El déficit calórico es la base de las dietas para adelgazar. Pero para alcanzarlo debes comer sano y adoptar diversos ejercicios de fitness que queman más calorías. De lo contrario, este déficit podría ser ficticio o suponer la pérdida de músculo y no de grasa -que debería ser la prioridad cuando intentamos bajar de peso-.
Para adelgazar de una forma saludable debes comer equilibradamente y lograr el déficit calórico con una rutina de entrenamiento intenso.
Los ejercicios de fitness que queman más calorías
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Por lo general, las actividades físicas que imaginamos cuando hablamos de quemar diversas calorías son el running, la bicicleta y la natación. Afortunadamente existen otras alternativas por las cuales puedes optar, algunas de ellas realizables en casa.
Así evitarás tener que salir y abandonar tu familia y tus obligaciones para entrenarte diariamente. Estos ejercicios que queman muchas calorías en poco tiempo son ideales si apenas tienes un tiempo libre a lo largo de tus jornadas.
Entrenamiento cada día
Para conseguir que estos ejercicios te den resultado, tienes que dedicarle al entrenamiento «al menos 150 a 300 minutos para las actividades físicas aeróbicas moderadas; al menos 75 a 150 minutos para las actividades físicas aeróbicas intensas; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas». Esto es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud entre los 18 y los 64 años, y nosotros vamos a aconsejarte algunas actividades específicas.
Burpees
A pesar de cierta mala fama que los burpees tienen por los influencers que insisten en ellos como si fueran la solución a todos los problemas de la vida, no nos referimos a un mal ejercicio en absoluto.
De hecho, los burpees son uno de los ejercicios más completos que hay ya que nos permiten entrenar capacidades como la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación. Se trata de un movimiento escalonado en el que debes hacer fondos, sentadillas y saltos.
A una intensidad alta, los burpees no sólo fortalecen los músculos involucrados sino que también queman calorías de modo eficiente.
Cómo realizarlos
Según los centros Holiday Gym, para realizarlos, al agacharnos apoyamos las manos en el suelo a la anchura de nuestros hombros y las rodillas flexionadas, con un pequeño salto impulsa los pies hasta dejarlos estirados, como si de una plancha se tratara.
Luego se realiza una flexión hasta tocar con el pecho el suelo, si no puedes realizarla por falta de fuerza o de práctica, puedes hacerla con las rodillas apoyadas al suelo y flexionadas en vez de estiradas. Vuelves a dar un pequeño bote para acercar de nuevo tus rodillas al cuerpo y una vez estable el cuerpo realizas un pequeño salto en vertical al suelo.
Salto a la comba
Los boxeadores son de los deportistas más entrenados del mundo. ¿Te has preguntado alguna vez por qué calientan saltando a la comba?
Lo hacen porque es un ejercicio extraordinariamente beneficioso, que permite quemar hasta 400 calorías en sólo 30 minutos. Otras de sus ventajas, según consigna la propia marca deportiva Nike, son: mejora la salud del corazón, contribuye a mejorar la coordinación, puede contribuir a reducir la ansiedad, contribuye a aumentar y conservar la densidad ósea y aumenta la velocidad al correr. Es decir, sobran motivos por los cuales deberías adoptarla.
Mountain climbers, o escaladores
Más conocidos como escaladores, los mountain climbers son un ejercicio en el que, desde la posición de plancha, debemos llevar las rodillas hacia el pecho. Puedes llevarlas rectas o en diagonal, para incrementar la dificultad de esta actividad. En promedio, cada 5 minutos de entrenamiento quemas 45 calorías.
Skipping
Las populares elevaciones de piernas hasta la cadera son perfectas para entrenar en calor. Debes hacerlo a un ritmo alto, levantando bien las rodillas. Rápidamente notarás cómo tu corazón se acelera. Y la mejor prueba de las calorías que quemas es que sudarás tanto como si estuvieras corriendo.
Por cada minuto en que haces skipping quemas aproximadamente 6 calorías. Como siempre, todo dependerá de la intensidad del movimiento.
Jumping jacks
Éste es un ejercicio que consiste en saltar dibujando una tijera con pies y manos. Tienes que empezar con los pies juntos y las manos sobre las caderas. Recuerda comenzar de esta manera para maximizar los resultados de tu entrenamiento.
Salta, y abre pies y manos al mismo tiempo, coordinadamente, produciendo un efecto de «tijera» en el aire. Al entrenar durante más o menos 30 minutos, generarás un gasto de energía en torno a las 300 calorías.
La Escuela Europea del Deporte, en su repaso de los ejercicios con saltos para adelgazar y tonificar, argumenta que «los saltos son ejercicios de fuerza que, según la intensidad y duración de la rutina que hagas, te pueden ayudar a obtener un trabajo cardiovascular muy efectivo».
Y los jumping jacks son un buen ejemplo de cómo podemos entrenar con saltos en casa para bajar de peso o mantenerlo. Estas actividades involucran más músculos de los que aparentan.
Otros ejercicios de fitness que queman muchas calorías
Si quieres hacer más disciplinas, hay otros ejercicios complementarios de fitness con los que podrías quemar una gran cantidad de calorías en minutos.
Boxeo
El boxeo es un ejercicio cardiovascular completo, con el que puedes quemar calorías mientras te diviertes y aprendes técnicas de ataque y defensa. Solamente tienes que instalar un saco de boxeo y seguir tutoriales de YouTube o rutinas de un entrenador personal para fortalecer tus piernas, brazos y core.
Si bien lo mejor es que vayas al gimnasio o a los lugares especializados en boxeo, cada vez hay más y completan este ejercicios con muchos otros. Un instructor allí te dirá de qué forma hacer bien tus pasos.
Bicicleta estática
El ciclismo es una actividad física de impacto menor al running. Puedes practicar bicicleta estática en casa y en simultáneo ver tus series y películas favoritas.
Según Forum Sport, este ejercicio es una buena forma de tonificar los glúteos y las piernas. Y es que el simple esfuerzo que haces con el pedaleo te ayudará a decirle adiós a la acumulación de grasa y de celulitis que tanto se produce en esta zona.
A la par, también fortalece las rodillas ya que al pedalear no se produce demasiada sobrecarga de peso.