El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Participa en más de 300 reacciones químicas, como la producción de energía, la regulación del azúcar en la sangre, la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Además, el magnesio ayuda a formar dientes y huesos, a prevenir los cálculos renales y a combatir la inflamación. Pero, ¿qué relación tiene el magnesio con el peso? ¿Puede este mineral ayudarnos a adelgazar o a evitar el sobrepeso?
¿Contribuye el magnesio a la pérdida de peso?
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La respuesta no es tan sencilla como tomar un suplemento y esperar a ver los resultados. El magnesio puede ser un aliado para perder peso, pero solo si se acompaña de una dieta saludable y equilibrada, y de ejercicio físico regular.
Veamos cómo el magnesio puede influir en nuestro metabolismo y en nuestra composición corporal.
El magnesio y el azúcar en la sangre
Uno de los efectos del magnesio en el organismo es regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, la hormona que permite que las células utilicen la glucosa como fuente de energía. Cuando hay una deficiencia de magnesio, se altera el funcionamiento de la insulina y se produce una resistencia a la misma. Esto significa que las células no responden adecuadamente a la insulina y que el azúcar se acumula en la sangre, lo que puede provocar diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que aumenta el riesgo de padecer otras complicaciones, como enfermedades cardiovasculares, renales o nerviosas. Además, la diabetes tipo 2 está asociada al sobrepeso y a la obesidad, ya que el exceso de azúcar en la sangre se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo.
Por lo tanto, mantener unos niveles adecuados de magnesio puede ayudarnos a prevenir o controlar la diabetes tipo 2, y a evitar el aumento de peso que conlleva. Algunos estudios sugieren que tomar mayores cantidades de magnesio permite controlar mejor los niveles de insulina y glucosa en la sangre, además de ayudar con la hinchazón y la retención de agua.
El magnesio y los músculos
Otro aspecto importante del magnesio es su papel en la salud muscular. El magnesio interviene en la contracción y relajación de los músculos, así como en la síntesis de proteínas, que son los componentes básicos de los tejidos musculares. Además, el magnesio favorece la producción de óxido nítrico, una sustancia que mejora el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
¿Qué tiene que ver esto con el peso? Pues que los músculos son los principales responsables de quemar calorías y grasa en nuestro cuerpo. Cuanto más masa muscular tengamos, mayor será nuestro gasto energético basal, es decir, las calorías que quemamos en reposo. Por eso, tener unos músculos fuertes y tonificados nos ayuda a mantener un peso saludable y a evitar el exceso de grasa.
El magnesio puede contribuir a mejorar nuestra masa muscular al facilitar su funcionamiento y su crecimiento. Además, al mejorar el flujo sanguíneo, el magnesio puede aumentar nuestro rendimiento físico y nuestra resistencia al ejercicio3. El ejercicio físico es fundamental para perder peso, ya que nos permite quemar más calorías y grasa que las que consumimos.
El magnesio y el estrés
El último factor que vamos a analizar es el estrés. El estrés es una respuesta natural del organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes o desafiantes. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, puede tener consecuencias negativas para nuestra salud física y mental.
El estrés afecta a nuestro peso de varias maneras. Por un lado, el estrés aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés, que hace que la pérdida de peso sea casi imposible, especialmente cuando el estrés se convierte en una condición crónica. El cortisol estimula el apetito y el antojo de alimentos dulces y grasos, que nos aportan una sensación de placer y recompensa. Además, el cortisol favorece la acumulación de grasa abdominal, que es la más peligrosa para nuestra salud.
Por otro lado, el estrés altera nuestro sueño, que es esencial para regular nuestro metabolismo y nuestras hormonas. Dormir mal o poco nos hace sentir más cansados y con menos energía, lo que nos lleva a comer más y a hacer menos ejercicio. Además, la falta de sueño reduce los niveles de leptina, la hormona que nos indica que estamos saciados, y aumenta los niveles de grelina, la hormona que nos estimula el hambre4.
El magnesio puede ayudarnos a combatir el estrés y sus efectos sobre el peso al calmar el sistema nervioso y relajar los músculos. El magnesio tiene un efecto tranquilizante y antidepresivo, que nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir la ansiedad. Además, el magnesio mejora la calidad del sueño al regular el ciclo circadiano, que es el reloj biológico que determina nuestros ritmos de vigilia y sueño4.
¿Cómo obtener magnesio?
Como hemos visto, el magnesio puede ser un gran aliado para perder peso, siempre que lo combinemos con una alimentación sana y variada, y con una actividad física regular. Pero, ¿cómo podemos obtener magnesio? ¿Es necesario tomar suplementos o podemos obtenerlo de los alimentos?
En general, las deficiencias de magnesio no son muy comunes, ya que se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Estos alimentos también son saludables, por lo que incorporarlos a nuestra dieta puede contribuir a una pérdida de peso saludable. Algunos ejemplos son:
- Verduras de hoja verde oscura, como espinacas, acelgas o kale.
- Cereales integrales, como avena, arroz integral o quinoa.
- Frutos secos, como almendras, nueces o pistachos.
- Semillas, como chía, lino o calabaza.
- Legumbres, como garbanzos, lentejas o soja.
- Pescado azul, como salmón, atún o sardinas.
- Yogur natural o kéfir.
Estos alimentos nos pueden aportar entre 50 y 150 mg de magnesio por cada 100 g. La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo, pero se sitúa entre 300 y 400 mg al día para los adultos. Por lo tanto, si seguimos una dieta equilibrada y variada, podemos cubrir nuestras necesidades de magnesio sin necesidad de recurrir a suplementos.
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que puede ser conveniente tomar suplementos de magnesio bajo supervisión médica. Estas situaciones son:
- Enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de nutrientes, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
- Enfermedades renales que provocan una pérdida excesiva de magnesio por la orina.
- Consumo elevado de alcohol o cafeína, que interfieren con el metabolismo del magnesio.
- Uso prolongado de ciertos medicamentos que pueden disminuir los niveles de magnesio en el cuerpo, como los diuréticos o los antibióticos.
- Embarazo y lactancia, que aumentan las necesidades de magnesio.
En estos casos, se puede recurrir a suplementos de magnesio en forma de comprimidos o cápsulas. La dosis dependerá del grado de deficiencia y del objetivo terapéutico. Lo más habitual es tomar entre 200 y 400 mg al día repartidos en dos o tres tomas, preferiblemente con las comidas.