{"id":12726819,"date":"2024-04-26T17:00:54","date_gmt":"2024-04-26T15:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12726819"},"modified":"2024-04-26T17:01:52","modified_gmt":"2024-04-26T15:01:52","slug":"cenas-saludables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/dietas\/cenas-saludables-12726819\/","title":{"rendered":"5 cenas saludables y ligeras, f\u00e1ciles de cocinar"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para cerrar con broche de oro cada d\u00eda es preciso elegir un men\u00fa que sea sano y ligero.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy importante lo que se escoja para cenar, teniendo en cuenta que <\/span><b>esto puede incidir en la calidad de sue\u00f1o que tendremos luego<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. A continuaci\u00f3n aprenderemos a preparar cenas f\u00e1ciles, ligeras y saludables.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 hace que una cena sea saludable y ligera?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunos adjetivos que deben acompa\u00f1ar a la cena son: <\/span><b>digestiva, ligera y sana<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Muchos <a href=\"https:\/\/es.linkedin.com\/in\/alfredo-carpintero-angulo-a284451b3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">especialistas en diet\u00e9tica y nutrici\u00f3n<\/a> se inclinan a recomendar una cena a base de verduras, ya sea en cremas, al vapor o salteadas; hortalizas, tortillas, y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/proteinas-572\/\">prote\u00ednas<\/a> como pescado, pavo, conejo y pollo.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Cinco cenas saludables f\u00e1ciles de hacer que son tanto saludables como ligeras<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Te presentamos una selecci\u00f3n de cinco cenas saludables que satisfacen los est\u00e1ndares diet\u00e9ticos, adem\u00e1s son sencillas de preparar.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Salm\u00f3n con salsa de yogur<\/span><\/h3>\n<p><b>El salm\u00f3n es ideal para una cena ligera<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, debido a su contenido de \u00e1cidos grasos Omega 3. Adem\u00e1s es rica en prote\u00ednas gracias a el yogur y las propias del salm\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los ingredientes son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 filetes de salm\u00f3n sin piel<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">4 remolachas peque\u00f1as frescas o envasadas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 cucharadas de yogur natural<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 cucharada de zumo de lim\u00f3n<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 cucharadas de eneldo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 cucharada de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/cilantro-398\/\">cilantro<\/a> molido<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 manojo de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/berros-1142\/\">berros<\/a><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se siguen estos pasos:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si no empleas remolachas envasadas, entonces hay que meterlas al microondas por 10 minutos.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sazonar el salm\u00f3n y a\u00f1adirle cilantro, luego ponerlo en el asador por unos 5 minutos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En un bol se mezclan bien <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/eneldo-274\/\">el eneldo<\/a>, el zumo de lim\u00f3n y la salsa de yogur, y se adereza con un poco de sal.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se sirve <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/remolacha-12726884\/\">la remolacha<\/a> como base del plato y se coloca encima el salm\u00f3n, los berros y la salsa de yogur.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Pollo empanado con esp\u00e1rragos<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El pollo es una buena opci\u00f3n para la cena, ya que su carne tiene poca grasa y es ligera. En cambio, <\/span><b>los esp\u00e1rragos son diur\u00e9ticos y depurativos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los ingredientes son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">200 g de esp\u00e1rragos\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">4 pechugas de pollo sin piel<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 taza de harina<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 taza de pan rallado<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">3 limones<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">3 cucharadas de aceite de oliva<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">8 cucharadas de mantequilla<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 taza de queso parmesano<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 cucharada de perejil seco<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 cucharada de ajo en polvo<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Su preparaci\u00f3n consiste en:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se precalienta el horno a 180\u00ba.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se cortan las pechugas de pollo en trozos peque\u00f1os.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se prepara una mezcla con harina, pan rallado, queso parmesano, ajo en polvo, sal y pimienta.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aparte se unen <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/mantequilla-2802\/\">la mantequilla<\/a> derretida, el zumo de lim\u00f3n y la ralladura del lim\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se colocan los trozos de pollo en la fuente para horno, colocando encima las mezclas que se prepararon y se hornea por 10 minutos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se saltean los esp\u00e1rragos con un toque de sal y pimienta. Luego se sirven todos los componentes del plato.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Tortilla de champi\u00f1ones y jam\u00f3n<\/span><\/h3>\n<p><b>Una forma de terminar el d\u00eda con un toque de sabor y saz\u00f3n en tus cenas saludables<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Puede acompa\u00f1arse con alguna verdura al gusto.