{"id":1010,"date":"2024-04-17T08:00:54","date_gmt":"2024-04-17T06:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=1010"},"modified":"2024-04-15T11:47:37","modified_gmt":"2024-04-15T09:47:37","slug":"ejercicios-para-gluteo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-para-gluteo-1010\/","title":{"rendered":"5 ejercicios para gl\u00fateos y piernas en casa"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tener unas <\/span><b>piernas y gl\u00fateos fuertes <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">no solo mejora tu apariencia f\u00edsica, sino que tambi\u00e9n es \u00fatil para mantener una buena postura, prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento en otras actividades f\u00edsicas. Sin embargo, no <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entretenimiento\/\">todos los ejercicios<\/a> est\u00e1n dise\u00f1ados para trabajar eficazmente estas zonas clave del cuerpo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo, <strong>te presentaremos 5 <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-para-fortalecer-gluteos-12734576\/\">ejercicios para gl\u00fateos<\/a> y piernas<\/strong> efectivos que te ayudar\u00e1n a tonificar y fortalecer tus piernas y gl\u00fateos sin necesidad de salir de casa.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">1. Sentadillas<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las sentadillas es un tipo de ejercicio que no requiere de equipo especial o indumentaria. Se puede hacer desde casa. De hecho, ayuda a ganar masa muscular, por lo que tendr\u00e1s <\/span><b>piernas y gl\u00fateos m\u00e1s firmes y grandes.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aqu\u00ed te dejamos los principales<\/span><b> beneficios de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">hacer sentadillas<\/a><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora la estabilidad y equilibrio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Quema calor\u00edas y mejora la composici\u00f3n corporal.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Pasos para realizar las sentadillas<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Realizar sentadillas es sencillo, pero es de suma importancia hacerlo correctamente. M\u00e1s vale hacer 10 sentadillas correctas que 50 incorrectas. Te dejamos un paso a paso para que aprendas la t\u00e9cnica correcta de ejercicios para gl\u00fateos y piernas:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Col\u00f3cate de pie con los pies a la altura de los hombros.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descenso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Extensi\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Empuja con los talones y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Repite el movimiento<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> durante 3 series de 12-15 repeticiones.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h4><b>Recomendaciones<\/b><\/h4>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la espalda recta durante todo el ejercicio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aseg\u00farate de que tus rodillas no sobrepasen la l\u00ednea de los dedos del pie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Controla el descenso para evitar lesiones y maximizar la activaci\u00f3n muscular.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">2. Zancadas<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las zancadas requieren de <\/span><b>resistencia y movilidad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, por lo que al practicarlo fortaleces la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio vers\u00e1til, debido a que lo pueden realizar tanto principiantes como deportistas avanzados. Tendr\u00e1s <\/span><b>muslos y pantorrillas fuertes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, a la vez que fortaleces la espalda y sacas abdominales.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfA\u00fan est\u00e1s indeciso? Te dejamos los <\/span><b>beneficios m\u00e1s destacados de hacer zancadas como ejercicios para gl\u00fateos:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cuadriceps-12728003\/\">los cu\u00e1driceps<\/a>, isquiotibiales, gl\u00fateos y m\u00fasculos estabilizadores.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora el equilibrio y la coordinaci\u00f3n<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Favorece la tonificaci\u00f3n de piernas y gl\u00fateos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Pasos para realizar las zancadas<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay muchas variantes de zancadas, sin embargo, a nivel general este tipo de ejercicio trabaja las piernas y gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0 Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar \u00e1ngulos de 90 grados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Empuja con la pierna delantera para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Alterna las piernas <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y repite el ejercicio en series de 3 con 12 repeticiones cada una.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h4><b>Recomendaciones<\/b><\/h4>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Controla el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n el torso erguido y los abdominales contra\u00eddos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Realiza el ejercicio de forma controlada para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">3. Hip Thrust<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este ejercicio para gl\u00fateos se hace en gimnasio, pero tambi\u00e9n se puede hacer en casa. Basta con <\/span><b>buscar un lugar para sostenerte como un\u00a0 sof\u00e1 o una cama <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que no sea demasiado alta. Con este ejercicio se trabaja el gl\u00fateo mayor, medio y menor. Pero tambi\u00e9n los cu\u00e1driceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ac\u00e1 se\u00f1alamos algunos de sus<\/span><b> beneficios m\u00e1s importantes:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece gl\u00fateos y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/isquiotibiales-12726795\/\">los isquiotibiales<\/a>.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora el rendimiento atl\u00e9tico en actividades como correr, saltar y levantar objetos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contribuye a prevenir lesiones en la zona lumbar al fortalecer los m\u00fasculos de la cadera.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Pasos para realizar Hip Thrust<\/span><\/h3>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicia<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">l. Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas flexionadas y apoya la espalda en un banco o step.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Levanta las caderas hacia arriba apretando los gl\u00fateos y mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Baja las caderas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de forma controlada.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Realiza 3 series<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> de 15 repeticiones.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h4><b>Recomendaciones<\/b><\/h4>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aseg\u00farate de contraer fuertemente los gl\u00fateos en la parte superior del movimiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n el abdomen contra\u00eddo para una mejor estabilidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ajusta la altura del banco para que al subir las caderas, las rodillas formen un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">4. Step-ups<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El Step-ups es uno de los ejercicios para gl\u00fateos que solo requiere de un <\/span><b>caj\u00f3n, un banco o un escal\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Es algo parecido a subir escaleras. Se puede realizar de manera divertida, con m\u00fasica e incluso siguiendo pasos o coreograf\u00edas.<\/span><\/p>\n<p><b>Te compartimos algunos beneficios para la salud:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Trabaja los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales y pantorrillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora el equilibrio, coordinaci\u00f3n y la estabilidad en las piernas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Favorece el acondicionamiento cardiovascular al elevar la frecuencia card\u00edaca.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Pasos para realizar Step-ups<\/span><\/h3>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Col\u00f3cate frente a un banco o step.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Elevaci\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Sube una pierna al banco, empuj\u00e1ndote con el pie, y luego baja.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Alterna <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">las piernas y repite el ejercicio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Realiza 3 series <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">de 12 repeticiones por pierna.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h4><b>Recomendaciones<\/b><\/h4>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Controla el movimiento en todo momento, evitando balanceos excesivos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n la espalda recta y el abdomen contra\u00eddo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ajusta la altura del banco seg\u00fan tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica, empezando con alturas m\u00e1s bajas si eres principiante.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Estocadas (Lunges)<\/span><\/h2>\n<p><b>Las estocadas son ligeramente similares a las zancadas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. De igual manera, se trabajan como ejercicios para gl\u00fateos y piernas. Puedes incluirlo en tu entrenamiento en casa, ya que no necesitas equipamiento especial.<\/span><\/p>\n<p><b>Este tipo de ejercicio logra:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El fortalecimiento de los <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/musculos-de-las-piernas-12744326\/\">m\u00fasculos de las piernas<\/a>, gl\u00fateos y core.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mejora el equilibrio y la coordinaci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ayuda a tonificar y esculpir las piernas y gl\u00fateos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Pasos para realizar Estocadas<\/span><\/h3>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Posici\u00f3n inicial. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Ponte de pie con los pies juntos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Estocada hacia adelante<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar \u00e1ngulos de 90 grados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Vuelta a la posici\u00f3n inicial.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Empuja con el tal\u00f3n de la pierna delantera para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>Repite<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> el movimiento con la otra pierna.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Realiza 3 series <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">de 12-15 repeticiones por pierna.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Recomendaciones<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aseg\u00farate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Controla el movimiento descendente para mantener el equilibrio y maximizar la activaci\u00f3n muscular<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No cabe dudas de que puedes disfrutar de una buena condici\u00f3n f\u00edsica haciendo estos 5 ejercicios para gl\u00fateos y piernas en casa.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">V\u00e1zquez-Guerrero, Jairo, &amp; Moras, Gerard. (2015). Cambios en la arquitectura muscular y en la velocidad de ejecuci\u00f3n de sentadillas en VersaPulley en condiciones estables e inestables en jugadores junior de baloncesto de \u00e9lite durante una temporada. Cuadernos de Psicolog\u00eda del Deporte, 15(3), 243-252. <\/span><a href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.4321\/S1578-84232015000300029\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.4321\/S1578-84232015000300029<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">Padilla Col\u00f3n, Carlos J., S\u00e1nchez Collado, Pilar, &amp; Cuevas, Mar\u00eda Jos\u00e9. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevenci\u00f3n y tratamiento de la sarcopenia. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 29(5), 979-988. <a style=\"font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, &#039;Segoe UI&#039;, Roboto, Oxygen-Sans, Ubuntu, Cantarell, &#039;Helvetica Neue&#039;, sans-serif;\" href=\"https:\/\/dx.doi.org\/10.3305\/nh.2014.29.5.7313\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/dx.doi.org\/10.3305\/nh.2014.29.5.7313<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tener unas piernas y gl\u00fateos fuertes no solo mejora tu apariencia f\u00edsica, sino que tambi\u00e9n es \u00fatil para mantener una buena postura, prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento en otras actividades f\u00edsicas. 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