{"id":12727322,"date":"2024-05-11T23:14:02","date_gmt":"2024-05-11T21:14:02","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12727322"},"modified":"2024-11-26T18:31:35","modified_gmt":"2024-11-26T17:31:35","slug":"dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/dominadas-12727322\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer dominadas y que se noten los resultados"},"content":{"rendered":"<p><b>Hacer ejercicios contribuye a tener un cuerpo y mente sanos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Por tanto, esto debe hacer parte de nuestra rutina cotidiana.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Practicar las dominadas; un ejercicio de autocarga, permite mejorar la proporci\u00f3n muscular y la fuerza. Aunque es una rutina deportiva m\u00e1s com\u00fan entre hombres, la verdad es que las mujeres tambi\u00e9n pueden practicarlo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, conoceremos en qu\u00e9 consiste y la forma correcta de realizarla.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 son las dominadas?\u00a0<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las dominadas es un ejercicio <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/calistenia-815\/\">de calistenia<\/a>, considerado de autocarga. <\/span><b>Consiste en levantar el cuerpo colgando de una barra<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. As\u00ed que se trabaja con el peso del mismo cuerpo, y para su ejecuci\u00f3n existen distintas formas de agarre.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si se quiere tener \u00e9xito al practicarlas es preciso hacerlo con frecuencia. Por ejemplo, si se ensaya un nuevo movimiento, hay que hacer varias repeticiones hasta conseguir el objetivo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora bien, prescindiendo de cu\u00e1nto se haya avanzado, siempre se puede ganar m\u00e1s en t\u00e9rminos de capacidad y fuerza. Por supuesto, hay que alternar con per\u00edodos de descanso y entrenamientos menos intensos.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos del cuerpo se trabajan con las dominadas?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con las dominadas <\/span><b>se trabajan los m\u00fasculos de espalda, el core y brazos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, para aumentar su fuerza.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dependiendo del tipo de dominada que se practique se puede fortalecer el dorsal ancho, el <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-biceps-12730343\/\">b\u00edceps<\/a>, el trapecio, deltoides y pectoral.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 tipos de dominadas existen?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los tipos de dominadas est\u00e1n definidos por los m\u00fasculos que se deseen ejercitar y la forma en que se colocan las manos al momento de agarrar la barra.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque existen muchas variaciones, algunos tipos de dominadas conocidas son estas:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Dominadas neutras<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Tienen como prop\u00f3sito fortalecer el torso. En su ejecuci\u00f3n las manos est\u00e1n enfrentadas la una a la otra.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Dominadas lastradas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. En esta se a\u00f1ade un peso al ejercicio, Al colgarse de la barra las palmas de las manos deben mirar hacia el frente.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaciones de rodilla<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Con esta modalidad se trabajan los m\u00fasculos del abdomen. Se cuelga de la barra procurando que los pies no toquen el piso, y luego eleva las rodillas hasta la cintura.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Dominadas inclinadas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Sirve para trabajar <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/deltoides-12728016\/\">el deltoides<\/a>, dorsal ancho, b\u00edceps y trapecio. En esta se toma la barra con los codos estirados, el cuerpo recto y los pies al ancho de la cadera.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de practicar las dominadas?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las dominadas son ejercicios que contribuyen a conseguir los siguientes beneficios:\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Aumentar la estabilidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Al ejercitar distintos m\u00fasculos del cuerpo, se le aporta mayor estabilidad al tronco.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Adquirir mayor fuerza<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Estos ejercicios mejoran la proporci\u00f3n muscular, y, por tanto, el cuerpo adquiere mayor fortaleza.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mejorar la postura del cuerpo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Debido a que el cuerpo aumenta su fuerza y desarrolla una mejor musculatura, es m\u00e1s f\u00e1cil tener una postura erguida.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo hacer las dominadas de forma correcta?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay que reconocer que al inicio este ejercicio puede tener cierto grado de dificultad para algunas personas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunos aspectos a considerar para efectuarlas de forma apropiada son:\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>El agarre<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Hay diferentes tipos de agarres. Es preferible empezar con uno que sea f\u00e1cil, que se ajuste a la capacidad de la persona.