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estos son los ingredientes:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g de jam\u00f3n serrano<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">8 huevos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">250 g de champi\u00f1ones<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 dientes de ajo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 ramita de perejil<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aceite de oliva<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sal<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pimienta negra<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As\u00ed se elabora esta tortilla:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se limpian los champi\u00f1ones, se cortan en rodajas. Se pela y se pica el ajo. Se lava el perejil y se corta el jam\u00f3n en cubitos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sofre\u00edr el ajo en una sart\u00e9n con una cucharada de aceite de oliva caliente. A\u00f1adir los champi\u00f1ones, salte\u00e1ndolos por 5 minutos, y agregar el jam\u00f3n y el perejil.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Batir los huevos en un bol y a\u00f1adirles un poco de sal.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Unir el sofrito de champi\u00f1ones, jam\u00f3n y perejil con los huevos para mezclarlos bien. Se coloca la mezcla en la sart\u00e9n con un poco de aceite y se cocina 4 minutos por cada lado, y<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00a1li<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">sto para comer!\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Conejo horneado con aceitunas\u00a0\u00a0<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La carne de conejo es muy saludable. Adem\u00e1s de sano, <\/span><b>esta cena saludable es una exquisitez<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los ingredientes son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">8 muslos de conejo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 limones<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">200 g de aceitunas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">250 g de zanahorias<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 calabac\u00edn<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">300 g de cebollas encurtidas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aceite de oliva<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sal<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cebollino<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se prepara as\u00ed:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Precalentar el horno a 180 grados. Colocar una bandeja con los muslos de conejo salpimentados, incorpor\u00e1ndoles un poco de aceite, rodajas de lim\u00f3n y las aceitunas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pelar y cortar las zanahorias en rodajas. Lavar y cortar <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/calabacin-12727668\/\">el calabac\u00edn<\/a> en cuadritos. Colocar las verduras en una bandeja con poco de aceite.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lavar y cortar el lim\u00f3n en rodajas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Meter al horno las verduras durante unos 45 minutos a 150 grados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Servir el conejo junto con las verduras y decorarlos con cebollino picado.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Brochetas de pavo y verduras<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las brochetas de pavo son tambi\u00e9n <\/span><b>una excelente alternativa para la cena<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sus ingredientes son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">750 g de pechuga de pavo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 pimientos rojos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 calabacines<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">200 g <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/alimentos\/arroz-12730752\/\">de arroz<\/a><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sal<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aceite de oliva<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se prepara as\u00ed:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cocer el arroz en agua con sal durante 10 minutos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Escurrir y reservar el arroz en una cazuela.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lavar las pechugas de pavo y cortarlas en dados.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Limpiar los pimientos y trocearlos en cuadrados.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lavar los calabacines y cortarlos en rodajas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En una sart\u00e9n se cocina el pavo ya sazonado usando un poco de aceite de oliva. Cada pieza debe cocerse por dos minutos.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se monta en un sart\u00e9n con dos cucharadas de aceite de oliva, los pimientos y el calabac\u00edn.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En el sart\u00e9n se alterna el pimiento rojo, las rodajas de calabac\u00edn y las brochetas de pavo. Al concluir, se puede servir con arroz y ensalada.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estas cenas son ligeras, sanas y f\u00e1ciles de hacer, <\/span><b>\u00bfc<\/b><b>u\u00e1l te animas a preparar esta semana?<\/b><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puntivero Navarro, Antonia, J\u00e1uregui-Lobera, Ignacio, Montes-Mart\u00ednez, Mar\u00eda \u00c1ngeles, &amp; Herrero-Mart\u00edn, Griselda. (2020). \u00bfEs m\u00e1s cara la alimentaci\u00f3n saludable?. Journal of Negative and No Positive Results, 5(11), 1390-1425. Epub 18 de diciembre de 2023.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.19230\/jonnpr.3883<\/span>Norte Navarro, A. I., &amp; Ortiz Moncada, R.. (2011). Calidad de la dieta espa\u00f1ola seg\u00fan el \u00edndice de alimentaci\u00f3n saludable. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 26(2), 330-336. Recuperado en 14 de abril de 2024, de http:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0212-16112011000200014&amp;lng=es&amp;tlng=es<span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para cerrar con broche de oro cada d\u00eda es preciso elegir un men\u00fa que sea sano y ligero. Es muy importante lo que se escoja para cenar, teniendo en cuenta que esto puede incidir en la calidad de sue\u00f1o que tendremos luego. 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