{"id":1158,"date":"2024-04-16T15:00:49","date_gmt":"2024-04-16T13:00:49","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=1158"},"modified":"2024-04-15T09:37:03","modified_gmt":"2024-04-15T07:37:03","slug":"creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/creatina-1158\/","title":{"rendered":"Creatina: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve y c\u00f3mo tomar"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>creatina es un amino\u00e1cido<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">; una sustancia natural en el organismo, que se encuentra en el 95% del m\u00fasculo esquel\u00e9tico. Es sintetizada por los ri\u00f1ones, p\u00e1ncreas e h\u00edgado.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora bien, aunque se trata de una sustancia presente en el mismo cuerpo de manera natural, a veces los<\/span><b> entrenamientos deportivos pueden reducir el nivel de este amino\u00e1cido<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, por lo que se necesita un aporte extra.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La creatina se puede encontrar en algunos alimentos y suplementos. A continuaci\u00f3n, explicaremos las funciones de la creatina, sus utilidades en la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/\">salud<\/a> y por supuesto c\u00f3mo puedes consumirla.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 es la creatina?<\/span><\/h2>\n<p><b>La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los m\u00fasculos y en las c\u00e9lulas nerviosas. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Es utilizada por el cuerpo para producir energ\u00eda durante actividades de alta intensidad y corta duraci\u00f3n, como levantamiento de pesas o sprints.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tambi\u00e9n se puede <\/span><b>obtener a trav\u00e9s de la dieta,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> principalmente a partir de <\/span><b>carnes y pescados.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La suplementaci\u00f3n con creatina es com\u00fan entre deportistas y atletas para mejorar el rendimiento f\u00edsico, aumentar la fuerza y la masa muscular, as\u00ed como para acelerar la recuperaci\u00f3n muscular despu\u00e9s del ejercicio intenso.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPara qu\u00e9 sirve la creatina?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este amino\u00e1cido es de suma importancia para el <\/span><b>\u00f3ptimo desarrollo de los m\u00fasculos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. De igual manera, interviene en el proceso del <\/span><b>sistema energ\u00e9tico<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Los deportistas est\u00e1n en constante movimiento, por lo que hacen m\u00e1s uso de la creatina.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, indicaremos las principales propiedades de la creatina:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Permite almacenar energ\u00eda<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contribuye a mantener la fuerza y el nivel de la masa muscular<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Favorece la salud de los m\u00fasculos, huesos, ligamentos y nervios.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ayuda a prevenir calambres musculares e inflamaci\u00f3n, durante los entrenamientos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aumenta la capacidad cognitiva en ni\u00f1os y adultos.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora la apariencia de la piel<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Beneficios de la creatina en la salud<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La creatina es una mol\u00e9cula que est\u00e1 compuesta por <\/span><b>arginina, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/metionina-12738384\/\">metionina<\/a> y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/fitoterapia\/glicina-12731826\/\">glicina<\/a>;<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> tres <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/bcaa-12729230\/\">amino\u00e1cidos<\/a>, los cuales se encuentran en los m\u00fasculos y el cerebro. Aporta muchos beneficios para la salud.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora del rendimiento f\u00edsico<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este amino\u00e1cido es conocido por aumentar la <\/span><b>disponibilidad de energ\u00eda en los m\u00fasculos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, lo que mejora la capacidad de realizar actividades f\u00edsicas de alta intensidad y corta duraci\u00f3n. En tal sentido, se puede decir que es una sustancia esencial en el mundo del fitness.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy<\/span><b> \u00fatil en entrenamientos\u00a0 explosivos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> o en los que se incluya el levantamiento de pesas, ya que este tipo de ejercicio requiere de mucha fuerza y energ\u00eda.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Seg\u00fan un <\/span><a href=\"https:\/\/revistacientificasanum.com\/pdf\/sanum_v6_n2_a7.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">estudio de revisi\u00f3n<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> sobre la este <b>compuesto natural<\/b> como aporte ergog\u00e9nico oral en deportistas, encontr\u00f3 que la <\/span><b>suplementaci\u00f3n con creatina mejoraba significativamente la fuerza<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> y la potencia en atletas de resistencia y no generaba efectos adversos importantes si segu\u00edan las recomendaciones de dosis diaria.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Beneficios cognitivos<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s de sus efectos en el rendimiento f\u00edsico, esta sustancia tambi\u00e9n ha mostrado <\/span><b>beneficios en la funci\u00f3n cognitiva.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se ha demostrado que la creatina puede ayudar a <\/span><b>mejorar la memoria <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y la funci\u00f3n cerebral en ciertas situaciones.