El deseo de muchas personas, especialmente aquellas que entrenan a diario o piensan hacerlo, es saber cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. El proceso, conocido como «recomposición corporal», no es fácil ni rápido. Puede llevar años, y las primeras semanas y meses son más difíciles de afrontar.
Para que eso sea posible, es importante combinar adecuadamente la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Todo el esfuerzo hecho en tu dieta o en el gimnasio no servirá de nada si no mantienes una rutina. Por suerte, los expertos nos dan algunas claves a tener en cuenta.
Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, ¿se puede?
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Profesionales en acondicionamiento físico citados por la Cleveland Clinic explican que este concepto «no es del todo nuevo» y puede ser un término moderno para referirnos a «un enfoque de estilo de vida saludable y beneficioso» como el que ya se les recomendaba a nuestros padres e incluso a nuestros abuelos.
Uno de los expertos mencionados por esta fuente afirma que «ya sea que lo llames recomposición corporal o no», seguir una rutina sensata de alimentación acompañada de entrenamiento puede ser beneficioso para cualquiera considerando cuáles son necesidades particulares según el punto de vista médico.
Desde la misma entidad advierten que uno de los peores errores que se suelen cometer es obviar los análisis y exámenes previos. Si planeas seguir un proceso de recomposición, primero requerirás mayor información sobre su composición corporal actual.
Trucos para perder grasa y ganar músculo
Conseguir un déficit calórico para perder peso y un superávit calórico para hipertrofiar los músculos parecía imposible. Al menos, hacerlo en simultáneo. Justamente por eso la recomposición corporal ha tenido tanto éxito entre quienes entrenan, ya sea para mejorar su salud o para desarrollar su masa muscular.
Lleva una dieta diversa y equilibrada
Equilibrio y diversidad son las dos palabras cruciales para una alimentación que ayude a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Debes comer proteínas, tanto de origen animal como vegetal, verduras y frutas. Y a eso sumarle snacks sanos como los frutos secos. Olvídate por completo de los ultraprocesados.
En lo que respecta a los carbohidratos, son una parte básica de tu alimentación. Te proveen la energía que quemarás en forma de calorías al entrenar.
Alcanza un superávit calórico moderado
Al contrario de los fisicoculturistas, que tienden a incorporar muchas más calorías de las que queman, te bastará con llegar a un superávit calórico moderado.
Desde la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness sostienen que deberías incorporar «entre el 10 y el 20% de tu gasto energético». Supongamos que por tu edad, sexo y peso debes incorporar unas 3.000 calorías. Pues bien, intenta llegar a las 3.300 o 3.600 calorías. Almacenando esa energía extra y poniéndola a disposición de tus músculos cuando vas al gimnasio y entrenas fuerza, podrás hipertrofiarlos en unos meses.
Entrena con pesas: perder grasa
Aunque la manera de entrenar ha variado a lo largo de los años, las pesas siguen siendo lo que más recomiendan los profesionales del acondicionamiento físico. Estas rutinas de resistencia y fuerza son esenciales para favorecer el crecimiento de los músculos. Las mancuernas son otra alternativa por la cual puedes optar.
Entrena cardiovascular
Recuerda que también pretendes perder grasa. Y para eso tienes que entrenar cardiovascular al menos un par de veces a la semana. Los demás días descansa del cardio. Asegúrate de trabajar por grupos musculares para no lesionarte, y de complementar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos para optimizar los resultados.
Aumenta gradualmente la intensidad
Poco a poco debes elevar el peso de las pesas y las mancuernas, además de aumentar la intensidad cuando corres o las distancias que nadas siempre que te hayas decantado por la natación como ejercicio aeróbico. Todo esto, por supuesto, deberías hacerlo bajo el constante asesoramiento de un entrenador personal.
Controla tu descanso y recuperación
El descanso es vital para que los músculos se recuperen y crezcan. Tienes que dormir unas seis o siete horas al día como mínimo y no entrenar por encima de tus posibilidades. Si entrenas mucho y duermes poco desarrollarás menos músculos que si llevas un control adecuado de tu descanso y tu recuperación.
Actualiza tu rutina una vez al mes para perder grasa
Si bien el promedio de tiempo para hacer un cambio de entrenamiento es de entre cuatro y seis semanas, esto no implica que debas cambiar toda tu rutina. Discute con tu entrenador personal si hace falta introducir algún ejercicio o quitar otro. Si has progresado, probablemente tendrás que hacer algún cambio.
Esto se debe a que tu cuerpo se va acostumbrando paulatinamente a la exigencia y serás capaz de asumir cargas más pesadas y esfuerzos más grandes.
Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, detalla que “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”.