{"id":12728753,"date":"2024-05-10T17:00:54","date_gmt":"2024-05-10T15:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12728753"},"modified":"2024-06-14T15:17:05","modified_gmt":"2024-06-14T13:17:05","slug":"la-realidad-sobre-perder-grasa-y-ganar-musculo-al-mismo-tiempo-asi-es-como-se-consigue","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/la-realidad-sobre-perder-grasa-y-ganar-musculo-al-mismo-tiempo-asi-es-como-se-consigue-12728753\/","title":{"rendered":"La realidad sobre perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo: as\u00ed es c\u00f3mo se consigue"},"content":{"rendered":"

El deseo de muchas personas, especialmente aquellas que entrenan a diario<\/a> o piensan hacerlo, es saber c\u00f3mo perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo.<\/strong> El proceso, conocido como \u00abrecomposici\u00f3n corporal\u00bb, no es f\u00e1cil ni r\u00e1pido. Puede llevar a\u00f1os, y las primeras semanas y meses son m\u00e1s dif\u00edciles de afrontar.<\/p>\n

Para que eso sea posible, es importante combinar adecuadamente la alimentaci\u00f3n, el entrenamiento y el descanso. Todo el esfuerzo hecho en tu dieta o en el gimnasio no servir\u00e1 de nada si no mantienes una rutina. Por suerte, los expertos nos dan algunas claves a tener en cuenta.<\/p>\n

Perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo, \u00bfse puede?<\/h2>\n

Profesionales en acondicionamiento f\u00edsico citados por la Cleveland Clinic<\/a> explican que este concepto \u00abno es del todo nuevo\u00bb y puede ser un t\u00e9rmino moderno para referirnos a \u00abun enfoque de estilo de vida saludable y beneficioso\u00bb como el que ya se les recomendaba a nuestros padres e incluso a nuestros abuelos.<\/p>\n

Uno de los expertos mencionados por esta fuente afirma que \u00abya sea que lo llames recomposici\u00f3n corporal o no\u00bb, seguir una rutina sensata de alimentaci\u00f3n acompa\u00f1ada de entrenamiento<\/strong> puede ser beneficioso para cualquiera considerando cu\u00e1les son necesidades particulares seg\u00fan el punto de vista m\u00e9dico.<\/p>\n

Desde la misma entidad advierten que uno de los peores errores que se suelen cometer es obviar los an\u00e1lisis y ex\u00e1menes previos. Si planeas seguir un proceso de recomposici\u00f3n, primero requerir\u00e1s mayor informaci\u00f3n sobre su composici\u00f3n corporal actual.<\/p>\n

Trucos para perder grasa y ganar m\u00fasculo<\/h3>\n

Conseguir un d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/a> para perder peso y un super\u00e1vit cal\u00f3rico para hipertrofiar los m\u00fasculos parec\u00eda imposible. Al menos, hacerlo en simult\u00e1neo. Justamente por eso la recomposici\u00f3n corporal ha tenido tanto \u00e9xito entre quienes entrenan, ya sea para mejorar su salud o para desarrollar su masa muscular.<\/p>\n

Lleva una dieta diversa y equilibrada<\/h4>\n

Equilibrio y diversidad son las dos palabras cruciales para una alimentaci\u00f3n que ayude a perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo. Debes comer prote\u00ednas<\/a>, tanto de origen animal como vegetal, verduras y frutas. Y a eso sumarle snacks sanos como los frutos secos. Olv\u00eddate por completo de los ultraprocesados.<\/p>\n

En lo que respecta a los carbohidratos<\/a>, son una parte b\u00e1sica de tu alimentaci\u00f3n. Te proveen la energ\u00eda que quemar\u00e1s en forma de calor\u00edas al entrenar.<\/p>\n

Alcanza un super\u00e1vit cal\u00f3rico moderado<\/h4>\n

Al contrario de los fisicoculturistas, que tienden a incorporar muchas m\u00e1s calor\u00edas de las que queman, te bastar\u00e1 con llegar a un super\u00e1vit cal\u00f3rico moderado.<\/p>\n

Desde la Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Actividades Dirigidas y Fitness<\/a> sostienen que deber\u00edas incorporar \u00abentre el 10 y el 20% de tu gasto energ\u00e9tico\u00bb.<\/strong> Supongamos que por tu edad, sexo y peso debes incorporar unas 3.000 calor\u00edas. Pues bien, intenta llegar a las 3.300 o 3.600 calor\u00edas. Almacenando esa energ\u00eda extra y poni\u00e9ndola a disposici\u00f3n de tus m\u00fasculos cuando vas al gimnasio y entrenas fuerza, podr\u00e1s hipertrofiarlos en unos meses.<\/p>\n

Entrena con pesas: perder grasa<\/h4>\n

Aunque la manera de entrenar ha variado a lo largo de los a\u00f1os, las pesas siguen siendo lo que m\u00e1s recomiendan los profesionales del acondicionamiento f\u00edsico. Estas rutinas de resistencia y fuerza son esenciales para favorecer el crecimiento de los m\u00fasculos. Las mancuernas son otra alternativa por la cual puedes optar.<\/p>\n

Entrena cardiovascular<\/h4>\n

Recuerda que tambi\u00e9n pretendes perder grasa. Y para eso tienes que entrenar cardiovascular al menos un par de veces a la semana. Los dem\u00e1s d\u00edas descansa del cardio. Aseg\u00farate de trabajar por grupos musculares para no lesionarte, y de complementar los ejercicios aer\u00f3bicos con los anaer\u00f3bicos para optimizar los resultados.<\/p>\n

Aumenta gradualmente la intensidad<\/h4>\n

Poco a poco debes elevar el peso de las pesas y las mancuernas, adem\u00e1s de aumentar la intensidad cuando corres o las distancias que nadas siempre que te hayas decantado por la nataci\u00f3n como ejercicio aer\u00f3bico. Todo esto, por supuesto, deber\u00edas hacerlo bajo el constante asesoramiento de un entrenador personal.<\/p>\n

Controla tu descanso y recuperaci\u00f3n<\/h4>\n

El descanso es vital para que los m\u00fasculos se recuperen y crezcan. Tienes que dormir unas seis o siete horas al d\u00eda como m\u00ednimo y no entrenar por encima de tus posibilidades. Si entrenas mucho y duermes poco desarrollar\u00e1s menos m\u00fasculos que si llevas un control adecuado de tu descanso y tu recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Actualiza tu rutina una vez al mes para perder grasa<\/h4>\n

Si bien el promedio de tiempo para hacer un cambio de entrenamiento es de entre cuatro y seis semanas<\/strong>, esto no implica que debas cambiar toda tu rutina. Discute con tu entrenador personal si hace falta introducir alg\u00fan ejercicio o quitar otro. Si has progresado, probablemente tendr\u00e1s que hacer alg\u00fan cambio.<\/p>\n

Esto se debe a que tu cuerpo se va acostumbrando paulatinamente a la exigencia y ser\u00e1s capaz de asumir cargas m\u00e1s pesadas y esfuerzos m\u00e1s grandes.<\/p>\n

Gonzalo Mart\u00ednez Salmer\u00f3n, fitness manager de RETO48, detalla que \u201cla combinaci\u00f3n de fuerza y cardio ayuda a eliminar m\u00e1s r\u00e1pido el sobrepeso y el resultado es 10 veces m\u00e1s efectivo. Adem\u00e1s, el cuerpo se desarrollar\u00e1 al m\u00e1ximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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