enfermedades como el c\u00e1ncer.<\/p>\n

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\nLa \u00faltima aclaraci\u00f3n es que las legumbres en conserva no son tan buenas como las que cocinas en casa. Las que vienen en latas, listas para su consumo, tienen conservantes y saborizantes a\u00f1adidos como la sal, que pueden ser contraindicados en pacientes hipertensos o con antecedentes familiares.<\/p>\n

Los nutrientes de las legumbres<\/h3>\n

Seg\u00fan la FEN<\/a>, en general son alimentos muy completos, en su composici\u00f3n se incluyen pr\u00e1cticamente todos los nutrientes.<\/p>\n

Nos dan energ\u00eda<\/h4>\n

Su contendido energ\u00e9tico es de unas 350 kcal\/100 g de alimento crudo, la forma de cocinado determinar\u00e1 el valor final del plato.<\/p>\n

Agua<\/h4>\n

Tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14 %, con la excepci\u00f3n de las legumbres frescas o en conserva.<\/p>\n

Prote\u00ednas<\/h4>\n

Poseen (19%-36%), su elevado contenido en la mayor\u00eda de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de prote\u00edna vegetal para el hombre.<\/p>\n

La prote\u00edna<\/a> que contienen es de buena calidad, pr\u00f3xima a las de origen animal, pero limitada en amino\u00e1cidos<\/a> azufrados como la metionina<\/a> y la ciste\u00edna y destacando su en lisina (al contrario que los cereales).<\/p>\n

Hidratos de carbono<\/h4>\n

Este grupo de alimentos posee como macronutriente<\/a> principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almid\u00f3n, seguido de oligosac\u00e1ridos (rafinosa y estaquiosa).<\/p>\n

Algunas de las mejores legumbres a comer<\/h3>\n

Garbanzos<\/h4>\n

En Espa\u00f1a se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano.<\/p>\n

Posee prote\u00ednas, fibra, calcio, potasio, hierro, f\u00f3sforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6<\/a> y vitamina E. Contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, f\u00f3sforo.<\/strong> En el contenido de vitaminas destacan la vitamina E<\/a>, tiamina, niacina y folatos. Una raci\u00f3n de garbanzos cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos para la poblaci\u00f3n de estudio.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante destacar su contenido en fibra\u2014soluble e insoluble\u2014 lo que favorece el tr\u00e1nsito intestinal y ayuda a combatir el estre\u00f1imiento.<\/p>\n

Lentejas<\/h4>\n

Poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en prote\u00ednas de origen vegetal (deficitaria en metionina). El contenido de vitaminas destaca por la tiamina<\/a>, niacina, folatos y vitamina B6. Una raci\u00f3n de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 o 39 a\u00f1os con actividad f\u00edsica moderada.<\/p>\n

Soja<\/h4>\n

En comparaci\u00f3n con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, f\u00f3sforo y zinc<\/a>. Una caracter\u00edstica de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes.<\/p>\n

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