{"id":12728678,"date":"2024-05-10T10:30:46","date_gmt":"2024-05-10T08:30:46","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12728678"},"modified":"2024-10-15T18:51:46","modified_gmt":"2024-10-15T16:51:46","slug":"peso-muerto-rumano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/peso-muerto-rumano-12728678\/","title":{"rendered":"Peso muerto rumano: consejos, t\u00e9cnica y m\u00fasculos que se entrenan"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">El <\/span><b>desarrollo muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> es uno de los mayores objetivos que se trazan los deportistas. De hecho, al implementar entrenamientos se enfocan en la idea de no perder musculatura, m\u00e1s bien ganarla. A este respecto, el peso muerto rumano es un aliado para alcanzar esta meta.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora bien, m\u00e1s all\u00e1 de disponer de un mejor aspecto f\u00edsico, <\/span><b>los m\u00fasculos fuertes ayudan a mantener una buena postura y a prevenir lesiones <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">relacionadas con la espalda y las articulaciones.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, el desarrollo muscular contribuye a un <\/span><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/que-es-el-metabolismo-12728798\/\">metabolismo<\/a><\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> m\u00e1s eficiente, lo que puede ayudar en la p\u00e9rdida de peso y en la prevenci\u00f3n de enfermedades relacionadas con la obesidad.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo, nos centraremos en los beneficios de hacer peso muerto rumano y algunos consejos para llevarlo a cabo de forma correcta.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 es el peso muerto rumano?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El <strong>romanian deadlift<\/strong>; como se le conoce en ingl\u00e9s,<\/span><b> es un ejercicio de fuerza que se lleva a cabo de pie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, mientras se sostiene una barra. El deportista debe descender el peso manteniendo una\u00a0 posici\u00f3n erguida hasta un poco por debajo de las rodillas con estas ligeramente flexionadas.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00fasculos que se entrenan<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este tipo de rutina deportiva es muy popular entre los levantadores ol\u00edmpicos. Este ejercicio fortalece las piernas, los gl\u00fateos y la espalda. Ac\u00e1 mencionamos brevemente qu\u00e9 m\u00fasculos exactamente se entrenan con el rumano.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>M\u00fasculos principales: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Isquiotibiales, gl\u00fateos, erectores espinales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>M\u00fasculos secundarios: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Dorsales, trapecios, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">antebrazos<\/a>, core.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1l es la diferencia entre el peso muerto rumano y el tradicional?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La principal diferencia entre el peso muerto rumano y el peso muerto tradicional radica en <\/span><b>la t\u00e9cnica y el enfoque muscular.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por un lado, en el rumano, las piernas permanecen casi completamente rectas durante todo el movimiento, lo que pone m\u00e1s \u00e9nfasis en <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/isquiotibiales-12726795\/\">los isquiotibiales<\/a> y gl\u00fateos, mientras que en el peso muerto tradicional, las piernas se flexionan m\u00e1s y participan m\u00e1s m\u00fasculos como <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cuadriceps-12728003\/\">los cu\u00e1driceps<\/a> y la espalda baja.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Ambos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">en la parte posterior del cuerpo, pero enfocan diferentes grupos musculares debido a su ejecuci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e9cnica del peso muerto rumano<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La t\u00e9cnica del peso muerto rumano es una variante del peso muerto que se enfoca en trabajar principalmente los <\/span><b>m\u00fasculos de la cadena posterior, como los gl\u00fateos, isquiotibiales y la espalda baja.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, te se\u00f1alamos los pasos para realizar correctamente esta t\u00e9cnica:<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Posici\u00f3n inicial<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para iniciar con esta rutina debes cuidar que la posici\u00f3n de los pies, el agarre de la barra, la espalda y la posici\u00f3n de las rodillas sea la correcta.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Pies. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Coloca los pies a la anchura de los hombros o ligeramente m\u00e1s separados.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Agarre de la barra.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o un poco m\u00e1s ancho, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre pronunciado).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Postura de la espalda.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Mant\u00e9n la espalda recta y en posici\u00f3n neutra, con los hombros hacia atr\u00e1s y el pecho levantado.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n de las rodillas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Mant\u00e9n las rodillas ligeramente flexionadas, pero sin bloquearlas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Movimiento descendente<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora debes empezar hacer el movimiento. No descuides tu posici\u00f3n, sabemos que la barra es pesada, pero es muy importante que inicies con poco peso para que aprendas a hacer el movimiento descendente.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inclina las caderas hacia atr\u00e1s mientras mantienes la espalda recta, llevando la barra cerca de las piernas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baja la barra lentamente hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo los hombros hacia atr\u00e1s y el pecho levantado.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Movimiento ascendente<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al subir la barra debes cuidar la posici\u00f3n de las caderas y la espalda.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Desde la posici\u00f3n baja, extiende las caderas y las rodillas simult\u00e1neamente para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la espalda recta y contrae los gl\u00fateos al final del movimiento para completar la repetici\u00f3n<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Errores comunes al realizar el peso muerto rumano<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunos deportistas novatos cometen muchos errores que da\u00f1an todo el esfuerzo realizado. Hay que recordar que este entrenamiento requiere de resistencia y determinaci\u00f3n, y es una verdadera pena, perder todos los beneficios por no prestar atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica correcta.<\/span><\/p>\n<p><b>Evita los siguientes errores:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Redondeo de la espalda.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Evita curvar la espalda durante el movimiento descendente o ascendente, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones en la columna vertebral. Mant\u00e9n la espalda recta en todo momento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Flexi\u00f3n excesiva de las rodillas. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">No permitas que las rodillas se flexionen demasiado durante el movimiento descendente. Mant\u00e9n una ligera flexi\u00f3n para evitar tensi\u00f3n excesiva en las articulaciones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Alejar la barra del cuerpo. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la barra cerca de tus piernas en todo momento para mantener una t\u00e9cnica adecuada y evitar lesiones.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Consejos para un peso muerto rumano efectivo<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s de evitar los errores comunes ya expuestos, es de mucha importancia seguir las recomendaciones generales al iniciar este tipo de entrenamiento. Esto permite tener un mayor rendimiento:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Calentamiento adecuado<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El calentamiento contribuye a preparar los m\u00fasculos y las articulaciones. Nunca inicies con el cuerpo fr\u00edo, pues te puedes lesionar.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Progresi\u00f3n gradual.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga a medida que mejoras la fuerza y la t\u00e9cnica. No intentes probar que tan fuerte eres, lleva las cosas con calma.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Control del movimiento.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Es importante que realices el movimiento de forma controlada, no dejes que tu cuerpo se balancee y evita movimientos bruscos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>Respiraci\u00f3n. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Por incre\u00edble que parezca una buena respiraci\u00f3n, estabiliza el cuerpo y genera la fuerza necesaria. Inhala profundamente justo antes de comenzar el levantamiento, mant\u00e9n la respiraci\u00f3n mientras realizas el esfuerzo principal (levantar la barra) y luego exhala al completar el movimiento.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El peso muerto favorece la hipertrofia muscular, mejora la fuerza, postura e incluso contribuye a prevenir lesiones, pero debes dominar la t\u00e9cnica a fin de disfrutar de todos sus beneficios.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hip-thrust-2754\/\">Hip Thrust<\/a> for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519\/JSC.0000000000003290. <\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">PMID: 31356511. Disponible en: <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31356511\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31356511\/<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El desarrollo muscular es uno de los mayores objetivos que se trazan los deportistas. De hecho, al implementar entrenamientos se enfocan en la idea de no perder musculatura, m\u00e1s bien ganarla. A este respecto, el peso muerto rumano es un aliado para alcanzar esta meta. 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