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De hecho, una revisi\u00f3n publicada en la <\/span><a href=\"https:\/\/revistadeinvestigacion.uwiener.edu.pe\/index.php\/revistauwiener\/article\/view\/127\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Revista de Investigaci\u00f3n <\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">de la Universidad Norbert Wiener se\u00f1ala que puede aliviar episodios de estr\u00e9s\u00a0 e incluso brindar\u00eda un <\/span><b>efecto adicional ante los trastornos relacionados con la depresi\u00f3n <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y los s\u00edntomas de depresi\u00f3n unipolar y bipolar, si se combina con la medicaci\u00f3n antidepresivo.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Aumento de la masa muscular<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este <b>compuesto natural<\/b> puede favorecer el <\/span><b>aumento de la masa muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> al promover la retenci\u00f3n de agua en las c\u00e9lulas musculares, lo que puede llevar a una mayor s\u00edntesis proteica y al crecimiento muscular.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cierto <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14636102\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">art\u00edculo de investigaci\u00f3n<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> sugiere que la creatina puede aumentar la <\/span><b>masa magra <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y la <\/span><b>fuerza muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en personas que realizan <\/span><b>entrenamiento de resistencia.<\/b><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfC\u00f3mo tomar creatina?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En adelante daremos algunas recomendaciones en su consumo:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Monohidratada en polvo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Mezcla una cucharadita de creatina monohidratada en polvo en agua, jugo u otra bebida. Se recomienda tomarla antes o despu\u00e9s del entrenamiento, ya que es cuando los m\u00fasculos pueden absorberla mejor.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>C\u00e1psulas. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Toma la cantidad recomendada de c\u00e1psulas con agua. Puedes ingerirlas junto con una comida para facilitar su absorci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Forma l\u00edquida.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> L\u00edquida suele tomarse directamente con una dosis medida, generalmente con el est\u00f3mago vac\u00edo.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>En combinaci\u00f3n con alimentos o batidos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Puedes mezclar en polvo con batidos <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/proteinas-572\/\">de prote\u00ednas<\/a>, yogur o alimentos que te gusten. Aseg\u00farate de consumir la creatina con una fuente <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/carbohidratos-21\/\">de carbohidratos<\/a> para favorecer su absorci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Riesgos y precauciones sobre el uso de creatina<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Antes de iniciar el consumo o uso de creatina conviene tomar en cuenta lo siguiente:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El consumo prolongado puede empeorar el estado de enfermedades renales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El consumo de manera prolongada se puede utilizar siempre que la dosis no sea elevada. A dosis bajas puede utilizarse mucho tiempo. Se puede ajustar seg\u00fan peso de la persona.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si excedes la dosis recomendada puedes experimentar efectos secundarios como: calambres musculares, molestias estomacales (gases y dolor estomacal) e incluso agravar problemas renales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El uso de cremas para uso t\u00f3pico pueden generar enrojecimiento o erupciones en algunas personas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Est\u00e1 contraindicado en personas con enfermedad de Parkinson.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La creatina tiene una gran capacidad para mejorar la fuerza, potencia, el crecimiento muscular y la funci\u00f3n cognitiva entre deportistas y personas activas que buscan mejorar su desempe\u00f1o y su salud en general.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Javier Ib\u00e1\u00f1ez Santos. Centro de Estudios, Investigaci\u00f3n y Medicina del Deporte (CEIMD). Gobierno de Navarra. C\/ Sang\u00fcesa, 34. 31005 Pamplona. Ayudas ergog\u00e9nicas en el deporte. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/scielo.isciii.es\/pdf\/nh\/v34n1\/30_revision.pdf<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Revista de Investigaci\u00f3n de la Universidad Norbert Wiener. Suplementaci\u00f3n con creatina y cerebro: una revisi\u00f3n narrativa que merece ser valorada. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/revistadeinvestigacion.uwiener.edu.pe\/index.php\/revistauwiener\/article\/view\/127<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519\/1533-4287(2003)017&lt;0822:eocsar&gt;2.0.co;2. PMID: 14636102.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Santos, Maria Gisele, L\u00f3pez de Vi\u00f1aspre, Pablo, Gonz\u00e1lez de Suso, Jose Manuel, Moreno, Angel, Alonso, Juli, Caba\u00f1as, Miquel, Pons, Vit\u00f3ria, Porta, Jordi, &amp; Ar\u00fas, Carles. (2003). EFECTO DE LA SUPLEMENTACI\u00d3N ORAL CON MONOHIDRATO DE CREATINA EN <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/que-es-el-metabolismo-12728798\/\">EL METABOLISMO<\/a> ENERG\u00c9RTICO MUSCULAR Y EN LA COMPOSICI\u00d3N CORPORAL DE SUJETOS QUE PRACTICAN ACTIVIDAD F\u00cdSICA. Revista chilena de nutrici\u00f3n, 30(1), 58-63. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.4067\/S0717-75182003000100008<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La creatina es un amino\u00e1cido; una sustancia natural en el organismo, que se encuentra en el 95% del m\u00fasculo esquel\u00e9tico. Es sintetizada por los ri\u00f1ones, p\u00e1ncreas e h\u00edgado. 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