{"id":12728762,"date":"2024-05-11T08:00:33","date_gmt":"2024-05-11T06:00:33","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12728762"},"modified":"2024-05-10T16:46:13","modified_gmt":"2024-05-10T14:46:13","slug":"la-realidad-de-los-alimentos-saciantes-las-opciones-recomendadas-por-los-expertos-para-no-picar-entre-horas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/la-realidad-de-los-alimentos-saciantes-las-opciones-recomendadas-por-los-expertos-para-no-picar-entre-horas-12728762\/","title":{"rendered":"La realidad de los alimentos saciantes: las opciones recomendadas por los expertos para no picar entre horas"},"content":{"rendered":"

La alimentaci\u00f3n<\/a> emocional es uno de los principales problemas de salud p\u00fablica a nivel mundial, en tanto y en cuanto tenemos tendencia a comer productos que nos llenan s\u00f3lo unos minutos.<\/strong> Deber\u00edamos evitarlos pero, \u00bfcu\u00e1l es la realidad de los alimentos saciantes y cu\u00e1les las opciones recomendadas por los expertos para no picar entre horas?<\/p>\n

Presta atenci\u00f3n, porque ese \u201cpicoteo\u201d entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena pueden ser los culpables de tu aumento de peso u obesidad.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 son importantes los alimentos saciantes? \u00bfCu\u00e1les aconsejan los especialistas?<\/h2>\n

Trastornos como el estr\u00e9s, la ansiedad y la depresi\u00f3n nos han convertido en adictos a los ultraprocesados que nos hacen sentir satisfechos por un corto per\u00edodo de tiempo. Cuando su efecto desaparece, el hambre vuelve. Y entonces buscamos nuevamente estos productos ricos en grasas y az\u00facares, generando un ciclo sin fin.<\/p>\n

Instituciones como la Cl\u00ednica Mayo<\/a> han mostrado su preocupaci\u00f3n por la falta de recursos<\/strong> para combatir la alimentaci\u00f3n emocional y la poqu\u00edsima informaci\u00f3n que suelen tener sobre todo los j\u00f3venes respecto de los alimentos saciantes. M\u00e1s que nada porque \u00e9stos son los \u00fanicos capaces de evitar que sigan sintiendo hambre todo el d\u00eda.<\/p>\n

En pocas palabras, lo que hace que un alimento sea saciante<\/strong> es su densidad de nutrientes. Suelen ser opciones ricas en prote\u00ednas, fibra, grasas y agua. Normalmente, al contrario que sucede en los productos ultraprocesados, el efecto saciante de estos alimentos dura varias horas. As\u00ed, ayudan a comer menos.<\/p>\n

Si bien muchos hacemos el esfuerzo de comer sano en el desayuno, el almuerzo o la cena<\/strong>, el problema es cuando estamos fuera de casa y entonces nos apetece alg\u00fan snack. La realidad es que no solemos estar preparados para ello, y lo m\u00e1s probable es caer en la tentaci\u00f3n de la boller\u00eda, las patatas<\/a> fritas, etc., lo cual es una p\u00e9sima decisi\u00f3n.<\/p>\n

A tal punto es as\u00ed que existe algo llamado \u00ab\u00cdndice de saciedad de los alimentos\u00bb<\/strong>, que permite saber el impacto saciante de cada una de las alternativas por las que podemos optar tanto en las principales comidas del d\u00eda como cuando buscamos un snack.<\/p>\n

Numerosas publicaciones, como \u00e9sta de la Biblioteca Nacional de Medicina<\/a> de los Estados Unidos, han demostrado que las carnes y las verduras son los alimentos m\u00e1s saciantes mientras que los panificados son los menos saciantes.<\/p>\n

Alimentos saciantes para no picar entre horas<\/h3>\n

Si lo que quieres es controlar tu peso y tener una mejor salud en general, \u00e9stos son los alimentos y snacks que te har\u00e1n sentir satisfecho durante un largo rato. Aseg\u00farate de incluirlos en tu dieta y, los que puedas, ll\u00e9valos en tu bolso o mochila para que el picoteo sea tan sano como las principales comidas del d\u00eda.<\/p>\n