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n del tronco<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Es fundamental que se coloque el tronco en posici\u00f3n vertical, para evitar lesiones musculares.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Constancia<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Hay que invertir tiempo para lograr los objetivos. No hay que desistir en la pr\u00e1ctica hasta dominar el ejercicio.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El ejercicio se efect\u00faa b\u00e1sicamente de esta forma:\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponerse de pie en un banco y agarrar la barra con las dos manos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dejarse colgar, teniendo los brazos extendidos y los hombros relajados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tomar aire y contener la respiraci\u00f3n unos instantes mientras se contraen los dorsales para elevarse.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tratar de sobrepasar la barra con la barbilla y la cabeza recta.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Finalmente, se exhala el aire y se baja el torso despacio.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Las mejores dominadas para fortalecer el cuerpo<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque hay muchas formas de ejecutar las dominadas, a continuaci\u00f3n se presentan algunas variantes con grado de dificultad media. Es bueno destacar que no deben practicarse sin la orientaci\u00f3n previa de especialistas de fitness.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Remo con barra<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con este ejercicio <\/span><b>se trabajan los m\u00fasculos de espalda y brazos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este tipo de dominada con barra consiste en:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Llevar el cuerpo hacia adelante, doblando las rodillas y colocando los pies a la altura de las caderas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantener el abdomen activado y la espalda recta.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Distribuir el peso de manera uniforme entre los dos pies.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Subir y bajar la barra, procurando que ambos brazos se muevan al mismo tiempo, sin despegar los codos del cuerpo.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Escaladores a c\u00e1mara lenta<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es ideal para fortalecer los m\u00fasculos de hombros, espalda, brazos y pecho.<\/span><\/p>\n<p><b>Para realizarlo se siguen estos pasos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Acercar la rodilla al pecho lo m\u00e1s que se pueda.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Colocar las manos debajo de los hombros, teniendo los dedos separados. Hay que mantener los codos rectos.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Empujar con las palmas de las manos para que haya mayor separaci\u00f3n entre el pecho y el suelo.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantener el cuerpo en tensi\u00f3n constante para conseguir mejores resultados.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Elevaciones de rodillas en la barra<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esta forma de realizar las dominadas <\/span><b>es ideal para tener brazos, core y espalda m\u00e1s fuerte<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este es el procedimiento a seguir:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Colgarse en la barra con los codos ligeramente doblados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levantar el cuerpo ligeramente hacia la barra.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Levantar una rodilla a la vez hasta llevarla a la altura de la cintura.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00e1s adelante se puede practicar levantando ambas rodillas.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se mantiene la posici\u00f3n\u00a0 por un momento y posteriormente se cambia de lado.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las dominadas son un conjunto de ejercicios de autocarga que son de gran beneficio, pues fortalecen los m\u00fasculos y dan mayor estabilidad al cuerpo. Con la ayuda de expertos, pr\u00e1ctica y constancia, todos podemos hacer las dominadas.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dom\u00ednguez, Ra\u00fal, Garnacho-Casta\u00f1o, Manuel Vicente, &amp; Mat\u00e9-Mu\u00f1oz, Jos\u00e9 Luis. (2016). Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patolog\u00edas. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 33(3), 719-733. <\/span><a href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.284\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.284<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Escalante, Yolanda. (2011). Actividad f\u00edsica, ejercicio f\u00edsico y condici\u00f3n f\u00edsica en el \u00e1mbito de la salud p\u00fablica. Revista Espa\u00f1ola de Salud P\u00fablica, 85(4), 325-328. Recuperado en 20 de abril de 2024, de <\/span><a href=\"http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S1135-57272011000400001&amp;lng=es&amp;tlng=es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S1135-57272011000400001&amp;lng=es&amp;tlng=es<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hacer ejercicios contribuye a tener un cuerpo y mente sanos. Por tanto, esto debe hacer parte de nuestra rutina cotidiana. Practicar las dominadas; un ejercicio de autocarga, permite mejorar la proporci\u00f3n muscular y la fuerza. Aunque es una rutina deportiva m\u00e1s com\u00fan entre hombres, la verdad es que las mujeres tambi\u00e9n pueden practicarlo. 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