Nueces y semillas<\/h4>\n

En general, los frutos secos, en particular las nueces, y las semillas son dos de los snacks que m\u00e1s recomiendan los expertos. Tienen la ventaja de que puedes comerlos cuando quieras y donde quieras. Si deseas a\u00f1adirlos a tus comidas, resultan perfectos en ensaladas, tortillas y diversas preparaciones repletas de nutrientes.<\/p>\n

Para la FEN los frutos secos son altamente saludables. Nombra por ejemplo las almendras, que \u00a0presentan un alto contenido en grasas<\/strong> \u2014sobre todo monoinsaturadas\u2014, fuente de prote\u00ednas<\/a> vegetales, y en menor medida, aporta hidratos de carbono. Su valor cal\u00f3rico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos, eso s\u00ed.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Huevos<\/h4>\n

Tan vers\u00e1tiles como los frutos secos y las semillas, puedes elaborar todo tipo de recetas con ellos. \u00a1Haz un s\u00e1ndwich de huevo, tomate<\/a> y lechuga para la oficina! En el desayuno, c\u00f3melos revueltos para no sentir hambre durante la ma\u00f1ana. O s\u00edrvete unos pancakes de huevo, avena y miel acompa\u00f1ado con frutas.<\/p>\n

Seg\u00fan la FEN<\/a>, 88 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.<\/strong> Los huevos son fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas, prote\u00ednas, \u00e1cidos grasos monoinsaturados, yodo, f\u00f3sforo, selenio, vitamina B12<\/a>, riboflavina, niacina, vitamina A<\/a>, vitamina D<\/a> y folatos.<\/p>\n

Respecto a las grasas, el huevo<\/a> incluye un alto contenido de \u00e1cidos grasos monoinsaturados. De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, el f\u00f3sforo (por su elevado contenido en fosfol\u00edpidos), el yodo, y el selenio.<\/p>\n

Adem\u00e1s hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoprote\u00ednas y las xantofilas (zeaxantina y lute\u00edna) con car\u00e1cter antioxidante.<\/p>\n

Naranjas<\/h4>\n

Ya que hablamos de frutas, no pod\u00edamos dejar de referirnos a una de las favoritas de los espa\u00f1oles. Las naranjas<\/a> son saciantes y muy sabrosas, obteniendo fibra y agua en cualquier \u00e9poca del a\u00f1o. Te sugerimos que las comas enteras y no te quedes con el zumo, porque no es tan nutritivo.<\/p>\n

El Ministerio de Agricultura destaca que es una fruta de escaso valor cal\u00f3rico, con un aporte interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminuci\u00f3n del colesterol<\/a> y la glucosa<\/a> en sangre, as\u00ed como con el desarrollo de la flora intestinal.<\/p>\n

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En su composici\u00f3n tambi\u00e9n cabe destacar la elevada cantidad de \u00e1cido asc\u00f3rbico o vitamina C<\/a>, pues es un alimento famoso por ello por la cantidad de este tipo de vitamina. (Una naranja de tama\u00f1o medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al d\u00eda para este nutriente). Tambi\u00e9n contiene cantidades apreciables de folatos, y en menor cantidad, vitamina A.<\/p>\n

Yogur<\/h4>\n

La Central Lechera Asturiana<\/a> considera al yogur como un buen alimento para perder peso ya que, por su contenido de prote\u00ednas, tiene un \u00abefecto saciante\u00bb. Comb\u00ednalo con todas las dem\u00e1s opciones.<\/p>\n

En el estudio de Scielo<\/a>, se\u00f1alan que el yogur contiene diferentes tipos de hidratos de carbono, principalmente en forma de lactosa. Parte de este contenido est\u00e1 parcialmente hidrolizado<\/strong> dado que es utilizado por los microorganismos como sustrato energ\u00e9tico. Y contiene una elevada cantidad de prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico, diferentes tipos de case\u00ednas (\u03b1, \u03ba, \u00df y \u03b3).<\/p>\n

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